noviembre 02, 2008

Plan de entrenamiento para comenzar a correr



Cada día vemos más gente corriendo en calles y parques de nuestras ciudades. La mayoría comienza, como lo hicimos nosotros, sin guía ni asistencia pero sí con muchas ganas. Aquí les coloco un plan de iniciación para aquellas personas que aún no pueden mantener una carrera continua por más de 30 minutos, pero están altamente motivadas por comenzar a correr. De seguro algún familiar cercano o compañero de estudios o trabajo te ha pedido ayuda o recomendación. Ahora con este plan para comenzar a correr les podrás ayudar a iniciarse en esta disciplina deportiva.

Dirigido a:
personas que desean comenzar a correr y aún no pueden mantener una carrera continua por más de 30 minutos.

Duración: 10 semanas.

Meta: Mantener una carrera continua de al menos 40 minutos al final.

Observaciones sobre el plan:

1. Este plan consiste en combinar caminatas con trote de forma de disminuir paulatinamente los lapsos de caminata y aumentar el tiempo de carrera continua.

2. Se sugieren como mínimo tres sesiones de ejercicio, pero en caso de que se desee se puede agregar una sesión adicional para lo cual se recomineda repetir la primera sesión de cada semana.

3. Es altamente recomendable intercalar cada sesión por un día de descanso.

4. El paso de trote debe ser moderado. Si se emplea un monitor de ritmo cardíaco, se debe correr a un nivel aeróbico entre 60 y 70% del máximo de ritmo cardíaco.

5. En este plan no se busca correr más rápido, sino lograr los 40 minutos de carrera continua por lo que no se realizarán trabajos de velocidad.

6. Una sesión típica de entrenamiento está compuesta de los siguientes elementos: Movilidad articular y estiramientos leves, calentamiento, entrenamiento propiamente dicho, enfriamiento o cool down y estiramientos.

Semana 1

#1: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.

# 2: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.

# 3: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 2

#1: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

# 2: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

# 3: Caminar 2 minutos, trotar 3 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 3

#1: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

# 2: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

# 3: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 4

#1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

#2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

# 3: Trotar 10 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 22 minutos.

Semana 5

#1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.

#2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.

# 3: Trotar 15 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 32 minutos.

Semana 6

#1: Trotar 8 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 30 minutos.

#2: Trotar 10 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 36 minutos.

# 3: Trotar 20 minutos continuos.

Semana 7

#1: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.

#2: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.

# 3: Trotar 25 minutos continuos.

Semana 8

#1: Trotar 20 minutos continuos.

# 2: Trotar 20 minutos continuos.

# 3: Trotar 20 minutos continuos.

Semana 9

#1: Trotar 25 minutos continuos.

# 2: Trotar 25 minutos continuos.

# 3: Trotar 35 minutos continuos.

Semana 10

#1: Trotar 30 minutos continuos.

# 2: Trotar 20 minutos continuos.

# 3: Trotar 40 minutos continuos.

Fuente: Marathon News (revista oficial del maratón de Londres), Sam Murphy.
Publicado por: kilometro43.com

163 comentarios:

Robert Montoya dijo...

Gracias Carlos por esta guía, me cae como "anillo al dedo".

EDWARD THE ALCHEMIST dijo...

esto me puede ayudar a rebajar? es que quiero rebajar unos 5 kgs y no puedo ir al gym asi que me pregunto si siguiendo varias rutinas como esta podre bajar de peso por que tambien quiero adquirir resistencia... gracias por adelantado

Oscar dijo...

Carlos, hace 16 años que no hacia deporte, me anime a correr y a seguir tu plan para principíantes, estoy muy entusiasmado por que he llegado a la mitad y me siento perfecto, de verdad mil gracias. Mañana en la mañana me toca correr los 10 minutos con descanso de dos minutos, pero me preocupa por que estoy comenzando a sentir un pequeño dolor desde hace una semana en el vientre(lado izquierdo) cuando me presiono con la mano desaparece, mañana correre con una faja, por favor sabes si esto suele pasar, o crees que debo dejar de correr...???

Saludos desde Lima..

Oscar

Carlos Jiménez dijo...

Oscar, le consulté a la Dra Lilia Nuñez y te cuento lo que me respondíó:

"Los dolores asociados a correr en región abdominal pueden ser debido a dos causas, una la congestión vascular que puede aparecer por no mantener un ritmo respiratorio adecuado y se produce una acumulación, para decirlo en palabras sencillas, de la sangre que retorna al corazón y congestiona el paso de la sangre por el hígado y bazo, es el típico dolor con carácter punzante en el lado derecho o izquierdo que al presionar sobre la zona hace circular mejor la sangre y desaparece.

La otra causa de dolor puede ser muscular, si es muy bajo en la región izquierda del vientre, puede ser una contractura de los músculos que se utilizan para estabilizar la pelvis, abdominales y flexores de cadera, incluído el psoas, o del músculo que flexiona el muslo sobre el tronco al iniciar el paso, en este caso la porción más proximal del cuadríceps, el recto anterior.

En todo caso, si el dolor desaparece rápidamente no debe ser un problema, si persiste durante la carrera, aumenta en intensidad con cada sesión de trote, y comienza a presentarse aún después de finalizar y en reposo, entonces debe consultarse a un médico para ser evaluado. Las lesiones asociadas a la carrera aparecen de manera lenta y progresiva, lesiones por sobreuso, y deben diagnosticarse y tratarse precozmente para que no se hagan más severas y entonces más difíciles de tratar"

Anónimo dijo...

Te agradezco bastante, este programa es un exito, ayer corrí 5.3 Km (corria 10 minutos caminaba 2 minutos tres veces), me estoy concentrando en la respiración y el dolor abdominal ha desaparecido, te digo que antes de comenzar el programa no podia correr mas tres minutos seguidos que me ahogaba, gracias por la consulta.

Saludos

Oscar

Carlos Jiménez dijo...

Excelente Oscar! keep running!

ubanoh dijo...

Voy viendo este blog, estba buscando algun plan para comenzar a correr, ahroa mismo me ire ala plaza a hacerlo, espero dentro de 10 semanas lograr las mismas metas, ahora mi condicion es muy mala, quiero comenzar a correr por salud y tener condicion ya que en si soy muy delgado.

Gracias.

Administrador dijo...

Hola Carlos, antes de nada muchas gracias por el plan de entrenamiento, me viene genial y así progresivamente me está resultando fácil segirlo y eso que al principio no era capaz de mantener una carrera seguida de mas de 2 min.
Solo tengo un pequeño problema, desde la semana 4 me ha empezado un dolor en la parte interna de los gemelos de ambas piernas unos 15 cm encima del tobillo, ya voy por la semana 7, al principio pensé que era por la falta de costumbre pero ya llevo 3 semanas igual, el dolor cesa durante el entrenamiento pero despues vuelve y me dura el día de descanso también. Hago calentamientos antes del entrenamiento y después estiramientos. ¿sabes si es normal? ¿le ha pasado a alguien mas?
Un saludo y gracias.

Carlos Jiménez dijo...

Ese dolor suele ser el tendón del Tibial Posterior. Es común entre corredores, pero definitivamente no es normal. Debes recurrir a un especialista para que hagas la terapia necesaria y te recuperes. Si estás en Caracas, puedes ir a www.metassports.com. Sdos, Carlos

Edeolazabal dijo...

Carlos, Encnatado. Quiero contarte que ayer lunes 15 he finalizado el plan de 10 semanas y lo he realizado al pie de la letra, no solo habiendolo cumplido sino que he rebajado 7,5 kg. Estoy super feliz y entusiasmado.
Ahora comenzare con el entrenamiento de los 10K, pero tengo una duda sobre él. Cuando mencionas el dia de entrenamiento trote-caminata, cuanto tiempo o distancia es? El intervalado es de 1 min? de 2?
Muchas gracias por todo.
Ezequiel

Carlos Jiménez dijo...

Ezequiel, te felicito. 7,5 kgrs está muy bien y lo más importante es que están corriendo. no lo dejes. Ahora excelente que cambies de plan y de meta, eso te mantendrá motivado. En el plan de 10kms, ese día que coloco caminata-trote la idea es hacer una actividad suave, incluso si te sientes cansado, podrías descansar. Puedes esos días correr hasta unos 5 kilómetros continuos o alternandolos con caminatas, según te sientas cómodo. Por ejemplo, 5x1 (5 minutos de trote y 1 minuto de caminata). También esos días podrías sustituir esta rutina por un crosstraining, digamos unos 45-60 minutos de bicicleta o natación. Mucha suerte y luego nos cuentas!

Army dijo...

Carlos

Tengo desde hace tiempo un fuerte deseo por correr un 10k, estoy viendo este plan y lo voy a seguir al pie de la letra. Solo tengo una duda, mido 1.84 pero peso mas de 160 kilos, ¿hay alguna recomendacion o contraindicacion por mi peso?.

Estoy combinando este deseo por correr con el firme proposito de perder peso

de antemano gracias por tus comentarios

argenliliana dijo...

Hola.
Hoy comienzo su plan de entrenamiento. La semana que viene le cuento cómo me fue.
Gracias Liliana

Carlos Jiménez dijo...

Excelente Liliana! Por favor, déjanos saber de tus progresos. Sdos, carlos

Anónimo dijo...

