marzo 10, 2008

Plan de Martín Fiz para correr 10k en 40 minutos

Éste plan que les copio a continuación es para correr 10 kilómetros en 40 minutos. Es un plan publicado por el legendario corredor español Martín Fiz, en su libro Correr con Matín Fiz.

Es un plan de seis semanas.
ri= intervalo de recuperación.

Semana 1
Lunes: 8k @ Ligero + estiramientos
Martes: Gimnasio: estirar, abdominales, lumbares
Miércoles: 4k @ Ligero + 5x200 @ 46´´, ri 2´ + 2k @ 4:30 c/k
Jueves: Descanso
Viernes: 10 k @ 5´ c/k + 8x100, ri 100 caminando
Sábado: Descanso
Domingo: 13 @ ligero + estirar + 4x100 en progresión

Semana 2
Lunes: Descanso
Martes: 3 k @ ligero + 12x200 @ 45´´, ri 2´
Miércoles: 40´ @ Ligero (aprox 8k) + 10x100 progresivos
Jueves: Estiramientos
Viernes: Descanso
Sábado: Calentar (aprox 5k) + 5x1000 @ 4:10, ri 5´
Domingo: 40´@ Ligero (aprox 8k) + 10´ @ 4:10 (2.5 k) + 10´ @ L

Semana 3
Lunes: 50´ @ Ligero (aprox 10k) + 10x100 en progresión
Martes: Descanso
Miércoles: 4k calentamiento + 8x400 @ 1:32, ri 2´ caminando
Jueves: 10k @ 4:30 c/k
Viernes: Descanso
Sábado: 3k calentamiento + 3x2000 @ 4 c/k, ri 4:30
Domingo: 60´ @ Ligero (aprox 11k)

Semana 4
Lunes: Descanso
Martes: 4 k @ Ligero + 12x200 @ 42´´, ri 1:30 caminando
Miércoles: 50´ @ Ligero (aprox 10k) + 10´ a ritmo de 3:55 c/k
Jueves: Descanso
Viernes: 15k: 5 k @ 4:30, 5k @ 4:00, 5k @ 4:30
Sábado: 10k @ Ligero + 6x200 @ 45´´, ri 200 al trote
Domingo: 4k @ Ligero + 6k @ 4:00 c/k

Semana 5
Lunes: Estiramientos
Martes: 55´ @ Ligero (aprox 11k) + 8x100 en progresión
Miércoles: 4k calentamiento + 12x300 @ 1:10, ri 1:30
Jueves: Descanso
Viernes: 60´ @ 4:30 c/k (aprox 13k) + 6x100 en progresión
Sábado: Calentar (aprox 5k) + 3x2000 @ 7:50 c/k + 1k@3:50, ri 5´
Domingo: 60´ muy suaves (aprox 10k)

Semana 6
Lunes: Descanso
Martes: 35´ @ Ligero (aprox 7,5k) + 3x200, ri 200 al trote
Miércoles: 4k calentamiento + 1k @ 3:48, ri 5´ + 2k@ 7:50
Jueves: Descanso
Viernes: 5k @ Ligero + 5x100 en progresión
Sábado: Descanso
Domingo: Calentamiento + 10k @ 40´



20 comentarios:

Jesus dijo...

Carlos saludos.....quiero mejorar mi tiempo en los 10K y qusiera saber tu feedback sobre este plan de Martin Fiz

Carlos Jiménez dijo...

Jesús, este plan es bastante bueno. Lo importante es que es un plan de seis semanas, por lo que debes tener una base y no hacerlo desde cero. También es altamente recomendable que hagas chequeos en 1000 y 5000 metros de forma de conocer si realmente con esos resultados una meta de 40 minutos para 10 kms es adecuada.

Anónimo dijo...

Carlos saludos, que plan tienes para entrenar para media marathon, vengo de hacer 1 h 40 min en Miami, y tengo planeado correr en Bogota.

Carlos Jiménez dijo...

Para los 21k estoy preparando un plan que pienso usar para la media maratón de Maracaibo. Aún no lo termino, pero te recomiendo smartcoach de RunnersWorld. Tiene unos buenos planes para 21 kilómetros.

