febrero 01, 2009

Plan para correr 10 kilómetros (Principiantes)

Dirigido a: personas que se inician en esta disciplina y ya han completado una carrera de 5 kilómetros o son capaces de mantener una carrera continua por un tiempo superior a los 30 minutos.

Duración: 8 semanas.

Meta: participar y terminar una carrera de 10 kilómetros o completar el plan como parte del entrenamiento de base de un plan específico que busque alcanzar un tiempo determinado en una carrera de 10 kilómetros.

Cada semana tiene distintas sesiones, como sigue:
1. Trote: Debes correr a un ritmo aeróbico, es decir, a un paso en el que tus pulsaciones por minuto se ubiquen entre un 60 y 75% del máximo (regla para estimar ese máximo: 220 menos la edad)
2. Trote-caminata: Esta sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos, intercalados con períodos iguales de caminata.
3. Caminata: Sesiones de caminatas de hasta 60 minutos. Si se te hace muy forzado, haz 30 minutos y agrega 5 minutos por semana.
4. Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.

Semana 1
L: descansa o trote-caminata
M: 5 kms de trote
X: descansa o trote-caminata
J: 3-4 kms de trote
V: descanso
S: 5 kms de trote
D: Caminata de 60 minutos

Semana 2
L: descansa o trote-caminata
M: 5 kms de trote
X: descansa o trote-caminata
J: 3-4 kms de trote
V: descanso
S: 5-6 kms de trote
D: Caminata de 60 minutos

Semana 3
L: descansa o trote-caminata
M: 5 kms de trote
X: descansa o trote-caminata
J: 3-4 kms de trote
V: descanso
S: 6-7 kms de trote
D: Caminata de 60 minutos

Semana 4
L: descansa o trote-caminata
M: 5 kms de trote
X: descansa o trote-caminata
J: 3-4 kms de trote
V: descanso
S: 7 kms de trote
D: Caminata de 60 minutos

Semana 5
L: descansa o trote-caminata
M: 5 kms de trote
X: descansa o trote-caminata
J: 3-4 kms de trote
V: descanso
S: 8 kms de trote
D: Caminata de 60 minutos

Semana 6
L: descansa o trote-caminata
M: 5 kms de trote
X: descansa o trote-caminata
J: 3-4 kms de trote
V: descanso
S: 9 kms de trote
D: Caminata de 60 minutos

Semana 7
L: descansa o trote-caminata
M: 5 kms de trote
X: descansa o trote-caminata
J: 3-4 kms de trote
V: descanso
S: 10 kms de trote
D: Caminata de 60 minutos

Semana 8
L: descansa o trote-caminata
M: 5 kms de trote
X: descansa o trote-caminata
J: 3-4 kms de trote
V: descanso
S: Carrera de 10 kilómetros
D: Caminata de 60 minutos

Fuente: Run Fast, Hal Higdon.
Publicado por: kilometro43.com

73 comentarios:

Anónimo dijo...

Buen dia Carlos, sabras de algun Plan 21K para principiantes que me permita bajar las 2 horas 15 minutos. Tengo pensado correr al menos 3 este ano (comenzando con los 21K del 17-05-09) y quiero entrenarme como es debido.

Muchas gracias y saludos,
Guillermo.

Carlos Jiménez dijo...

Guillermo, efectivamente hay muchos planes para correr los 21kms. Una opción son los libros. De los que recomiendo en el blog puedes mirar el libro Run Less, Run Faster, popularmente denominado plan FIRST. Allí hay planes para 21kms. La otra alternativa es que revises el Smart Coach que tiene la página de Runners World. Hace unos meses lo recomendé para unos amigos que fueron a Disney y les fue muy bien. Voy a revisar mis materiales a ver si en los próximos días publico alguno que te pueda servir de referencia. Sdos

yayo dijo...

Felicidades por el blog esta muy genial... sin duda aplicaré el plan y a ver que tal me va

Anónimo dijo...

Hola, quisiera saber si puedo hacer este plan en una caminadora, puesto que donde vivo es MUY traficado y no poseo tiempo para ir hasta el estadio.... entonces, me recomiendas este programa sobre la maquina?