He seguido y terminado el plan de entrenamiento para empezar a correr. Me encuentro fenomenal. Muchas gracias por ayudarnos a los que no solíamos hacer ejercicio.
Os iré contando mis evoluciones.
Un saludo,

José Manuel.

Caro Lopez dijo...

Se debe seguir alguna alimentacion en especial, me gustaria entrenar para una maraton pero temo perder demasiado peso, existe alguna alimentacion en especial que se debe seguir?

Carlos Jiménez dijo...

Caro, siempre la mejor idea es consultar un nutricionista. Igual te comento que es importante que estimes tu consumo calórico cuando corres (lo puedes hacer en la calculadora de Runner´s World: http://www.runnersworld.com/cda/caloriecalculator/0,7153,s6-242-306-313-0-0-0-0-0,00.html) y si no quieres bajar de peso, compenses esa pérdida con una alimentación balanceada. Algunos tips interesantes en: http://www.5aldia.org.ve/portal/

Guillermo dijo...

Hola Carlos,
Llevo 3 semanas aplicando tu plan y aunque con alguna dificultad porque llevo mucho tiempo sin hacer ejercicio, lo llevo bastante bien. Mi objetivo es llegar a Diciembre y poder trotar unos 7 u 8 km. , estimo que serán unos 40 minutos aproximadamente. Lo que me preocupa un poco es que a pesar de haber reiniciado la actividad física y llevar una dieta equilibrada de verduras, fruta, carne y pescado sin abusar no logro bajar de peso. Actualmente peso 105 kilos y mido 1.81 y mi trabajo es totalmente sedentario, estoy todo el día sentado. De joven practiqué mucho deporte a nivel competitivo y al dejarlo abruptamente comencé a subir de peso sin poder remediarlo. Realente pensaba que al volver a realizar ejercicio notaría algo más la bajada de peso pero no ha sido así.
Muchas gracias y un saludo

Carlos Jiménez dijo...

Guillermo, mi primera recomendación es que consultes un nutricionista. Te comento que en menos de un mes tendremos una sección de nutrición, asi que mantente atento!. por ahora, te comento que no siempre cuando corremos tenemos porque bajar de peso. A veces al realizar ejercicio físico es verdad que quemamos unas calorías de más, pero también es cierto que las recuperamos con comidas más abundantes o calóricas. Te sugiero que lleves un control detallado del consumo calórico de los alimentos que consumes y puedas saber si realmente es eso lo que pasa. También sería bueno que estuvieras seguro que cuando te ejercitas estás entrenando en una zona de "quema de grasa", es decir, que debes trabajar al menos un 50% por encima de tu ritmo cardíaco máximo y hasta un 75%. Mucha suerte y mantennos informados.

Guillermo dijo...

Hola Carlos de nuevo, gracias por tu contestación y ayuda. Tengo buenas noticias y dudas. Hoy tras 3 semanas de cumplir el plan ( actualmente estoy corriendo 3 min. y caminano 1 min.)he vuelto a comprobar mi peso y he perdido 1.2 kilos. Es indudable que físicamente estoy mejor ya que el primer día que salí a trotar ese minuto e ahogaba, ahora aguanto bastante más. Además pscicológicamente también te sientes mejor porque estás mejorando tu resistencia y ves que te exiges más y que tu nivel sube. En realidad estoy acostumbrado a entrenar ya que de jóven mi deporte era la natación y entrenaba 6 días a la semana a razón de 7.000 u 8.000 mts al día, pero desde hace más de 15 años que no hago nada de nada.
Bueno volviendo a lo nuestro la duda que tengo es si es normal que durante las primeras semanas o meses el cuerpo se esté adaptando a una nueva forma de trabajo y aún no reaccione con la pérdida de peso. Es evidente que a mí me ha pasado ya que durante 3 semanas apenas había notado nada en peso pero sí en volúmen, ya que la cintura sí que me ha disminuído. Bueno muchas gracias de nuevo y si no es molestia espero tus comentarios y consejos. Os mentendré informados a todos.
Un abrazo

Guillermo dijo...

Esto sí que funciona.
Acabo de llegar de mi sesión de hoy. Es mi cuarta semana y tenía que correr 4 min y caminar 1min. Me encontraba bien así que he corrido 3 series de 8 min descansando 1 min. Quién diría que llegaría a ésto, si el primer día el minuto no lo aguantaba casi.
Muchas gracias, la próxima semana más avances.
Saludos

angel enrique dijo...

Hola, ya llevo dos meses trotando, no espero llegar a correr una maraton, pero si quiero ser más atletico, y este blog, tiene muchos tips interesantes para un principiante como yo.

Gracias

Guillermo dijo...

Más y mejores resultados.
Ayer en mi sesión del Jueves logré trotar 27 minutos sin parar. Estimo que son más o menos unos 3 kilómetros. El ritmo no es lo bueno en éstos momentos pero si os cuento que el primer día el primer minuto ya tenía que parar, imaginaréis lo contento que estoy.
Si a eso le agregamos que he bajado 2 kilitos, pues mejor que mejor. En fin que me voy a celebrarlo con una buena cenita....pero equilibrada ehhh.
Muchas gracias a Carlos por sus consejos.

Saludos

flashgordon dijo...

Interesante blog, actualmente esoy en 98 kilos y mido 1.78, hipertenso y barrigon!!, desde joven practique muchisimo deporte me sentia sano y delgado.Luego me case y engorde, y continuo engordando!!!. Juro que mañana domingo comienzo el plan de entrenamiento!!! mi meta es de poder correr 5k este año!! y cambiar mi nick por flashlight!!gracias por el apoyo recibido!!

Carlos Jiménez dijo...

Flash, no sabes cuanto nos alegra ese comentario. Esa es la mayor satisfacción que podemos tener. Sentir que estamos motivando a la gente para que haga ejercicio por su salud! te felicito por la actitud y no bajes la guardia. keep running!. Sdos,

Carlos. dijo...

Hola, hoy comienzo, y espero contar mis progresos.
Mi consulta es...hay alguna incidencia en la hora en que se realice el ejercicio? Una vez escuché que no era muy efectivo el hacer ejercicio antes de ir a dormir... es realmente así?.
De antemano muchas gracias, saludos!

Daniel dijo...

Que tal soy nuevo hoy empiezo tu plan y te voy contantdo mi progreso..
mi meta es hacer una carrera de 10 km.

saludos desde Mexico

Daniel dijo...

Que tal voy comenzando la segunda semana de este plan y me siento excelente ;)

Harlem Sar dijo...

Un saludo, muchas gracias por la informacion, te cuento que me inscribi al ascenso de la torre Colpatria, son 48 pisos de escaleras, yo corro regularmente pero nunca en escaleras, tienes alguna recomendacion tengo menos de 1 mes, y quisiera estar preparado.

Muchas gracias.

Carlos Jiménez dijo...

Wuau, excelente esa carrera. Una versión colombiana de la carrera del Empire State en NY! Por favor, envíanos información porque nos interesa mucho: info@soymaratonista.com.
Te sugiero que por lo particular de esta competencia hagas una simulación de la misma en la misma torre u otro edificio, cubiendo en días diferentes tramos parciales. Por ejemplo dos tramos de 24 pisos para que vayas tomando el pulso. Cuidado con excederte ya que el subir escalones puede ser una excelente actividad aeróbica pero podría imponerte presión en tus músculos por ser una actividad que no has practicado con frecuencia y probablemente no hayas realizados entrenamientos de fuerza especializados. te invito a que escribas a la sección de acondicionamiento fisico de SoyMaratonista.com (http://www.soymaratonista.com/category/secciones/acondicionamiento-fisico-y-lesiones) y consultes con nuestra especialista. Mucha suerte! carlos

Anónimo dijo...

es un poco anticipado,pero siempre se empieza por el comienzo, y hoy tuve mi primera sesion, despues del minuto treinta me costo mucho pero lo logre, cumpli el objetivo..es increible que pueda andar 40 o 45 minutos en la ruta en bicicleta y no pueda correr mas de 2 minutos seguidos...tengo 27 años, 1.76mts y 87 kls, trabajo sedentario,pero siempre en actividad, bici o basquet (ambos esporadicamente) espero poder cumplir con las 10 semanas...Gracias. José

Anónimo dijo...

Carlos, soy José, y sigo contando mi progreso. Hoy termine mi segunda semana y mas que contento porque pude completar el tercer dia a la perfeccion. Solo me costó el primer dia de la segunda semana que no lo pude hacer como mandaba la guia (creo que fue porq salí a correr a la siesta, despues de trabajar y con mucho calor), pero el segundo dia fue perfecto y hoy el tercero, con los 3min de corrida anduvo genial...la verdad estoy impresionado demi mismo...elmiercoles comienzo la tercer semana...Saludos..José

Carlos Jiménez dijo...

Excelente José, te felicito. Mantennos al tanto de tus progresos! Saludos,

Anónimo dijo...

