Recomendaciones Generalmente Aceptadas para Correr un Maratón

Cuando vamos a correr un maratón es común que nos bombardeen de recomendaciones bienintencionadas. Todo el mundo tiene algo que decir, en cuanto a la hidratación, los largos y hasta la ropa. Lo mismo sucede cuando nace un bebé (ejemplo muy propicio porque soy tío desde hace una semana). Todo el mundo tiene algo que opinar. Si bien estas recomendaciones vienen de buena fe, tienden a confundirnos y a la final el resultado puede ser contraproducente.

Acabo de leer una lista que hizo Amby Burfoot en la Runner's World de septiembre, donde enumera diez consejos que parecieran gozar de la mayor aceptación.

1. Correr solo lo necesario. Aquí lo difícil es determinar ese nivel. He completado planes de más de 100 kilómetros por semana y otros de apenas 60. La idea es entrenar lo mínimo necesario para cumplir nuestras metas y eso depende de cada persona y de sus propias metas.

2. Construir el entrenamiento lentamente. Esto es muy importante y se refiere a no incrementar el kilometraje semanal en más de un 10 %. También de tomar semanas más ligeras cada tres semanas de crecimiento en el kilometraje.

3. Recuperar, recuperar y recuperar. No entrenes duro todos los días de la semana. 3 o 4 sesiones clave a la semana como sugiere el Plan First es una buena idea. Al menos un día de descanso y a otros hasta dos nos viene bien.

Para más información sobre el plan FIRST leer: El Plan FIRST

4. Hacer los largos. Somos corredores de largo aliento así que debemos entrenar para ello. Algunos dicen no pasar de 2 o 2 horas y media, mientras que otros entrenadores sugieren en sus planes unos tiempos mayores. En todo caso, hay que hacer el trabajo.

5. Practicar el paso del maratón. Este es un consejo excelente porque no mucha gente lo hace. Si quieres correr en menos de 4 horas entrena a ese ritmo. Muchas personas corren sus largos a pasos muy lentos y no se enfrentan a entrenamientos largos a pasos similares a lo de la competencia.

6. Extender la distancia de los Tempo. Yo comenzaría por decir que hay que entrenar con tempos. Este entrenamiento es clave para el maratón. Aun cuando en su origen el tempo planteaba distancias de hasta 6 kilómetros, se ha ido extendiendo a distancias superiores.

Para más información sobre los tempo leer: Entrenamiento de tempo, a un paso fuerte pero controlado

7. Hacer entrenamiento cruzado. Agrega a tu plan de entrenamiento algunas sesiones de natación o bicicleta que te permitan entrenar otros grupos musculares, minimizar el impacto y mantener un entrenamiento aeróbico. También sugiere la lista de Burfoot hacer entrenamiento de fuerza para el tronco: abdominales y lumbares.

Para más información sobre crosstraining leer: La fómula del crosstraining y el kilometraje equivalente al ritmo cardíaco

8. Hacer el taper de dos o tres semanas. A esta distancia de la carrera ya todo el trabajo se hizo o simplemente no se hizo. Lo más importante es llegar frescos.

Para más información sobre el taper leer: Taper Tips

Las otras dos recomendaciones están relacionadas con el consumo de carbohidratos y hierro. Yo las resumiría diciendo que debemos cuidar nuestra alimentación antes, durante y después de los entrenamientos con una dieta sana y balanceada. Creo que un tema como este requiere de un mayor detalle y de una opinión especializada.