junio 28, 2009

Plan para mejorar los tiempos en 5 kilómetros

Dirigido a: personas que ya han completado una carrera de 5 kilómetros y desean mejorar sus tiempos en esta distancia. Este plan está adaptado del libro: Bob Glover: The Competitive Runner´s Handbook.
Duración: 12 semanas.
Meta: Mejorar el tiempo en los 5 kilómetros.

Pasos de referencia
Tiempo: se refiere al tiempo que deseas realizar. Define una meta realista, digamos mejorar en un 2-3% tu tiempo anterior. Ejemplo: correr los 5 kilómetros en 20 minutos.
Paso promedio: se refiere a cuántos minutos te lleva correr un kilómetro en promedio, al tiempo deseado. Ejemplo: si deseas completar los 5 kilómetros en 20 minutos, el paso promedio es de 4 minutos cada kilómetro.
Paso rápido: se refiere a un paso más rápido que el paso promedio, digamos 2.5% más rápido. En el ejemplo sería correr a unos 4:53/kilómetro.
Paso duro: se refiere a un paso más rápido que el paso promedio, digamos 5% más rápido. En el ejemplo sería correr a unos 4:45/ kilómetro.
Tempo: 12,5-28 segundos más lento que el paso de 5 minutos por kilómetro. En el ejemplo sería correr a 5:12-5:28/kilómetro.

SEMANA 1 (62 KMS)
Lunes: Descansar
Martes: 10k@ligero
Miércoles: Farlek (calentamiento + 6-8 series de 2 minutos @tempo, recuperando 2 minutos @ trote ligero + enfriamiento).
Jueves: 8k@ligero
Viernes: 10k@ligero
Sábado: 16k@ligero
Domingo: 8k@ligero

SEMANA 2 (66 KMS)
Lunes: Descansar
Martes: 10k@ligero
Miércoles: Repeticiones en subidas (calentamiento + 8-10 repeticiones en subidas largas de 400-800 metros @ paso de 5-10k, recuperando en la bajada @ trote ligero + enfriamiento).
Jueves: 10k@ligero
Viernes: 10k@ligero
Sábado: 16k@ligero
Domingo: 10k@ligero

SEMANA 3 (70 KMS)
Lunes: Descanso
Martes: 10k@ligero
Miércoles: Tempo (calentamiento + 6,5 kms @tempo + enfriamiento).
Jueves: 10k@ligero
Viernes: 10k@ligero
Sábado: 20k@ligero
Domingo: 10k@ligero

SEMANA 4 (68 KMS)
Lunes: 10k@ligero
Martes: 13k@ligero
Miércoles: Series de 800 (calentamiento. + 8-10 x 800@ paso de 5k, recuperación 2-3 min + enfriamiento)
Jueves: 13k@ligero
Viernes: 10k@ligero
Sábado: Descanso
Domingo: Chequeo de 10 kilómetros

SEMANA 5 (75 KMS)
Lunes: Descanso
Martes: 10k@ligero
Miércoles: Repeticiones en subidas cortas (calentamiento + 8-12 repeticiones en subidas cortas de 50-200 metros @ paso de 5k, recuperando bajada @ trote ligero + enfriamiento).
Jueves: 12k@ligero
Viernes: 13k@ligero
Sábado: 20k@ligero
Domingo: 10k@ligero

SEMANA 6 (74 KMS)
Lunes: Descanso
Martes: 13k@ligero
Miércoles: Series de 1600 metros (calentamiento + 3-4 x 1600@ paso rápido, recuperación 3-4 min + enfriamiento)
Jueves: 10k@ligero
Viernes: 13k@ligero
Sábado: 16k@ligero
Domingo: 10k@ligero

SEMANA 7 (70 KMS)
Lunes: Descanso
Martes: 10k@ligero
Miércoles: Series de 800 metros (calentamiento + 6-8 x 800@ paso duro, recuperación 2-3 min + enfriamiento)
Jueves: 10k@ligero
Viernes: 12k@ligero
Sábado: 16k@ligero
Domingo: 10k@ligero

SEMANA 8 (58 KMS)
Lunes: 10k@ligero
Martes: 10k@ligero
Miércoles: Series de 400 metros (calentamiento + 8-10 x 400@ paso rápido, recuperación 1-2 min + enfriamiento)
Jueves: 10k@ligero
Viernes: 6k@ligero
Sábado: Descanso
Domingo: 12k (Chequeo de 5 kms)

SEMANA 9 (67 KMS)
Lunes: Descanso
Martes: 10k@ligero
Miércoles: Series de 1600 metros (calentamiento + 4-5 x 1600@ paso duro, recuperación 3-4 min + enfriamiento)
Jueves: 10k@ligero
Viernes: 12k@ligero
Sábado: 13k@ligero
Domingo: 10k@ligero

SEMANA 10 (58 KMS)
Lunes: 10k@ligero
Martes: 10k@ligero
Miércoles: Series de 400 metros (calentamiento + 8-12 x 400@ paso duro, recuperación 1-2 min + enfriamiento)
Jueves: 10k@ligero
Viernes: 6k@ligero
Sábado: Descanso
Domingo: 12k (Chequeo de 5 kms)

SEMANA 11 (55 KMS)
Lunes: Descanso
Martes: 10k@ligero
Miércoles: Escalera descendente (calentamiento + 1600 mts,1200 mts,800 mts, 400 mts@ paso duro, recuperación 3-4,2-4, 2-3,1-2 minutos respectivamente + enfriamiento)
Jueves: 8k@ligero
Viernes: 10k@ligero
Sábado: 10k@ligero
Domingo: 5k@ligero

SEMANA 12 (29 KMS)
Lunes: Descanso
Martes: 8k@ligero
Miércoles: 8k@ligero, incorporando 5-6 aceleraciones de 100 metros
Jueves: 8k@ligero
Viernes: 5k@ligero
Sábado: Descanso
Domingo: Carrera de 5 kms

2 comentarios:

Richard_39 dijo...

muy buenas tardes carlos , como estas ??? como te dije ya termine mi plan con los 10k y me va super bien estoy en tienpo de una hora , lo unico que he sentido es mucho dolor en los talones , ya he cambiado los zapatillas y aun sigue el dolor de resto bien , voy a empezar el plan para mejorar el tiempo en 5k y luego lo mejorare en 10k , poco a poco , estube leyendo el plan para los 5k y esto es lo que no entiendo : @ligero , farlek , @tempo , recuperando @ , calentamiento ( de cuanto debe ser y a que ritmo ) @ paso de 5-10k recuperando en la bajada @ trote ligero + enfriamiento).
esos terminos por el momento , a medida que valla avanzando semanalmente te ire preguntando , disculpa mi inocencia con los terminos pero no estoy acostumbrados a ellos , de mas esta agradecerte y pedirte disculpas por tanta preguntadera , exitos hermano y gracias por todo .

Abel dijo...

A mí me pasa lo mismo, no entiendo lo que significan exactamente esos términos. Si alguien puediera explicarnos, lo agradeceremos.

Saludos.