Carlos, soy josé nuevamente...mi pregunta en este caso es que hago cuando en el dia de descanso, como me pasó ayer, me invitó un amigo a jugar al basket, jugamos una hora los dos nomas, pero hoy al empezar la cuarta semana, aunque complete el entrenamiento, me noté mas cansado...qué hago en un caso así?...

arbitro dijo...

voy viendo este plan de entrenamiento y creo que esta muy bien para reiniciar mi actividad fisica, soy arbitro profesional de baloncesto en mexico y todo el 2009 me la pase de flojo, mido 1.89 y peso 127 kilos, necesito bajar de peso, prometo ponerme la pilas para que en el proximo 2010 participar y terminar un medio marathon, Gracias por este plan!!! ayudenmeeeeeeee!!!!

Carlos Jiménez dijo...

@anonimo: Cuando hacemos una actividad física intensa tenemos la tendencia a no incluirla en nuestros planes porque no corrimos. Sin embargo, quedamos fatigados y sí requerimos descanso. Sugiero que la tomes en cuenta en tu plan como si fuera una sesión de entrenamiento.

@arbitro: gracias por escribir! Nos encanta que el plan te sea útil. Mantente en contacto.

José dijo...

Gracias Carlos lo tendré en cuenta...por ahora voy genial, mañana, si 25 de diciembre me toca correr 15, caminar 2 y correr otros 15 minutos...por ahora estoy muy bien...

Saludos josé

arbitro dijo...

carlos buenas noches, te voy molestar con una pregunta, cuantos dias tengo que descansar a la semana?
fijate que tengo una semana haciendo este programa y me he sentido muy agusto entrene 4 dias, pero hoy sabado decidi entrenar mas fuerte y corri 25 minutos sin parar, le verdad si me senti agotado pero agusto, sigo asi o que me recomiendas?

gracias!!!

Jose dijo...

Bueno Carlos sigo con mi entrenamiento y te cuento que ya estoy a mitad de camino...hoy corrí los 20 minutos y anduve muy bien, a un ritmo tranquilo llegué a rodar unos 3,5 klm...

Gracias José.

Jesús dijo...

Antes que nada deseo darte las gracias por publicar este excelente programa de entrenamiento. Hoy inicio mi octava semana y me estoy sintiendo excelente. Había dejado de ahcer ejercicio por un periodo aproximado de un año y necesitaba algo justanemte como esto. Saludos respetuosos desde Ciudad Victoria, México.

Anónimo dijo...

hola, me llamo Daniel Garcia hace ya 10 semanas que empece este entrenamiento ayer termine y me siento exelente, puedo durar corriendo por mas de 40,(hoy corri por 48:30 min)sin llegar al agotamiento y en una ruta que tiene muchas subidas, me siento exelente nunca crei que lo lograria, el prox. viernes voy a correr una carrera aqui en mi ciudad, es mi primera carrera estoy muy emocionado,mi objetivo es terminarla.. Gracias Carlos ¡¡¡¡¡¡¡

Saludos desde Uirangato, Gto. Mexico.

Anónimo dijo...

Carlso, soy José, y hoy corrí los 35 miunutos. a solo una semana de llegar a los 40 y me siento muy bien. La verdad que hoy podia haber seguido pero no hay que apurar...

Anónimo dijo...

Listo Carlos mision cumplida. Hoy 24 corri los 40 minutos, en total 6klm.
Bueno ahora quiero mejorar mi tiempo en los 5klm.
Gracias por todo. José.

Daniel dijo...

Hola, muchas gracias por el blogggg para los que empezamos después de unos añitos haciendo muy poco deporte nos viene muy bien. Yo he empezado a correr 20 minutos casi todos los días y acabo de ver que es mejor alternar ¿no? Hago una distancia de unos 3,5 - 4km pero acabo un pelín cansado... por lo que leo en tu blog entiendo que debo bajar el ritmo y acabar mejor ¿no?
muchas gracias y un saludo

Anónimo dijo...

Buenas tardes, felicidades y gracias por todos sus planes y consejos, mi esposa y yo deseamos correr mas, ella es mas pasiva, cren que el plan de empezar a correr sea el ideal ?? o hay alguno mas tranquilo ?? felicidades nuevamnete y gracias por su atencion

Carlos Jiménez dijo...

Este es el plan más básico que tenemos publicado. La idea es alternar caminata y trote, y poco a poco lograr correr de forma continua al menos 40 minutos. En el caso de tu esposa puedes sugerirle que comience este plan y si alguna semana se le hace difícil, que repita la anterior. Pueden ver más consejos para comenzar en: http://www.soymaratonista.com/category/comenzar
Sdos y mucha suerte!

Anónimo dijo...

Carlos:

Mi nombre es Ana, antes q nada muchas gracias por compartir tus conocimientos, (ojalá los hubiera visto antes), yo empece a trotar como Dios me dió a entender, ahorita puedo trotar 30 min. continuos, pero tengo dudas sobre la frecuencia cardiaca.
Tengo 35 años, mido 1.60 y peso 63.5 kg.
Según entendi a 220 le resto mi edad y me da 185, el 60% de 185 son 111 (con esta frecuencia llego a mi zona de "quemar grasa"? (quiero bajar en medidas), y ¿por cuantos segundos debo de tomarme el pulso para saber si llegué a mis 111?, No cuento con un medidor de frecuencia cardiaca, ¿funciona con un cronómetro cualquiera y tocándome el pulso en el cuello?

Me gustaría fortalecer mi resistencia, mejorar mi salud por amor propio y a mis hijos.

De antemano muuuuuchas gracias, y... I'll keep running.

Carlos Jiménez dijo...

Hola Ana, gracias por tu comentario. En el caso de las mujeres la fórmula empleada es 226-edad. Esta es una referencia porque obviamente la forma más exacta de conocer tu máximo es mediante una prueba de esfuerzo. Según esto, deberías entrenar entre 115 y 133 pulsaciones por minuto. No importa que no tengas un pulsómetro. Puedes colocar tu mano en el corazón y contar las pulsaciones durante 6 segundos y multiplicar este valor por 10 para que tengas una referencia. Mucha suerte!

Jesús Maceira dijo...

Hola Carlos!

sólo quería pasarpor aquí para decirte que seguí el plan al pie de la letra... y hoy estoy corriendo 40 min continuos.

De verdad que con voluntad y siguiendo este plan, se puede comenzar a hacer un ejercicio recurrente, muy saludable y económico.

Gracias por tener este espacio!

Saludos,
Jesús Maceira

Carlos Jiménez dijo...

Gracias por tu comentario Jesús y felicitaciones por ese logro!!! Sdos

fas dijo...

que tal carlos
mi nombre es felipe me encanta ese plan de entrenamiento esta fenomenal tengo un mes corriendo y corro de 15 a 18 min sin parar siento un poco de dolor en el pie derecho quise cambiar y supe de tu plan que esta buenisimo pero empeze con caminar 1 min trotar 3 creo que puedo dar mas ademas quiero bajar unos kilos que me recomiendas
gracias.

Carlos Jiménez dijo...

Hola Felipe, lo primero es que revises tu pie para que puedas correr con tranquilidad sabiendo que no te estás haciendo daño. Luego puedes seguir con un plan como este: http://www.soymaratonista.com/34/plan-de-5kms-de-hal-higdon

Anónimo dijo...

Desde hace unos 4-5 años que tenía problemas en las rodillas y me impedían correr. Por casualidad me encontré con este plan, comenzando a seguirlo sin mucha convicción de que funcionara conmigo, esto fué a finales del pasado mes de octubre. Después de estos meses y también con ayuda de plantillas biomecánias a mi pisada, mis salidas a correr son de entre 10-15 km, unos 4 días semanales. Solo me queda decir: MUCHAS GRACIAS CARLOS. A todos los que empiezan: mucho ánimo y perseverancia.

Anónimo dijo...

hola, excelente plan y de gran ayuda. Mi caso es para unas pruebas que consiste en correr 1km en 4,45min, la primera vez que lo intento sin correr habitualmente hice 4,46 y la segunda padecí dolores abdominales y hice paradas y ya tardé un poco más, correré cada dia 2 km a ver si bajo el tiempo.
Sabes algun consejo?
Gracias Carlos

CARLOS AGUILAR dijo...

Buenas tardes Carlos.

Siempre me llamo la atencion este deporte, pero nunca lo tome en serio hasta ahora que me di cuenta de sus beneficios. Tengo 34 años, mido 1.86 mts y peso 84 kilos. Actualmente estoy siguiendo este plan, ya estoy en la cuarta semana. Te cuento que he podido llevarlo bien, a excepcion de mis pulsaciones, las cuales siempre superan el 70% de mi maximo, y aunque realice el entrenamiento a un ritmo bajo (3km en 24 min.) siempre superan ese limite. No se si esto tenga relacion con la respiracion. Mis pulsaciones en reposo son de 57 acostado y 90 de pie.
Espero tus comentarios.

Sylvi dijo...

Hola..... Feliz por haber encontrado estas buenas recomendaciones y buenos comentarios ademàs,,, a veces uno sin saber sale a correr a la loca y en una semana està de muerte, mañana empiezo y les estarè contanto sobre mis progresos, sin embargo tengo una pregunta, el sitio donde pienso salir tiene varios altos, la rutina sigue siendo normal en subida??? Muchas gracias!!!!!

Carlos Jiménez dijo...

@carlosaguilar En la medida de que avances en tus entrenamientos verás cómo mejoras no sólo en tu percepción de la respiración sino en tus ritmo cardíaco.