Jesus Ramon Suarez Guerrero dijo...

Ok, para que fecha esta programada esa media?

Carlos Jiménez dijo...

Esa carrera es la primera semana de septiembre. Sale de Santa Rita y atraviesa el puende sobre el Lago de Maracaibo. Altamente recomendable.

JB dijo...

Gracias por el Plan, los 40 minutos es el tiempo que aspiro hacer en los 10 km y aun no me sale, voy a ver que saco de este Plan, como lo adapto a mi vida, o si lo hago tal cual como esta.
Saludos desde San Luis. argentina. Mi Blog:www.atletaspuntanos.blogspot.com

Carlos Jiménez dijo...

Javier, gracias por referirnos tu blog. Estoy por hacer una sección de blogs latinoamericanos de corredores así que me será muy útil. Por favor, mantennos informados de como te va con el plan!. Sdos, Carlos

jorge williams dijo...

hola buenas tardes me podrias indicar que significan estos simbolos yo corro y quiero hacer tu plan pero no entiendo ninguno de tus simbolos gracias jorge espinoza 55´ @ Ligero (aprox 11k) + 8x100 en progresión este es un ejemplo si me podrias indicar todo gracias.

Carlos Jiménez dijo...

Jorge, 55´ @ Ligero (aprox 11k) + 8x100 en progresión lo puedes interpretar como sigue:
55 minutos a paso ligero o suave, como referencia podrían ser unos 11 kilómetros pero es solo una referencia. Después, al terminar, debes hacer ocho repeticiones de 100 metros a un paso rápido pero controlado, es decir no vas a correr a tu máxima capacidad y deberías de ir incrementando tu esfuerzo a medida que avanzas (progresivo).
En resumen, el @ se lee "a". Cuando veas el signo "x", va referido a repeticiones, indicando primero el número de repeticiones y luego la distancia de cada una. Si lees "ri" es periodo de recuperacion. Avisame cualquier otra cosa! sdos y mucha suerte. carlos

Anónimo dijo...

Hola Carlos soy mara tengo 39 años y corri mi primera carrera de 10 km en un tiempo de 1:15; vos crees que estoy en condiciones de bajar mi tiempo a 40 min? Gracias.

Carlos Jiménez dijo...

Mara, Enhorabuena por haber culminado tu primera carrera de 10kms. te sugiero que tomes más experiencia y completes varias de estas carreras antes de fijarte una meta como esa. No sólo se trata de correr sino de tener la seguridad de que tu cuerpo está preparado para ello y evitar lesiones. Fija metas paulatinas que te permitan ir mejorando paso a paso.

Con la información que me das es difícil saber si está a tu alcance. Para correr en 40 minutos los 10 kilómetros debes correr un promedio de 4 minutos por kilómetro. Algunas tablas predictoras sugieren que esa meta es viable si eres capaz de completar una carrera de mil metros en 3:35. Esa es sólo una referencia.

Nuevamente, no te recomiendo que te fijes esa meta comenzando. Participa en varias competencias sin esa presión. una buena meta por ahora sería bajar de una hora, por ejemplo.

Juan Carlos Urrutia dijo...

Buenos días amigo Carlos, te escribe el profesor Juan Carlos Urrutia, recibe ante todo un feliz año 2010 en unión de tu familia. Te cuento que tengo como 5 años corriendo distancia de 10 km, e inclusive tengo 2 media maratones y en el año 2008 la maratón de Caracas. Me cuesta bajar bastante el tiempo en los 10 k actualmente estoy entre 45 a 47 minutos tu crees que con este plan de entrenamiento pueda lograrlo?. gracias por tu comentario recibe un abrazo

jose dijo...