Anónimo dijo...

Gente consulta: me pasa que no puedo correr mas de 7 u 8 kilometros me quedo en eso, es como que las piernas no quieren seguir y mi cabeza tampoco a un ritmo de 5 minuto el km. que deveria hacer. ahora estoy haciendo gym para fortalecer las piernas. saludos

Carlos Jiménez dijo...

Con esa información es difícil recomendarte algo más allá de que vayas paso a paso, sin presionarte demasiado y que siempre consultes la opinión de un médico especialista en medicina deportiva.

Anónimo dijo...

buenos días Carlos, enhorabuena por tu blog!!
quería hacerte una consulta, empezé a correr hace unos dos meses y he aumentado un poco el tiempo en que puedo seguir corriendo, he llegado a más de una hora (y para mi es mucho!!!), pero no consigo hacer más de 1 km e 8 minutos, como puedo mejorar? además ultimamente corriendo me duele mucho el lado derecho justo debajo de la costilla y muchas veces tengo que pararme, que puedo hacer?
muchas gracias, manu

Carlos Jiménez dijo...

Hola Manu, ya has logrado la primera meta que era la posibilidad de mantener una carrera continua. Ahora sobre esa base debes trabajar para mejorar tu velocidad. Estaremos publicando sobre ese respecto proximamente. Con relación a tu consulta del dolor, la Dra Lilia Nuñez (Médico Fisiatra del Deporte y aliada nuestra) me escribió lo siguiente: "el dolor que aparece en el flanco anterior derecho al correr tiene que ver con la distensión de la cápsula de Gleason, que es como una membrana que recubre el hígado y se distiende cuando las personas no llevan un buen ritmo respiratorio y se congestiona el retorno de sangre hacia el corazón, que pasa a través del hígado (vena cava) antes de llegar a la aurícula derecha del corazón, otras veces el dolor puede originarse en colón también asociado a un inadecuado ritmo respiratorio y las personas tragan aire y aumenta el contenido de aire en el intestino y produce cólicos. Es muy raro que ese dolor esté asociado a contracturas musculares en la musculatura abdominal en una persona que corre a un paso de 8 min/km".

Anónimo dijo...

muchas gracias Carlos!!
saludos, manu

Anónimo dijo...

hola carlos quiero consultarte para sber si estoy preparada para una carrera de 10k en la semana corro de 30 a 40 minutos y a veces los domingos corro de 1hora hasta 10 minutos seguidos sin parar

Carlos Jiménez dijo...

Ayudaria saber qué distancia cubres en ese tiempo, o dicho de otra forma a qué velocidad corres. En 1:10 corres 7kms?, cuántos? Si no lo sabes y no tienes un dispositivo que lo estime es bueno que busques una ruta que esté medida. Una buena idea es correr los 5kms de los proceres si estas en caracas. Es el primes sabado de cada mes

Anónimo dijo...

gracias carlos ayer corri la ruta de los proceres empezando de la ucv hasta donde estan los tanques un poco mas aya y luego me devolvi otra vez a la ucv lo hice en 37 minutos

Naty dijo...

Hola Carlos, te felicito x el blog, muchos consejos muy útiles para los que estamos recién comenzando. Tengo una pregunta. Quiero correr el 10k de Nike, en 26 días mas (soy de Santiago de Chile). Actualmente estoy yendo al gimnasio entre 3 y 4 veces x semana y x 2 hs cada día y hago spinning, algo de pesas y ejercicio aeróbico. Quisiera seguir tu plan de entrenamiento para principiantes y es obvio que lo voy a empezar en la semana 5. Ayer hice un trayecto corto y corrí 5.15 km en 38 mins (7.37 min/km) y no me sentí ni cansada ni agotada. Ahora si... al grano! Mi pregunta es... ¿debería cortar mi entrenamiento en el gimnasio y hacer exclusivamente lo que en tu plan aconsejas o puedo seguir con las dos cosas? Si hago lo último implicaría que estaría los 7 días de la semana entrenando... tal vez termine agotada... ¿qué me recomiendas?
Muchas gracias!!
Saludos.

Anónimo dijo...

hola, crees que el tiempo de entrenamiento se puede reduccir a 5 semanas???