@sylvi Este plan no está diseñado para realizarse exclusivamente en una superficie plana, pero si la ruta donde te ejercitas tiene demasiadas pendientes es probable que debas adaptarla. Lo ideal es que camines en las subidas muy fuertes y evites así un desgaste innecesario.

Melisa dijo...

Hola!, voy por la primera semana del entrenamiento, fumo mucho y me costó trotar durante dos minutos, pero no voy a dejarlo... es más estoy intentando dejar el pucho...ya les ire comentnado como voy.
Muy bueno el blog!!!
Saludos para todos

josemi dijo...

hola.gracias por el post y los comentarios de la gente.
voy a empezar este plan porque quiero ponerme o recuperar la forma.
os comentare como voy.
un saludo

Anónimo dijo...

INHOLA, EXCELENTE EL BLOG!!
QUIERO COMENZAR CON ESTE PLAN, PERO NO LO ENTIENDO MUCHO,,,
LA PRIMERA SEMANA CONSTARÍA DE 3 DIAS DE PRACTICA? LUNES, MIERCOLES Y VIERNES? Y LOS DEMAS DIAS DE LA SEMANA SE DESCANSA? Y ASI SUCESIVAMENTE?
gRACIAS DESDE YA!! MI NOMBRE ES MARIA

Carlos Jiménez dijo...

Efectivamente, tienes tres días de entrenamiento. Podrías agregar un cuarto día, repitiendo la primera sesión sugerida. Siempre deja de por medio un día de descanso. Sdos y mucha suerte.

Fabian dijo...

Hola!!
En primer lugar agradecerte y felicitarte por este blog, lo encontre buenisimo ya que nunca he sido bueno para correr y aparte como estoy con sobrepeso me era mas dificil. Llevo una semana haciendo tu plan y ha resultado super bien todo, no he terminado agotadisimo como me pasaba antes.
Ahora una consulta, tambien estoy llendo a un gimnasio para complementar la bajada de peso, ahi me dieron 20 min. de cardio al comienzo y al final. Dicen q el mejor cardio es en la eliptica, pero quizas seria mejor usar la trotadora con los mismos minutos que tienes aca?? El objetivo seria mejorar mas la capacidad de running.

Muchas Gracias! :)

Carlos Jiménez dijo...

Hola Fabian, mil gracias por tu comentario. La elíptica es una buena opción si tu objetivo es quemar calorías. Si tu objetivo es entrenar para correr, entonces debes ser lo más específico y correr. Aprovecho de comentarte que correr en una superficie irregular como la tierra te ayudará a quemar más calorías que en la trotadora.
Te recomiendo estos artículos: http://www.soymaratonista.com/1594/como-calcular-las-kilocalorias-que-gastas-durante-un-ejercicio
http://www.soymaratonista.com/1256/actividad-fisica-y-control-del-peso-corporal

Antonio José Veas dijo...

hola Carlos. Gracias por la rutina de entrenamiento de esta página. He comenzado hoy. Después de operarme los meniscos he estado un año en el dique seco y hoy ya me he lanzado y aunque no tengo problemas de obesidad o sedentarismo, quería empezar desde 0. Un par de cuestiones sí que quería preguntarte. Tengo 44 años y mi FCMx es de 174. Cuando corro tranquilamente a trote lento llego a 150 pulsaciones, lo que supera esa franja del 60-70% de la que se supone que no debería pasar. ¿bajarán las pulsaciones con el entrenmaiento?. La otyra cuestión: en los días de descanso, ¿hay que entender descanso de actividad deportiva? o se refiere solo a correr...podría seguir nadando los días de decanso de correr?
Gracias¡¡¡
Antonio José

Carlos Jiménez dijo...

Hola Antonio, efectivamente, en la medida que mantengas el entrenamiento regular tus pulsaciones tenderán a bajar. Puedes hacer crosstraining (natación, bicicleta) los días en que no corres, pero si es bueno que dejes al menos un día de descanso absoluto. Sdos,

Antonio José Veas dijo...

gracias Carlos¡¡¡
un saludo

Antonio José Veas dijo...

Hola Carlos¡¡
3ª semana y progresando. Las pulsaciones van bajando. Me he dado cuenta de que las pulsaciones bajan más cuando corro por las mañanas que cuando corro por la tarde-noche, supongo que porque el cuerpo está más descansado por las mañanas. Estoy corriendo 3 dias alternos a la semana con natación otros 3 días y descanso total 1 día. Lo dicho: progresando¡¡
Gracias de nuevo¡¡

Carlos Jiménez dijo...

¡Excelente Antonio! Sdos

Irene Casanova dijo...

Hola Carlos, espero me puedas ayudar. Empecé a trotar (no correr porque se me pasa a salir el corazón) hace unos años y mi frecuencia era de 174 lpm, como no sabía nada de este deporte más que puras ganas nunca calenté debidamente y tuve una lesión hace 6 meses que es el tiempo que lo dejé. Ahora que estoy intentando de nuevo y guiándome por un libro, alterno trote con caminata; supuestamente debo hacerlo en mi zona 1 que viene seindo unos 50 latidos menos de mi frecuencia máxima (la mía es de 206) pero si tomo en cuenta el resultado que son 154 lpm debo caminar!! ya que si troto lo más despacio posible alcanzo los 188 lpm!!! ya llevo 4 semanas y no logro bajar mis pulsaciones. Tengo 34 años, mido 1.60 y peso 60 kg. Debo tomar en cuenta mis pulsaciones o hacer mis zancadas más largas sin importar mi pulsómetro? De antemano, mil gracias.

Roberto dijo...

Hola Carlos. Hoy comienzo tu entrenamiento. Solia jugar futbol e ir al gimnasio regularmente, hoy en dia no aguanto una carrera continua por mas de 3 min y tengo entre 10 o 12 Kg de sobrepeso. Carlos alguna recomendacion para quemar grasa? y ademas sabes de alguna rutina que casa de paralelas, flexiones y abdominales para comenzar(definir musculo). Saludos y muchas gracias. Informare de mi evolucion.

Anónimo dijo...

Hola carlos,
estoy muy interesada en comenzar a implementar su programa. La verdad no es la primera vez que intento empezar a correr, pero desafortunadamente siempre que lo he hecho, al cabo de una o dos semanas, una de mis rodillas me empiezan a doler y al ir al doctor no encuentra nada grave. Pues bien, para eso le escribia, para pedirle recomendaciones para que esto no me vuelva a pasar y pueda terminar satisfactoriamente su programa.

Le agradezco de antemano.

Carlos Jiménez dijo...

Irene, en la medida que te mantengas entrenando verás como esas pulsaciones tenderán a bajar. Por ahora concéntrate en terminar el plan.

Roberto, Revisa este artículo sobre el control del peso corporal: http://www.soymaratonista.com/811/control-de-peso-corporal

Anónimo dijo...

Buenas noches Carlos. Estoy siguiendo el Plan de entrenamiento para empezar a correr. El punto de inflexión ha sido el primer día en que empecé los intervalos de 1min y 4min. Ese día sentí que ya no me costaba tanto correr y que comenzaba a disfrutar de la carrera. Pero al mismo tiempo, desde entonces tengo un ligero dolor en la parte interna de los tobillos, sobre todo en el derecho. También me duelen algo las rodillas, sobre todo después de correr. Ha sido una de cal y otra de arena... No sé qué puede ser. Corro en un parque en terreno arenoso. ¿Pueden ser las zapatillas? ¿Que corro mal? La verdad es que quiero continuar mi plan hasta el final pero no sé si esto empeorará el dolor. Muchas gracias y enhorabuena por tu blog.

Carlos Jiménez dijo...

Hola, efectivamente muchas veces los zapatos son los primeros sospechosos en estos casos, pero te sugiero que consultes un especialista. Si no está a tu alcance puedes revisar esta página donde hay muchas consultas y alguna seguro se asemeja a la tuya: http://www.soymaratonista.com/preguntale-a-tu-medico

Anónimo dijo...

Carlos, te quería hacer una consulta. lo que pasa es que estoy pasada de peso pero no mucho, y quiero bajarlos, ¿trotar me ara bajar de peso? y ¿en cuanto tiempo ? y también quiero tonificar mi abdomen para eso tengo que agregar abdominales? y ¿en cuanto tiempo mas o menos puedo ver cambios en mi cuerpo? eso..

Gracias

Carlos Jiménez dijo...

No siempre cuando comienzas a correr bajas de peso, porque es común que termines comiendo más. Puedes leer sobre esto en un interesante artículo que escribió Sandra Suárez: http://www.soymaratonista.com/4277/por-que-si-corro-tanto-no-puedo-bajar-de-peso

aaaaaaaaaaaaaaa dijo...

Estimado Carlos, estoy empezando a trotar especialmente para tratar de dejar de fumar y bajar algunos kilos (IMC 22), tengo una pregunta sobre el "plan de entrenamiento para comenzar a correr", hace aproximadamente 2 semanas estoy saliendo mas menos día por medio a trotar, alcanzo más o menos 20-25 minutos continuos a una intensidad del 50 - 60% --> ¿Es posible llevar a cabo tu plan efectivamente pero en menor tiempo? (tengo una apuesta en una carrera con una persona que hace tiempo corre, mas menos a mitad de noviembre) Muchas gracias!. Andrea.