Mi nombre es José y te escribo desde Uruguay. Mi duda es: cuando dices por ejemplo 8 X 100 en progresión, se que son 8 carreras de 100mts consecutivas. Ahora la progresión se refiere al aumento progresivo del esfuerzo dentro de los 100 metros? es decir como se corren los 100 mts. llanos en atletismo (por poner un ejemplo que todos conocemos y hemos visto en TV)o la velocidad tiene que ser constante dentro de cada 100mts., y aumentamos la velocidad en cada nuevos 100 mts. de la serie?
Se que la pregunta es complicada (al menos para mi) Disculpá la molestia, es que me interesa mucho hacer este entrenamiento. Saludos!

Francisco dijo...

Hola. Llevo entrenando desde hace 9 meses,haciendo una media de 4 a 5 salidas a la semana de 10 a 13 Km cada día. tengo 39 años, mido 1.78 y peso 76 Kg. Hace unas semanas hice mi primera carrera popular e hice un tiempo de 44 minutos-35 segundos. Ahora me dispongo a correr una nueva carrera de 10 Km. dentro de un mes. He decidido seguir este Plan de Martin Fiz para ver si bajo a 40 minutos. Con los datos que te he dado, crees que es un plan para mi asequible o es demasiado ambicioso. En estos momentos estoy en la tercera semana de entrenamiento del Plan.

Un saludo y muchas gracias.

Alberto

Carlos Jiménez dijo...

@alberto: Hola Alberto, esta nueva meta que te propones es de un 10% de mejora en el tiempo. Siempre recomiendo buscar mejorías que oscilen entre el 3 y 5%, según la experiencia del corredor. Una persona entrenada que tiene tiempo corriendo tendrá más dificultad de mejorar en grandes porcentajes por lo que allí aplica más el 3% y a veces hasta menos. En tu caso yo apuntaría a 5% que equivale a correr unos 42 minutos.

Carlos Jiménez dijo...

Por alguna razón no había visto los comentarios de @juancarlos y @jose. Mil disculpas

@juan carlos sería bueno que buscarás una mejoría de un 3-5% con respecto a tu tiempo, lo que te da una meta de correr en unos 43 minutos. Eso no significa que no puedas correr en 40 minutos pero ve mejorando en esos porcentajes. Puedes ver unos planes de 10k que estamos publicando en: http://www.soymaratonista.com/category/secciones/entrenamiento

@jose La idea es que en esos 100 metros vayas aumentando la velocidad para terminar los últimos 20 metros a un esfuerzo mayor. No es correrlos constantes sino ir aumentando la velocidad. Una buena guía es dividir los 100 metros en tres o cuatro tramos.

Eva in comma dijo...

Hola Carlos! Me parece genial este plan, yo estaba corriendo hace unos 15 días a un ritmo de 4:50 min/km pero quiero llegar a un ritmo de 4:10 min/km o 4:00 min/km, no se si sea posible, comencé a correr hace 9 meses empezando con ritmos de 6:30, luego 5:50, 5:40, 5:24, 5:10 y 4:50 en carreras de 10 km y algunas de 12 km, creo que he progresado mucho pero yo nunca he seguido un plan de entrenamiento, ahora que quiero reducir mi tiempo por km quiero hacer este plan, te parece que si puedo llegar a los 40 min en 10 km??

Eva in comma dijo...

Hola Carlos! Me parece genial este plan, yo estaba corriendo hace unos 15 días a un ritmo de 4:50 min/km pero quiero llegar a un ritmo de 4:10 min/km o 4:00 min/km, no se si sea posible, comencé a correr hace 9 meses empezando con ritmos de 6:30, luego 5:50, 5:40, 5:24, 5:10 y 4:50 en carreras de 10 km y algunas de 12 km, creo que he progresado mucho pero yo nunca he seguido un plan de entrenamiento, ahora que quiero reducir mi tiempo por km quiero hacer este plan, te parece que si puedo llegar a los 40 min en 10 km??

Carlos Jiménez dijo...

Hola Eva, que bueno esos progresos que has tenido. Te felicito. Es posible que puedas mejorar aún más. Es importante que vayas haciéndolo paulatinamente, fijando metas que mejoren tu desempeño en un 5% con respecto a la carrera anterior. Puedes demorar más, pero sin duda es el camino más seguro y libre de lesiones.