VIAJES dijo...

Hola Carlos, estoy intentado prepararme para la san silvestre vallecana en madrid (10 km) soy novato y nunca he corrido algo así, pero suelo correr y hacer deporte. mi pregunta con respecto a tu plan es el siguiente.... cuando te refieres a :(2. Trote-caminata: Esta sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos, intercalados con períodos iguales de caminata).....no lo entiendo bien, pues cuanto tiempo hay que estar en este apartado???osea vamos a suponer que corro 2 minutos y otros 2 minutos andando ??? pero si es así ¿cuanto tiempo hago esto?¿cuantas veces?.
la otra duda es cuando dices descanso o trote-caminata....¿quieres decir que ese día se puede descansar? es que perdona pero no lo veo lógico, no es lo mismo descansar que hacer algo ¿no?
espero haberme explicado. muchas gracias por tu contestación
un saludo

VIAJES dijo...

el progrma novato para 10 km ....esta programado para acabar en cuanto tiempo????
gracias

Carlos Jiménez dijo...

Hola, el plan está diseñado para terminar la distancia, sin importar el tiempo. Si quieres tener una referencia, con un parcial en 1000 metros o 5 kilómetros, con gusto te la aproximo. Aprovecho de invitarte a que visites www.SoyMaratonista.com. Allí hemos colocado estos planes y estamos escribiendo sobre diversos temas que de seguro te interesarán. Sdos y grs x escribir. Carlos

Carlos Jiménez dijo...

Disculpa, sobre los comentarios anteriores:
1. Siendo que este plan está diseñado para alguién que no ha participado en carreras de 10kms, no recomiendo reducir el número de semanas a 5.
2. En cuanto al descanso y las sesiones de trote-caminata: Efectivamente no es lo mismo. Todas las semanas hay días obligatorios de descanso total que hay que respetarlas. Las sesiones indicadas con trote-caminata son días de entrenamiento, pero mucho más ligero que las carreras continuas indicadas de 10 kilómetros, etc. En este sentido, pueden caminarse solamente, pueden correrse a un paso muy ligero o combinarlas como lo propones. Para una idea de estas combinaciones trote caminata puedes ver el plan para comenzar a correr que es una buena referencia: http://www.soymaratonista.com/28/plan-de-entrenamiento-para-comenzar-a-correr
Mucha suerte con sus entrenamientos y mantengannos informados de sus progresos! Sdos

VIAJES dijo...

hola Carlos, gracias por tu contestación pero sigo teniendo dudas. A ver, quiero hacer la san silvestre vallecana en madrid (la popular) y nos dan un tiempo máximo de 80 minutos, mi pregunta es sin con ese entrenamiento podría ser suficiente para hacerlo en ese tiempo o tengo que tirarme a hacer otro, todavía estaría a tiempo.... mi gran problema es el tiempo ya que solo tendré 80 minutos y no sé como andará la cosa con ese plan, ya me diras tu que te parece.
muchas gracias y un fuerte abrazo desde madrid

Carlos Jiménez dijo...

Si quieres tener una referencia, con un parcial en 1000 metros o 5 kilómetros, con gusto te la aproximo. Es decir, corre alguna de esas distancias y usamos ese resultado como predictor. Sdos

VIAJES dijo...

hola Carlos,el otro día hice 5 km en 35 minutos, pero la verdad es que fuí muy forzado.... no creo que pueda llevar ese ritmo durante los 10 km... otra pregunta es si en el plan cuando pones trotes de 3-4 kilómetros hay que estar superditado a tiempos? a ver me explico: es mejor esos kms hacerlos rápidos o lentos, emplear mas tiempo o menos.....
no se si me he explicado.
gracias CArlos
un saludo

VIAJES dijo...

hola carlos, tengo un dato mas, hoy en una horita me he hecho como unos 8km, al final iba un poquito forzado, de todas formas me queda mas de un mes para el evento y soy muy optimista. ¿que opinas?
un saludo

VIAJES dijo...

Hola Carlos, como no me contestabas no sigo ningun plan de momento, solo estoy saliendo 3 días a las semana y corro unos 50 o 55 minutos para ver si cojo algo mas de fondo no sé si estare haciendo bien o mal,
un saludo

Carlos Jiménez dijo...