Carlos Jiménez dijo...

No recomiendo saltarse semanas en un plan para comenzar. Todo a su tiempo.

Anónimo dijo...

hola carlos, me encanta tu plan de entrenamiento, voy a comenzar la tercera semana, y mi pregunta es la siguiente, ¿es normal que alcance los 190 pulsaciones en las dos primeras semanas? gracias. espero tu respuesta

Carlos Jiménez dijo...

Sí es normal, en la medida que mejores tus condiciones este irá bajando según el esfuerzo que realices, por supuesto.

Anónimo dijo...

CARLOS
TE FELICITO POR LA MOTIVACION QUE DAS!!
Tu plan es genial, lo leo y ya tengo ganas de salir a entrenar!!!
Te cuento que mi meta es un triatlón. Un objetivo un poco lejano, pero objetivo al fin =) en natación voy mejorando mi tiempo, el ciclismo siempre fue mi hobbie y me faltaba comenzar a correr!!. Lo dejé de lado porque mis rodillas no aguantan mucho el rebote. Creo que con este plan voy a comenzar muy bien!!!
GRACIAS POR TU BUENA ONDA!!
FLORENCIA

FUTURARUNNER dijo...

Legué buscando informes sobre cómo lograr trotar siendo obesa. Tengo 1.68 de estatura y estoy con 100 kg. Jamás hice deportes, asi que espero poder lograr este onjetivo ambicioso. Encontré en este sitio mucho apoyo de los seguidores, así que les iré contando como me va.

Anónimo dijo...

Carlos!! Mi nombre es Nicolas y te quiero agradecer enormemente por la rutina ya que me sirvio para poder hoy correr los 40 min! Queria que me recomiendes como me conviene seguir entrenando!si hago lo de hal higodon empiezo de la semana 1? hoy corri entre 5 y 6 km!! Muchisimas gracias!!!

Carlos Jiménez dijo...

Florencia,FuturaRunner, Nicolás, ¡muchas gracias por sus comentarios!

Nicolás, puedes seguir con este plan:
http://www.soymaratonista.com/41/plan-para-correr-10-kilometros-principiantes

Subsecretaría de Deportes dijo...

Hola, mpussy consulta es, resulta que se me hincha mucho las manos cuando corro ( soy principiante), esto tiene alguna razon??, hay algo que este haciendo mal?

gracias y saludos.

Melina

Anónimo dijo...

Hola, consulta es, resulta que se me hincha mucho las manos cuando corro ( soy principiante), esto tiene alguna razon??, hay algo que este haciendo mal?

gracias y saludos.

Melina

Carlos Jiménez dijo...

Melina,no estás haciendo nada mal, consulté con la Dra Nuñez y me comentó que por el declive se congestionan de sangre las manos y se siente dolor y a veces hormigueo, adormecimiento o se ven hinchadas, así que lo que hay que hacer es subir los brazos por encima de la cabeza y abrir y cerrar los puños para que la sangre recircule hacia el corazón y disminuya el aumento de volumen. Muchas gracias por escribirnos.

Anónimo dijo...

Hola Carlos. Soy Jose y entre para agrdecerte por este plan. Mañana 27 de noviembre se cumple un año de que empece a seguir tu plan, lo cumpli y nunca mas me despegué del running. LLevo bajado 16 kilos y ya tengo 3 carreras en mi haber. Mañana hago la cuarta y el otro sabado corro una aventura de 13klm...
Actualmente mi mejor ritmo de 10klm en entrenamiento está en los 47m...

Muchas, Muchas y Muchas gracias por todo...

Carlos Jiménez dijo...

José, muchas gracias por tu amable comentario. Me alegra mucho que te haya sido útil el plan. Saludos, carlos

Anónimo dijo...

Gracias Carlos. Seguire en contacto porque en el 2011 quiero hacer mi primer maraton, asi que necesitare un buen plan.
Con tu permiso dejo mi blog para que lo mires www.diasderunning.blogspot.com

Anónimo dijo...

Hola... estoy en campaña para bajar de peso y vengo recién saliendo de mi segunda visita al nutriologo... después de exámenes cardiacos esté me autorizó y ordenó a que haga ejercicios, por eso es que quiero salir a correr.
Tengo 30 años, peso 1.77 y peso 88 kilo. La última vez que hice algo de "deporte" fue hace como 2 años (un partido de baby futbol).
Nunca fui bueno para deportes (de hecho nunca pude terminar el test de Cooper en el colegio) y ahora a veces he corrido para alcanzar el bus menos de una cuadra y quedo "lengua afuera", por lo mismo es que me he motivo en bajar de peso y mejorar mi salud y obviamente mi calidad de vida ya que tengo un trabajo muy sedentario (un computin).
La pregunta es: ¿este plan que publicaste me servirá o debo comenzar con algo más suave aún?
¿Cuando hablas de Caminar es manteniendo un ritmo acelerado o solo camino como si estuviera paseando?
Desde ya muchas gracias.
Andrés

Richard_39 dijo...

buenas tardes Carlos ; tengo 41 años de edad y no trotaba desde que tenia 20 , imaginate todos esos años de inactividad , lei tu plan de entrenamiento y me alente a hacerlo de nuevo , al principio no lograba ni siquiera llegar a los 2 minutos seguidos y pococ a poco fui adquiriendo resistencia , estoy en la semana 9 y te puedo decir que voy muy pero muy bien , pesaba 100 y ahora peso 88 , me siento muy bien , mi preunta es despues de lograr los 40 0 45 minutos que ?????? cual dbee ser el plan de entrenamiento y si lo hago con descanso o todos los dias ?? resp por favor y de antemano muchisimas gracias !!!!!!!

Anónimo dijo...

Hola, acabo de empezar el plan, siempre he querido correr pero creo que siempre he empezado muy fuerte y al poco tiempo lo he dejado. Tengo una duda, estoy apenas en la semana 2 y tengo mucho dolor en la columna, en la mitad de la espalda. Estoy haciendo algo mal???
Debido a que mi ciudad es algo peligrosa corro en la banda, a 6km/h camino y a 8.5km/h corro... porfavor ayúdame!!!

Carlos Jiménez dijo...

Buenos días, gracias a todos por sus comentarios. Que tengan un feliz año 2011.

Goico, gracias por referirnos tu Blog, lo vamos a incluir en el directorio de blogs de SoyMaratonista.com: http://www.soymaratonista.com/category/directorio/blogs-de-corredores

Richard, después de terminar este plan puedes proseguir con cualquier de estos dos planes: http://www.soymaratonista.com/34/plan-de-5kms-de-hal-higdon
http://www.soymaratonista.com/41/plan-para-correr-10-kilometros-principiantes

Con respecto a los dolores de espalda, no puedo dar una sugerencia responsable a través de un medio como este sino que acudas a un médico fisiatra (mejor si está especializado en deportes) para que te pueda diagnosticar apropiadamente.

Hector dijo...

Hola Carlos, muchas gracias por tú publicación... a raiz de que estoy sobre peso fui al nutriologo y me indico que debia hacer ejercicios, encontré tú plan y esta semana comencé (llevo 2 dias recien). Estoy muy entusiasmado y espero poder llegar a la semana 10 sin contratiempos.

Como te podrás imaginar estoy adolorido, pero entiendo que es normal mientras agarro el ritmo (tengo 30 años y desde el colegio que no trotaba).

en tú publicación indicas textual lo siguiente: "Una sesión típica de entrenamiento está compuesta de los siguientes elementos: Movilidad articular y estiramientos leves, calentamiento, entrenamiento propiamente dicho, enfriamiento o cool down y estiramientos".


puedes detallar esto o indicarme donde pueda ver ejemplos de movilidad articular, estiramientos leves, como realizar el calentamiento, en que cosiste el enfriamiento?


muchisimas gracias de antemano.

jandrison dijo...

hola carlos estoy empezando a correr y me gustaria hacer alguna carrera de 10km este plan que indicas me iria bien para este tipo de carrera gracias,saludos

Mike dijo...

Soy adolescente, quiero seguir este entrenamiento durante la mitad de semanas, y después comenzar a correr 40- 45-50 minutos. tengo pensado hacerlo de forma diaria, ya que tengo una buena resistencia y velocidad.

Richard_39 dijo...

Buenas tardes Carlos , como estas ??? te sigo escribirndo ya que casi termino el plan de entrenamiento para los 10k y me siento mu bien , estoy en la semana 9 y ya logro los 10k en 1:03 minutos 39 segundos , quisiera saber si esta bien , me tomo las pulsaciones al terminar y son de 42 pulsaciones por 15 segundos y las multiplico por 4 y me da 168 ppm eso es al 93.8 de mi maximo ... quisiera saber si esta bien , yo me siento bien si acelero me siento ahogado y la otra pregunta es por cuanto tiempo debo mantener el trote de 10k , todos los dias o con dia de descanso ??? gracias por tus sugerencias y de antemano muchisimas gracias ..!! ah se me olvidaba , estube leyendo tu paln de entrenamiento de mejorar el tiempo es 10k y no lo entiendo mucho por favor ! no entiendo los terminos !! gracias y espero tu respuesta !!!!!!!! exitos amigo Carlos !!

Claudio dijo...

Buenas, me parce genial tu plan y lo comenzaré hoy mismo, llevo desde diciembre y con un paron de 15 días por trabajo estoy corriendo aproximadamente 9 minutos y caminando 15. Asi que no creo que tenga problemas. Sólo una cuestión, dado que estoy en un sitio donde no puedo correr en la calle, lo hago en cinta de correr (trotadora), y me gustaría saber si es lo mismo y qué velocidad es la apropiada para el trote, 9 km/h? andar lo pongo a 5 km/h que es rapidito, espero tu consejo. Un saludo y felicitaciones por el blog, gracias de antemano.

Carlos Jiménez dijo...

Varios comentarios pendientes:

@Héctor, aquí puedes ver una guía de estiramiento pre y post sesión:
http://www.soymaratonista.com/2288/estiramientos-pre-sesion
http://www.soymaratonista.com/3999/estiramientos-post-sesion

@Jandrison, el plan de 10kms que recomiendo si ya puedes mantener una carrera continua por al menos 30-40 minutos, es el siguiente:
http://www.soymaratonista.com/41/plan-para-correr-10-kilometros-principiantes

@Richard, en la medida que te mantengas entrenando con regularidad tus condiciones aerobicas mejorarán y tu ritmo cardíaco se estabilizará. Avisame qué no entiendes en específico del plan y con gusto te lo explico.

@Claudio, este plan no establece promedios de carrera por kilómetro. Más que la velocidad, lo importante es sostener la carrera. Correr a 9kms/hora está muy bien. Poco a poco verás como mejoras.

A todos, muy importante que acompañen sus entrenamientos de trabajos de pesas para desarrollar la fuerza y dedicar tiempo a estirar. Muchos saludos y gracias por sus comentarios.

Carlos F Muñoz Núñez dijo...

Mucha gracias Carlos, me ha funcionado a la perfección. Voy a seguir con los 10 km para principiantes.

YOLY dijo...

hola,de verdad que lo mas dificil es empezar, pero despues de leer tus lineas he decidido sacar los tenis, y es que ser mama de 3 niños,trabajar fuera y en la casa es un buen pretexto para no hacer ejercicio, seguire tu programa y
espero terminar las diez semanas con exito, saludos desde veracruz, mexico.

Carlos Jiménez dijo...

Muy bien Yoly. Saludos

pathy m dijo...

HOLA CARLOS SOY UNA MUJER DE 40 AÑOS Y ME FASCINA CORRER TENGO MAS DE 2 AÑOS CORRIENDO, YO SOLITA HICE MI PLAN DE ENTRENAMIENTO DE NO CORRER NI UN SOLO MINUTO CONTINUO, HASTA LOGRAR CORRER 40 MIN. SIN PARAR, MI PROBLEMA ES QUE ULTIMAMENTE ME CAMBIE DE TRABAJO Y ME CANSO MAS HE SUBIDO UN POCO DE PESO Y ME DUELEN LAS PIERNAS, TAMBIEN ME SIENTO CANSADA MUY SEGUIDO , ME GUSTARIA QUE ME ACONSEJARAN CUANTAS CALORIAS DEBO CONSUMIR Y QUE ALIMENTOS COMER, NORMALMENTE CORRO 3 O 4 VECES POR SEMANA.

Carlos Jiménez dijo...

Pathy, ahora estoy trabajando en un proyecto llamado SoyMaratonista.com y una de las secciones está dedicada a la nutrición e hidratación. Aunque no hay capacidad de atender caso por caso, hay unos artículos muy buenos sobre los alimentos que debes ingerir antes, durante y después de tus entrenamientos. Por favor revísalo aquí: http://www.soymaratonista.com/category/secciones/nutricion-e-hidratacion
Muchas gracias por escribir y estamos a la orden. Carlos

Miguel dijo...

Carlos, el plan me ha funcionando muy bien después de 8 años de no correr. Estoy en la semana 9 y ya troto 25 minutos sin problema. En cuanto concluya las 10 semanas iniciare el plan para carrera de 5 Km. Gracias.

Anónimo dijo...

Hola Carlos! Vivo en Caracas, y me he enterado de los Club de Corredores en parque del Este, sera que conoces a alguno que acepte principiantes?

Coke dijo...

Carlos, estoy a punto de terminar este plan para principiantes y me ha funcionado bien. Mis pulsaciones al final del recorrido son 140 aprox. Mi meta es estar corriendo 10k en un tiempo razonable en unos 4 o 5 meses más. Me recomiendas empezar ahora con el plan de 5K o el de 10K?
Saludos.

Carlos Jiménez dijo...

Hola Coke, comienza con el de 5k porque tienes tiempo suficiente y es bueno que vayas paso a paso. No te olvides de ir al Gym a fortalecerte. Para correr bien no sólo hay que correr. Saludos y mucha suerte.

klaus dijo...

hahahah ojala i comienze esto bien hoy comenzare la rutina ojala i funcione hehehe gracias por el tip

klaus dijo...

al fin termine la primer sesion!! fue un poco cansado !! pero en fin paraser la primer ves no estuvo mal uno cree que no lo lograra i cuando menos zaz pasaron 25 minutos me excedi con 5 hehe!!! solo que no se si sea normal pero a mi me sucede haber ssi me explico al estar corriendo los 2 minutos siento que me duele mucho la nariz por dentro como que pasa mucho aire i eso hace como que se irrite !??? tipo cuando utilizas afrinex para destapar la nariz algo asi entonces sera cuestion de acustumbrarse o algo no anda bien agradezco mil al creador del blog quiero correr como tu!!
saludos de aguascalientes mexico

Anónimo dijo...

hola carlos estoy muy interasado en comenzar a correr yo antes corria en bicicleta pero ahora kiero comenzar en el running me gustaria q me recomendaras unas buenas zapatillas para comenzar teniendo en cuenta q peso 92 kilos y tengo 30 años y no hago nada de deporte hace como 5 años gracias por tu respuesta

Anónimo dijo...

Tengo una pregunta para ti Carlos. Voy a empezar la tercera semana del plan y lo llevo bastante bien pero para mi sorpresa, he aumentado de peso. Un poco desesperante me resulta considerando que no he variado los hábitos alimenticios. ¿tiene alguna explicación?

cᴀʀʟᴏs sᴀɴcнᴇz dijo...

Hey carlos, apenas voy en la tercera semana, me he sentido de maravilla, te queria dar las gracias, y de paso preguntar si puedo caminar nada mas, los dias que no me toque sesion?. Es que me desespero :D. Es que llevo una vida muy sedentaria. No pienso ser maratonista, pero si quiero llegar a correr esos 40 minutos diarios. Gracias. Saludos desde Mazatlan, Sin. Mex.

Anónimo dijo...

Hola Carlos, soy una mujer de 40 años que nunca hizo ejercicio, pero para mejorar mi calidad de vida he decidido seguir tu programa y todo iba muy bien hasta la semana 8, claro, no me ha sido fácil pero nada que con voluntad no haya superado; el problema es que ha llovido hasta por 2 semanas consecutivas y aunque no impidieron mi entrenamiento, si no logre respetar el realizarlo cada 3er día, y ahora que estoy en la semana 9 y que ya no llueve, ahora me ha costado mucho lograr los objetivos,he tenido incluso que parar para recuperar la respiración en algunas ocasiones, esto me ha decepcionado y no sé si deba repetir semanas anteriores o bien, continuar la semana 9 hasta que logre los objetivos. De pronto siento que me he estancado, como si hubiera llegado a un límite y otras veces simplemente pienso que me ha afectado la humedad del ambiente, ya no sé. un compañero me ha comentado que lo que puedo hacer es trotar un poco y realizar arranques de vez en vez, dice que con ello además de generar músculo (que mira que me hace falta) también me ayudará con ese límite que te digo sentir. Aconséjame Carlos, tú que opinas?

Anónimo dijo...

Tengo que darte las gracias Carlos por haber compartido este plan con nosotros; gracias a ello es que hoy me siento muy satisfecha porque con humedad o sin ella, recién terminé este entrenamiento y sabes que? de seguro que se me nota porque he contagiado a mi marido y unos cuantos compañeros de trabajo =)
Y ahora que sigue Carlos? porque no que creo que algún día pueda yo dejar de correr. gracias de nuevo

Anónimo dijo...

Hola amigos hoy hace tres dìas que empecè el plan y quiero darte las gracias Carlos por la ayuda que nos das, mi consulta es que yo estoy escedido 20 kios. y este plan de principiante lo puede hacer cualquiera? Bueno igual el otro dia lo pude hacer al pie de la letra. Te mando un saludo grande, Walter

Anónimo dijo...

HOLA CARLOS, GRACIAS POR LA AYUDA QUE NO DAS A GENTE COMO YO QUE NO TENEMOS IDEA DE COMO EMPEZAR A REALIZAR UN ENTRENAMIENTO, TE CUENTO QUE ESTOY ESCEDIDO 15 KILOS Y QUE QUE LA VERDAD ME ESTA HACIENDO MUY BIEN TU PLAN. UNA VES MAS GRACIAS. WALTER

KARINA dijo...