Hola, disculpa que no te respondí antes, pero por alguna razón no me llegaron las actualizaciones anteriores. Con ese parcial de 35 minutos en 5kms, sí es viable que puedas culminar los 10kms por debajo de los 80 minutos. En esto es muy difícil hacer una predicción exacta, pero si lo veo viable. Con respecto a tu pregunta de el tiempo en que debes correr esos trotes de 3-4 kilómetros, el plan no lo establece porque la meta es terminar la distancia y no buscar un tiempo determinado. Te recomiendo que siempre trates de correrlo en tu zona aérobica, es decir, entre un 60 y un 75% del máximo del ritmo cardíaco (lo puedes medir como 220-edad). Inlcuso ubicate en la parte baja de 60-65% donde deberías sentirte más o menos cómodo. Es una referencia. Mucha suerte y por favor nos cuentas cómo te va en tu carrera!

VIAJES dijo...

y algun entrenamiento mas concreto para poder acabarlo en eso, en unos 70 minutos aprox.....
¿me puedes aconsejar?
gracias

Carlos Jiménez dijo...

Proximamente estaremos publicando entrenamientos adicionales de 10kms en SoyMaratonista.com. Lamentablemente tu prueba es muy cercana.

Luis V. dijo...

Estimado, sólo consultarlo por el tipo "Trote-Caminata". CUánto tiempo dura esta sesión??, he visto los planes y en ningún lugar lo indica. Sólo dice que se debe alternar trote de 1 a 3 min y alternarlo con caminata, pero no especifica durante cuanto tiempo. Un saludo cordial desde Argentina

Carlos Jiménez dijo...

Luis, gracias por escribir. Efectivamente el plan no establece un tiempo máximo para la sesión. Sugiero que hagas un máximo de 60 minutos.

UNIVERSOGYM dijo...

Admin, nos interesaria que ofrezcas nuestros pulsometros en tu blog, si te interesa contactame, profesor zacarias prada

www.universogym.com.ar

Anónimo dijo...

Hola! Salgo a correr dede hace pocas semanas y he conseguido pasar de hacer series de carrera de 7 min. (4 series) con descanso de 3 o 4 min. a hacer 5,10 km en 37 minutos. En tres sesiones de carrera semanales(con un dia de descanso entre cada una)he conseguido mantener el tiempo. ¿Debería aumentar el tiempo de carrera, la distancia, o es demasiado pronto?, soy mujer y tengo 32 años. ¿qué me recomiendas?

Carlos Jiménez dijo...

Hola, qué bueno que hayas mejorado tanto y ya corras hasta 37 minutos. Eso ya es muy bueno. Tómalo con calma y aumenta paulatinamente. Tu meta podría ser incrementar tu tiempo semanal en un máximo de 10% cada semana, hasta que llegues a los 60 minutos o a los 10kms. Eso debería llevarte unas seis semanas como máximo. Nos mantienes al tanto!

VIAJES dijo...

hola Carlos, hice la san silvestre vallecana a pesar de que 10 días antes me hice un esguince. Pensaba que se me iba al traste todo el esfuerzo, fui a un fisio 5 sesiones e hice reposo absoluto. El 31 de diciembre me atreví a correrla y pude terminar con un tiempo de 62 minutos, bastante bien para ser la primera y estar como estuve. Ahora estoy con resposo pero no me recupero, me duele un poquito pero podría correr, no sé si seguir esperando o empezar a trotar poco a poco. Me he apuntado a los 10 km de madrid que va a ser a finales de abril. Espero recuperarme a tiempo, pero voy a tener que volver a empezar.
muchas gracias y un saludo

Carlos Jiménez dijo...

Lo que debes hacer ya es irte a ver eso con un especialista y según te indique, probablemente hacer fisioterapia. Es clave que te cures bien para poder seguir corriendo. Saludos, Carlos

Anónimo dijo...

Hola, corro 7 km en 38 minutos,
tres veces por semana, y tengo 42 años,

como lo ves?