Hola...empezare mañana con el plan de entrenamiento, espero obtener tan buenos resultados como mis antecesores, no solo fisicos sino animicos ya que ahora estoy en busca de empleo y necesito una actividad que me libere de la tension que esto produce, y me de energia para obtener un buen trabajo ademas de ser el primer peldaño del sueño de participar en una carrera oficial. Estare comentando los resultados de este programa y el logro de las metas que me he propuesto. Saluditos. Karina.

Jorge dijo...

Carlos: Gracias por todo esto. Demuestras que te dedicas por amor al deporte y lo trasmites a los demás. Nunca me ha funcionado ningún plan de running hasta que he hecho este, ya voy por la semana 7 y me siento genial, mejor ánimo, salud, y fuerza.
Un saludo desde España.

Jorge dijo...

También quiero que sepas que se lo he dado a muchas personas para que lo sigan.

Anónimo dijo...

hola que tal yo voy a enpezar mañana el entrenamiento de correr espero que me vaya bien tambien me gustaria que gente me ayudara para poder perder peso y todo eso mi correo es sepe_86@hotmail.es os lo agradeceria espero recibir mucha informacion gracias compañeros

Comenzar a correr dijo...

Gracias por la ayuda, a muchos nos hace falta un empujoncito para empezar a correr. Me gustaría tener el hábito de salir a correr varias veces a la semana y mejorar mi forma física.

Un saludo
Marina

Anónimo dijo...

Hola Carlos, soy una persona demasiado sedentaria y llevo dos días del programa de entrenamiento, estoy muy animada para continuar hasta lograr los 40 minutos!!! Me esta pasando algo que no se si sea común: en los momentos en que me toca trotar se me congestiona la nariz y siento que se me tapa un oido y luego comienza a doler. Por qué será?

Anónimo dijo...

Hola, estoy haciendo el entrenamiento y voy por la semana 3 , me está yendo muy bien, quería darte las gracias porque me funciona y me siento muy bien :D

alexa dijo...

hola
mi pareja decido perder peso.Asi que yo decidí investigar en Internet, y me encontre con un programa fabuloso el cual enseña a engañar la mente,ya que esta es la enemiga numero uno a la hora de querer bajar de peso.si es de ayuda les dejo el enlace:
http://bit.ly/cFv0KQ

ARAN dijo...

Hola!!! Soy una chica de 27 años que durante la semana hago 2 horas de spinning y 2 horas de body pump. Me gustaría empezar a correr mi objetivo es poder correr 10km dentro de un año. ¿ Crees que con todo el deporte que hago puedo reducir tu plan a dos semanas? ¿Crees que voy a tener mucho desgaste físico?
Muchas gracias por tu blog.

Rafael Serrano Diseños para Interiores dijo...

Hola Carlos, me llamo José Rafael, soy de Ecuador, tengo 33 años mido 1.80 y peso 125 kilos. Realmente gracias por este programa, llevo caminando 8 días a paso rápido por una distancia de 3 a 4 kilómetros diarios, y hoy trate de trotar y no aguante ni 3 minutos entonces baje a 2, como me preocupe por si era algo normal empecé a mirar en el internet y gracias a dios encontré este plan que me parece excelente y lo voy a empezar a aplicar desde mañana, mi pregunta es la siguiente, yo quiero hacerlo 4 veces a la semana como indicas repitiendo el primer día en el 4to, entre los días de descanso puedo caminar rápido o ir mejor aún gimnasio a hacer pesas la verdad que estoy bajando de peso pero quiero tonificar. Espero tus recomendaciones y te iré comentando semanalmente como va mi progreso. Y muchas gracias por este plan realmente motivante…

Saludos cordiales
José R Serrano

MacBiXo dijo...

Hola

Primero, muchas gracias por este entrenamiento que nos has preparado a nosotros, los que queremos empezar y no sabemos como, muchas gracias.

Tengo una duda, en el caso que por circunstancias adversas (un resfriado, viaje, etc...) tienes que estar unos días sin poder entrenar, com continuas?

Muchas gracias

tamara dijo...

Hola carlos muchas gracias por los.tips.quiero comenzar a correr para dejar de fumar y quemar grasa pero no quiero bajar de peso, peso 46 y mido 1.52, como te decia.solo quiero dejar de fumar y quemar grasita claro aparte de poner ejercicio en mi vida que es bastante sedentaria

Resina dijo...

Hola

Como casi todo el mundo que comenta en el foro me he decidico a correr. Tengo 31 años, mido 1.88 y pesos unos 100 Kg. Hace mas de 9 años que no practico deporte.

Con perdon y desde la mas absotuta ignoracion realizar el plan estando tan pendiente del roloj me agobia un poco. Te comento la idea que he puesto en practica ayer mismo, que opinas?

He planteado un circuito llano de 5km ayer lo realice en 45 min. caminando a buen ritmo sin llegar a tropar ( sin fatiga) la idea es salir 3 dias a la semana sobre el mismo circuito alternmando trote y andar segun me tida el cuerpo sin estar tan pendiente del reloj.

Lo que si he pensado es basar el esfuerzo el pulso. El cual en reposo anda por 60/65 se que mi maximo es 189 por la formula 220-edad y que para comenzar la actividad se aconseja trabajar entre 60/70%.

Que me puedes comentar?? Muchas gracias

Anónimo dijo...

Hola Carlos, estoy en mi segunda semana y la verdad que voy avanzando, aunque en ocasiones siento molestias en el gemelo derecho, y como todo novato (o eso creo yo) pendiente del ritmo cardiaco, me cuesta muchísimo mantenerlo dentro de los limites, supongo que ira mejorando en el paso del tiempo, me puedes dar algún consejo? Un saludo

Guadalupe dijo...

Hola soy mujer, tengo 18 años y me gustaría empezar con el plan. Estoy haciendo una dieta hipocalorica que me la dio una nutricionista hay alguna contraindicacion para trotar? debía bajar 10 kg, ya me falta la mitad.

encarna dijo...

HOLA CARLOS,
SOY CHICA, 40 AÑITOS Y EMPECÉ A CORRER HACE UN MES. EL PRIMER DÍA MENOS DE MEDIO MINUTO Y YA ME AHOGABA, A DÍA DE HOY HAGO 4MINUTOS ANDANDO 24 CORRIENDO (3KM) Y OTROS 6 CAMINANDO. QUIERO AVANZAR PARA CORRER MÁS TIEMPO PERO NO SÉ QUÉ DINÁMICA SEGUIR. YO HE IDO HACIENDO POCO A POCO CAMINANDO CADA DÍA MENOS Y CORRIENDO MÁS. TARDO EN HACER 1KM 7 MINUTOS, ES MUCHO, PERO NO SÉ CÓMO BAJAR DE TIEMPO AUNQUE LO QUE ME GUSTARÍA ES CORRER MÁS TIEMPO AUNQUE SEA A NIVEL BAJO. ¿QUEMO CALORÍAS Y PUEDO ADELGAZAR A ESE RITMO?. MUCHÍSIMAS GRACIAS DE ANTEMANO. ESPERO TU RESPUESTA CON LAS BAMBAS PUESTAS.

Anónimo dijo...

Genial la guia, a partir de la semana que viene me animo a seguirla os mantendre informado, mi sueño es correr una media maraton. Juan desde Huesca

David dijo...

Hola, solo les quería compartir que yo empece con este plan hace 8 meses (mayo 2011) y me gusto tanto correr, que termine corriendo un maratón completo en diciembre (el de las vegas) y logre completar mis 42 Km. (por cierto, este maratón fue también la primera carrera en la que participe en mi vida)

David dijo...

Hola, solo les quería compartir que yo empece con este plan hace 8 meses (mayo 2011) y me gusto tanto correr, que termine corriendo un maratón completo en diciembre (el de las vegas) y logre completar mis 42 Km. (por cierto, este maratón fue también la primera carrera en la que participe en mi vida)

Juan Carlos dijo...

Hola CArlos; tengo 37 años y perdi mucha condicion fisica a pesar de que soy delgado, comenze a trotar por mi cuenta y resisto 15 minutos continuos pero quedo casi sin aliento, llevo dos semanas casi a diario... comenzare el plan de caminar y correr para ir incrementando mi resistencia... ire informando mis progresos

Anónimo dijo...

Gracias por esta guia, he empezado con ella pero tengo un par de dudas.

Hay que descansar entre series? si es asi cuanto tiempo? Es decir andar dos minutos y trotar dos minutos, repetir 6 veces, hay que hacer algun descanso entre ellas o no?

Yo utilizo cinta de correr, que velocidades aprox le pongo para caminar y para correr?

Anónimo dijo...

Estoy siguiendo este plan de entrenamiento , llevo 8 semanas y estoy muy contento porque lo sigo a raja tabla y me va muuuuuuuuuuy bien!!!

Muchas gracias!!!!!!!!! Me habeis arrancado del sofa!!!!

Toni

entusiasmada dijo...

muchas gracias carlos maniana acabo mi segunda semana y estoy muy motivada.
Antes no conseguia correr mas de 2 minutos y lo odiaba pero gracias a este programa lo paso "mal" mientras lo hago pero luego me siento estupendamente y muy orgullosa porque siempre soy de dejar el deporte al segundo dia!!
muchas gracias de corazon

Hoss dijo...

Cuando empecé corría 3 minutos y apenas podía más...
Hoy he acabado la quinta semana y aguanto 15 minutos seguidos sin problema. Es un muy buen entrenamiento y lo mejor de todo es que semana a semana ves resultados y te vas superando. Muchas gracias por compartir tu sabiduría corredora!

Javiagor dijo...

Hola Carlos

Muchas gracias por este plan de entrenamiento, yo antes odiaba correr, preferia bici o futbol. pero gracias a este plan me estoy convirtiendo en corredor adicto, jeje, la verdad que es un plan muy cómodo y motivante.

Mil gracias y a correrrrrrrrrrrr

Carlos dijo...

Pues nada, aqui estamos despues del primer dia de entrenamiento, al principio me ha costado, pero he podido cumplir al final los 20 minutos, incluso he estado 5 minutos mas, andando 3 y 2 corriendo, para ser el primer dia bien aparte que estoy viviendo en un pueblo de Gales en medio de la montaña y he tenido que andar corriendo por algunos desniveles de la leche, asi que me doy por satisfecho!! A ver si puedo ir siguiendo el ritmo de entrenamiento e ir progresando.

joha26 dijo...

Hola carlos me llamo johana he empezado el plan de entrenamiento peso 68kl y mido 1'65cm me gustaria saber si esto apartw de ayudarme con la resistencia tamb me va ayudar a bajar dr peso.gracias

Anónimo dijo...

hola llevo rato haciendo ejercicio y soy fan de la elíptica, ya hago hsta una hra.Últimamente me ha entrado el gusanito de correr y tu plan me parece perfecto. Gracias. Los mantendré informados del avance :)

Anónimo dijo...

Para no andar pendientes del reloj lo que yo hago es correr con una aplicación en el móvil Android que se llama Hiit Interval Training. Configuras los tiempos de trabajo y descanso y él solo te va pitando cuando terminas los intervalos.
Es muy útil y eficaz.

Anónimo dijo...

Hola Carlos

Empece con tu plan y ya voy por la segunda semana. Enverdad es genial me siento mas fuerte despues de la primera semana y tambien estoy haciendo pesas por lo que no he tenido problemas ni quejas. Mi unica curiosidad es la siguiente. Una vez termine el plan podre seguir con lo de la ultima semana, lo de correr por 40 minutos y establecer mi propio plan de correr de lunes a viernes o como hago. No soy atleta y la verdad no es mi interes serlo solo lo hago por salud y control de humor.

Anónimo dijo...

hola hace que empece a correr tres semanas , los finde me los ,tomos libres. jje entreno un dia si uno descanso los primeros dias que sali corri 4 a 5 km sali acompañada .esta ultima semana he bajado. Prefiero hacerlo a primera hora de la mañana y sola. bueno que consejo quieres darme. la semana pasada tuve unos fuerte dolores abdominales .. no se si fue dejar de corre. gracias

Anónimo dijo...

Conseguidoooo! 40 minutos sin parar!

Anónimo dijo...

nvoy por la cuarta semana de este plan de entrenamiento y cada vez estoy mas motivada.los primeros dias casi no podia ni correr los 2 minutos seguidos porque se me ponia el corazon a doscientos por hora y me ahogaba y este ultimo dia he logrado aguantar los 10 minutos seguidos lo cual creia que era imposible para mi pues nunca me habia gustado correr.ahora cada dia quiero ir a mas.animo a todos y no lo dejeis que todos podemos.

Pedro Enrique Gómez De los Ríos dijo...

Tengo una pregunta, ¿Cuál es la razón por la que se deben entrenar solo tres veces por semana, o máximo cuatro? ¿Si tengo más tiempo como podría modificar este plan?

Anónimo dijo...

Hola
Llevo unos dos meses corriendo, ahora estoy corriendo dos días por semana unos 45-50 minutos haciendo entre 6.5-7 km en total, en un recorrido en tierra con cuestas. Otro día a la semana entreno al basket. Mi objetivo es hacer la Sansilvestre el 31 de diciembre (10 km). Qué plan me recomiendas. Gracias!Helen

Geovanna López dijo...

Hola! pues saludos desde Ecuador, primero gracias por publicar este plan de entrenamiento, nunca habia trotado ni caminado tanto como lo hago ahora, por el momento he terminado la tercera semana, voy para la cuarta con el objetivo de los 10 min al finalizarla! lo leo complicado pero al momento de que estoy trotando siempre quiero seguir y seguir! lo cumplire y posteare mis resultados!
gracias!

Geovanna López dijo...

Hola! pues saludos desde Ecuador, primero gracias por publicar este plan de entrenamiento, nunca habia trotado ni caminado tanto como lo hago ahora, por el momento he terminado la tercera semana, voy para la cuarta con el objetivo de los 10 min al finalizarla! lo leo complicado pero al momento de que estoy trotando siempre quiero seguir y seguir! lo cumplire y posteare mis resultados!
gracias!

Geovanna López dijo...

4ta semana culminada! los primeros 10 minutos fueron faciles! los segundos, no imposibles! :)
vamos a la 5ta semana y con mente positiva!

Guille dijo...

Hola, llegue aca googleando y la verdad me gustaria interntar empezar a correr por 2 motivos: 1º dejar de fumar. 2º bajar de peso.

tengo 33 años, mido 1.76 y debo andar pesando 115kg. quizas 110kg.

si bien hoy en dia llego a correr 2 cuadras y me agito demasiado o si subo caminando una pendiente de 15mts a 50º a los primeros 10mts de caminar despues de subir la pendiente no pasa nada pero despues de eso me empiezo a sentir agitado por 2 cuadras... :P

en acuanto a caminar no tengo problemas, por dia camino minimo 10km en el trabajo 7hs termino cansadisimo y los pies me matan, y ni hablar de los hongos... :P

hoy empeze a probar vinagre de manzana con bicarbonato y agua tibia a ver que onda... :P

cuantos metros deberia hacer corriendo en 3 min, voy a probar si llego a correr los 3 min seguidos, espero poder ser constante ya que soy muy flojo.

saludos
Guille,
BS. AS.
Argentina

Carlos Sira dijo...

Saludos Carlos Jiménez, voy a comenzar tu plan de entrenamiento porque me parece el más apropiado para un principiante en la disciplina de correr, mi intención en bajar de peso, la pregunta para ti es la siguiente, ¿ Será este el plan de entrenamiento adecuado para lograr mi objetivó? Gracias espero tu respuesta. Carlos Sira, Barquisimeto
, Venezuela

Anónimo dijo...

Voy a ser muy breve, sólo quería dar las GRACIAS, GRACIAS Y GRACIAS!!!

Tengo q decir q no había corrido en mi vida, era imposible para mi aguantar 1 minuto seguido corriendo y era un deporte q me llamaba mucho la atención, me daba mucha envidia ver a la gente corriendo por la calle. Empece a buscar y encontré este plan....y lo conseguí terminar!!! Tengo q reconocer q fue muy muy duro y lo sigue siendo, pero no puedo creerme q dure ya 40 minutos, cuando la primera semana era incapaz de trotar 1 minuto.....

Por eso quería dar las Gracias a todos, porque los comentarios me hicieron creérmelo. Un saludo y hasta la vista

P.D. Después de finalizar este plan. Cual es el siguiente???

Anónimo dijo...

Creo que es de justicia dejar aquí un comentario tras lo logrado hasta el momento.

Con este plan empecé a correr hace ya un año. Ya estaba en forma, aunque muy centrado en el fitness y poco en los ejercicios aeróbicos. Además soy asmático. A mis 32 años me picó la curiosidad del running. Algo que hasta la fecha había practicado muy poco y sufriendo mucho debido al asma, que va ligada a una baja eficiencia pulmonar.

Este plan fue la pieza clave. Gracias a él fui cogiendo confianza. Es muy sencillo y no exige gran esfuerzo si estás en forma, pero te aporta ese plus de motivación que te hace estar pensando desde la noche anterior, con una sonrisa en la boca, que al día siguiente toca correr.

Hoy, pasados los meses, aquel que se asfixiaba cuando corría más de 5 minutos, le dolía el costado, el hombro... Es capaz de correr 10 Km por debajo de 55 minutos (en breve por debajo de 50, lo prometo) y 5 km en 24 minutos justos, y 15 kilómetros a ritmos más relajados (el famoso trote). ¡Y lo que me queda por conseguir! Ese miedo que tenía hace un año y que este plan me quitó hace que no descarte nada mirando al futuro (ni siquiera los temidos 42 km, aunque todo a su tiempo).

Este plan fue mi gran comienzo, y aunque haga años que el autor lo colgó y ya casi nadie escribe aquí, espero que mi comentario le haga ver que sigue siendo de gran ayuda para muchas personas.

Muchas gracias.

PS: no sé a cuanta gente le habré pasado ya este enlace.

Jose Pb dijo...

Incluye una dieta y as abdominales

Jose Pb dijo...

Si empiezan a correr es obio que le duela tiene que calentar y descansar un día por semana
También tienen que relajar sus músculos y no dejarlos en tensión

Bioko dijo...

Buen Plan. Esta semana acaba mi pareja el plan con una carrera de 5 kms. el domingo. De no aguantar casi los 3 minutos a hacer ayer 4,5 kms a 7:30 el km

Gracias