MALENA dijo...

hola Carlos,
estoy por correr mis primeros 21 k y tenogo mis dudas por mi entrenamiento mas no por mi conbiccion que llegare.estoy trotando 4 veses a la semana 10 k cada vez con descanso los miercoles y viernes . como lo estoy haciendo, te agradeceria tus comentarios

malena

Carlos Jiménez dijo...

Malena, correr cuatro veces por semana está muy bien. Podrías incrementar en una de esas sesiones el fin de semana a una carrera más larga (p. ejemplo 15 kms). También es bueno que incluyas en tu entrenamiento sesiones en el gimnasio para ejercicios de fuerza. Crosstraining (bici o natación) es bienvenido. Sdos

modugal dijo...

Buenas tardes Carlos;
Soy un corredor ocasional (3-4 días por semana)y los fines de semana (viernes o sabados) juego al futbol sala.
Normalmente dos días corro 5km en 30 minutos y el resto corro aproximadamente unos 15minutos.
La meta que me he marcado es conseguir correr una carrera de 10km, con una marca entre 55-60minutos. Problema, que solo puede entrenar 3-4 veces por semana.
Que plan de entrenos me puedes aconsejar?

modugal dijo...

Buenas tardes Carlos;
Soy un corredor ocasional (3-4 días por semana)y los fines de semana (viernes o sabados) juego al futbol sala.
Normalmente dos días corro 5km en 30 minutos y el resto corro aproximadamente unos 15minutos.
La meta que me he marcado es conseguir correr una carrera de 10km, con una marca entre 55-60minutos. Problema, que solo puede entrenar 3-4 veces por semana.
Que plan de entrenos me puedes aconsejar?

gustavo dijo...

hola carlos, mi nombre es gustavo mido 1.83 mts. y peso 82 kg. esta semana arranque con un entrenamiento, me preparo para los 10k que es en octubre, salgo a correr 4 voces a la semana unos 40 minutos y estoy en los 5 min el km mas o menos..... mi pregunta es, si podre correr los 10k en menos de 45 min.? tengo bastante tiempo para prepararme creo. y para bajar un poco mas de peso tambien. un saludo. desde argentina, buenos aires.

Carlos Jiménez dijo...

@modugal: en www.soymaratonista.com se está publicando un plan de 10k que apenas comenzó la semana pasada y tiene como metas 40, 45, 50, 55 minutos. Te recommiendo que lo revises.

@gustavo: a ti también te sirve el plan que le refiero a @modugal. Si quieres correr en 45 minutos debes correr a un paso promedio de 4:40 cada kilómetro. Puedes chequearte en 1000 metros y en 5000 para tener una referencia de tu nivel y evaluar si esa meta es realista (pareciera que si). Deberías correr los 1000 metros en máximo 4 minutos o los 5kms en 21:30 aproximadamente.

Leonardo Rojas Telles dijo...

Una pregunta el trote caminata se realiza durante cuanto tiempo, cuantas series debes hacer??. Agradezco vuestro comentario al respecto.

Carlos Jiménez dijo...

Las sesiones indicadas con trote-caminata son días de entrenamiento, pero mucho más ligero que las carreras continuas. En este sentido, pueden caminarse solamente, pueden correrse a un paso muy ligero o combinarlas. Para una idea de estas combinaciones trote-caminata puedes ver el plan para comenzar a correr que es una buena referencia: http://www.soymaratonista.com/28/plan-de-entrenamiento-para-comenzar-a-correr

pepe dijo...

hola carlos, hace tiempo corria el km en 2,40 me he dedicado a otras cosas y ahora tengo ganas de volver, el problemilla es que trabajo de vigilante de seguridad y tengo que hacer rondas a pie, he calculado sore unos 10 km diarios, y además voy al trabajo en bicicleta unos 8 km diarios, todo estoy 6 dias en semana me gustaría combinarlo con el entrenamiento. me gustaría saber si por mi día a día tendría que cambiar un poco el entrenamiento. un saludo y tienes un gran blog

Carlos Jiménez dijo...

Pepe, muchas gracias por tu comentario. ¡Con ese trabajo ya estás en movimiento! Caminar esa distancia diariamente es excelente y si la combinas con bici mejor aún. Por supuesto que puedes hacer este plan. Los días de trote más intenso puedes sustituir tu viaje en bici si te sientes cansado. En todo caso es cosa de que vayas probando. Sdos y mucha suerte.

Anónimo dijo...

Hola Carlos, quisiera saber sobre la alimentación adecuada 1 mes antes de la carrera (10 km) o si no la hay, y ademas si el día de la carrera (hora 8 de la mañana) es adecuado no comer nada sólo líquidos, algún energizante natural como miel o algo?? Tengo 32 años. Gracias...

Carlos Jiménez dijo...

Hola, revisa por favor este artículo: http://www.soymaratonista.com/506/nutricion-e-hidratacion-para-carreras-de-10-kilometros

arturo dijo...

que tal carlos desde hace 3 meses camino 5 km y troto 1 km casia diario , empesare el programa 5km y me meta es el de 10km,, saludos

Anónimo dijo...

hola, tengo una consulta: En una semana voy a una corrida de 10k y nunca antes he echo una. En general compito en carreras de fondo de 2 y 3k y entreno 3 veces a la semana, y en una de esas corro 10k al menos pero intercalando ejercicios y algunos descansos... mi duda es, ¿estare lista para correr los 10k? muchas gracias de antemano!

Julia dijo...

¡Gracias, me ha ayudado mucho para un trabajo de educación física! Mi blog es:
juliablueberryfields.blogspot.com
¡Gracias de nuevo!

MIGUEL ANGEL dijo...

HOLA CARLOS SOY UN CORREDOR PRINCIPIANTE, LA VERDAD TENGO ILUSION Y COMPROMISO EN INICIARME EN ESTE DEPORTE. TENGO 34 AÑOS HACE UNOS 20 AÑOS QUE NO PRACTICO NINGUN DEPORTE AEROBICO DE AHI QUE NO TENGO PRACTICAMENTE RESISTENCIA HE FUMADO DURANTE VARIOS AÑOS HASTA HACE TAN SOLO 15 DIAS, BIEN PESO 83 KG Y MIDO 177 CM. PARTICIPE HACE SOLO UN DIA EN UNA CARRERA POPULAR EN LUGO DE 4,200 M HE HICE UN TIEMPO DE 26:26 MIN Y UNA MEDIA 6,27 MIN EL KM. BIEN MI PREGUNTA ES LA SIGUIENTE, EL DIA 31 DE DICIEMBRE DE ESTE AÑO SE CELEBRA EN LUGO UN MARATON CON UNA DISTANCIA DE 10 KM, ¿PODRE LLEGAR HA CONSEGUIR HACERLO ENTRE 40 MIN O 50 MIN CON ALGUN PLAN DE ENTRENAMIENTO? ¿Y CUAL PLAN DE ENTRENAMIENTO DEBO SEGUIR SI ES QUE SE PUEDE CONSEGUIR?
POST DATA: CADA MES SE CELEBRA UNA CARRERA POPULAR EN LUGO QUE VARIA ENTRE LOS 4 Y LOS 6 KM DE DISTANCIA.
ZUROLIDA@HOTMAIL.COM
SALUDOS

inmabay dijo...

hola, me estoy preparando unas pruebas y una de ellas es correr 8 km. Actualmente estoy en 43 minutos pero claro tengo que bajar y bastante. Si consiguiera hacer 37 minutos estaría muy bien. Tengo entre 2 y tres meses para prepararlo.

Carlos Jiménez dijo...

Hola, puedes hacer este plan:
http://www.soymaratonista.com/3020/plan-para-correr-10-kilometros-en-40-45-50-o-55-minutos

Anónimo dijo...

hola Carlos , sabes que yo hace aprox 8 anos me entrenaba diario , yo corria para el equipo de mi escuela a nivel universidad, deje de entrenar a la edad de 23 anos, actualmente tengo 31 anos,, en estos 8 anos ,, he juagado basketbol, entre al gym, salia a correr 1 vez al mes a los parques, y actuamente estoy corriendo las carreras de 10 km de mi localidad,,
mi pregunta es , el plan que presentas para principiantes seria parar mi o deberia de usar un plan diferente?? ,, mi ultima carrera que fue el domingo pasado,, fue de 10 km y mi tiemppo fue de 58 min..
me gustaria bajar mi tiempo a 55 min o bajar mas si se puede para mi siguiente carrera ,, (es para el 24 de abril)..

gracias de antemano por tu ayuda,,
P.D. esta muy padre tu blog

Anónimo dijo...

Hace tres años llegue a correr 36 kilometros, corri carreras de 10 y 21 km. Deje de correr luego de una lesión de la que me recuperé pero ahora cada vez que comienzo se me hace dificil avanzar de los 5 o 7 km... la pregunta como empezar otra vez?
Martína López

Carlos Jiménez dijo...

Martína, no te desesperes, comienza paulatinamente y verás como vas retomando las condiciones. Puedes guiarte por este plan y si se te hace difícil puedes revisar este: http://www.soymaratonista.com/category/planes/para-comenzar

Sandy dijo...

yo necesito correrr por favorrrrrr!
tengo que salir de mi departamento en buenos aires, aprovechar esta ciudad hermosa y mover las piernass! porque les soy sincera, odio los gimancios! siento mucho encierro... y me encanta correr, caminar.. pasa que me cuesta
NECESITO UN PLAN ASIIIIIII

Javier Ríos dijo...

Buen día , Carlos. Cuando en los pasos del entrenamiento se refieren a "trote-caminata" este trote a que intensidad debe realizarse? Igual a un 70% o debe hacerse mas intenso, saludos.

Javier Ríos

Javier Ríos dijo...

Buen día, Carlos. Cuando en el entrenamiento se refieren a "trote-caminata", este trote debe realizarse igual a una intensidad del 70% o debe ejecutarse mas intensamente? de manera tal de descansar en la parte de "caminata"?.. Saludos

Javier Ríos

Carlos Jiménez dijo...

@Sandy, este plan está perfecto para que comiences en esta distancia. Si no puedes correr de forma continua por 30 minutos puedes comenzar con este plan: http://www.soymaratonista.com/category/planes/para-comenzar

@Javier, esos trayectos de trote deben realizarse en la zona aerobica así que puedes correrlo perfectamente en 70% de tu máximo.

Anónimo dijo...

holasoy una persona de57 años mido 1.70 peso 92 kilos torto 5 kms en 37 minutos qiero bajar el tiempo que plan me aconseja saludos jaime soy de Bolivia muchas gracias por los consejos a las demas personas uno aprende mucho es pero respuesta

Rafael dijo...

Hola a todos, este plan de principiantes puedo aplicarlo en maquina o tendras algo similiar para poder correr la nike 10k dentro de 2 meses. Esto por que es complicado el salir a correr por las calles.

Anónimo dijo...

SALUDOS CARLOS JIMENEZsoy marvin me estoy preparando para 10km y ahi me explicas en 8 semanas la preparacion y tengo 5 semanas para participar cual deve ser mi entrenamiento gracias

LLMS dijo...

Hola Carlos,

llevo corriendo por mi cuenta hace mas de un año, mas que nada para hacer deporte. Quiero intentar hacerme los 10 Km con el entrenamiento que comentas pero la verdad es que pasados los 4.5/5KM como que las piernas me pesan demasiado. Suelo hacer entre 5.5/6.5 km cada vez que voy a correr, 2 veces por semana con descanso entre una carrera y la otra. La media de tiempos ahora va de 5.21 el km a 5.32. Creo que voy como muy forzado y me gustaria hacerlo bien. Pienso que aumentando el tiempo por KM podría aguantar muchísimo mas pero tampoco quiero ir andando. ¿Que me aconsejas?

Anónimo dijo...

buen dia carlos soy de colombia y actualmente corro entre 30 y 40 min hago una distancia de 5.5 km quisiera saber si estoy preparado para correr los 10k . gracias

kattia dijo...

Hola amigo: Soy Katy y tengo 43 años, tengo cuatro años de correr y hago carreras de 10 km en 70 y 75 minutos, no logro bajar mi tiempo, pero tengo buena resistencia. Entreno 3 veces por semana haciendo carreras de 8 a 10 km diariamente,y lo completo con series de pesas o rutinas de feetboxing y ligas. Pero no se qué más hacer para mejorar mi tiempo o que debo cambiar. Gracias

Anónimo dijo...

muy bueno tu blog solo queria comentarte que estoy acudiendo a montaña los dias sabados aproximadamente 5 km pero es plano muy inclinado y he sentido buena potencia pero al faltarme 50 metros para terminar siento que me vence la presion ya que me nubla la vista y siento el chillido en oidos y si baje mis tiempos en mas de 4 minutos voy en la semana #6 desde que inicie el entrenemiento y aguanto perfectamente los 6-5 cada 2 dias gracias

el coyote dijo...

Hola!! gracias por compartir este blog.para la gente que inicia como correrdor o ya un corredor de fondo,tiene muchos comentarios sobre pregunts y es bueno que ayudes a mejorar y mas que nada que los motives..en lo personal tengo un anio corriendo y es como todo si quieres llegar lejos hay que sacrificarse mucho.en todos los aspectos pero sobre todo es muy importante,la forma de alimentacion eso influye mucho en la condicion ficica..se que me falta mucho pero por lo pronto estoy corriendo 30 kilometros en dos horas..y carrears de 5 kilometros la s corro en 19'28 segundos..para antes pensaba que el correr carreras cortas eran mas faciles pero,con el tiempo veo que son las mas rapidas ya que si quieres ganar tienes q dar todo asi que amigos si se estan preparando para 5 km o 10km entrene mucho...buena suerte saludos desd los usa.

Anónimo dijo...

Hola Carlos, acabo de concluir el programa de. 10 semanas para mantener un trote de 40 minutos y me parecio exelente. Ahoora quiero hacer este pero te explico mi situacion: troto lunes miercoles y viernes a las 6am y esos mismos dias juego tenis en las tardes.... Los martes y jueves entreno futbol americano por las noches.... La pregunta es si en este programa puedo continuar haciendo lo mismo? Lei lo del descansso obligatorio y no se si pasar los dias de trote los mismos dias que entreno americano y dejar lun, nar y vie solo con tenis? Por cierto, el programa de los 40 min. Todo el programa el trote lo hice a 5millas x hora, es lento? Saludos y perdon por el pergamino pero pues deseo seguir en esto de correr. Gracias

Anónimo dijo...

hola carlos buen dia. tengo una pregunta llevo poco tiempo haciendo ejercicio usualmente hago 40 min diarios en la banda pero hay dias en los que hago hasta 2 horas y media en 4 pausas en total son como 20 km, el ultimo dia que hice ejercicio empece a sentir como dolor de flato y no le hice caso y corri una hora mas pero no me molestaba mucho, ahora 2 dias despues siento la presion en ese mismo lugar no es un dolor intenso solo muy leve pero persiste, no he querido hacer ejercicio por miedo a complicaciones

Anónimo dijo...

hola!!!me alegra encontrar sitios que me proporcionen consejos para mejorar mi técnica y perfeccionar...muchas gracias.
Llevo corriendo desde junio de este año y poco a poco voy aumentando en resistencia, velocidad y distancia...ahora voy en 7km a un ritmo de 6,30minxkm y un total de 48min de ruta...
He copiado tu plan para los 10km..pero me aconsejas empezar desde la semana 1 o empiezo por la semana 4???gracias

robert dijo...

voy a correr el febrero 9 del 2013 es la primera vez que voy a intentarlo es un 10 k estoy haciendo caminata por 1 hora diaria cres que sea suficiente
Roberto

yurena dijo...

Hola .. Estoy empezando a correr y lo hago todos los días..5KM .. Aparte voy al gym todos los días y 3 veces en semana piscina ...
El mes q viene correre 10km ..
Crees q debo cambiar algo ?
Gracias

jean carlos dijo...

Carlos ,excelente blog sobre todo para nosotros los principiantes, mi pregunta es tengo 3 semanas corriendo a un paso mas o menos lento 30 minutos sin parar en días intercalados, en promedio cuantos kilómetros seria eso aproximadamente? y en base a esto que recomiendas para llegar 10k?, quiero participar en el caracas rock de octubre, muchas gracias