mayo 11, 2008

La recuperación también es parte del entrenamiento

Podemos decir que los maratones de esta primera parte del año ya se han realizado. En Estados Unidos, Boston, en Europa, Londres, París y Madrid, y en Latinoamérica, Caracas, Montevideo, por mencionar algunos. Muchos corredores que han terminado alguna de estas competencias ya piensan en la próxima, algunos para el año próximo, y la mayoría para el otoño (Nueva York, Chicago, Berlín, Buenos Aires, etc.).

En esta primera parte del año, muchos de los que participaron incrementaron su motivación y quieren seguir corriendo sin parar. No obstante, es tiempo para descansar. No sólo el cuerpo, que lo necesita, sino incluso la mente para comentar los entrenamientos con ánimo y salud el próximo mes de junio.

A continuación les recomiendo un plan de recuperación para después de terminar un maratón de 42 kilómetros. Si la ansiedad y las ganas son muchas, practica el crosstraining ya sea en la piscina o la bici.


Semana 1 después del Maratón:

Descanso absoluto. Muchas veces si viajamos esto no se cumple. Aunque no corremos, mantenemos una agenda intensa de paseos y trasnochos.

Semana 2 después del Maratón:

Día 1: Trote suave 6K
Dia 2: bici estática
Dia 3: Trote suave 6K
Día 4: Descanso
Dia 5: Trote suave 8K
Día 6: Bicicleta o natación
Dia 7: Bicicleta o natación
¡Dormir!

Los trotes a un ritmo cardíaco <65%,>Tiempo aproximado <40 minutos
(máximo 25% del kilometraje semanal previo al maratón)
Sin trabajo de pesas.

Semana 3 después del Maratón:

Día 1: Trote suave 8K
Día 2: bici estática

Día 3: Trote suave 10K
Día 4: Descanso
Día 5: Trote suave 8K
Día 6: Trote suave 10K

Día 7: Bicicleta o natación
¡Dormir!

Los trotes suaves a un ritmo cardíaco <70>Tiempo aproximado 40-60 minutos
(máximo 50% del kilometraje semanal previo al maratón)

Semana 4 después del Maratón:

Día 1: Trote suave 10K
Dia 2: Descanso ó natación

Dia 3: Trote suave 10K + Repeticiones 6-8x100mts
Día 4: Descanso
Día 5: Trote suave 10K
Día 6: Trote suave 8K + 3K @ paso del maratón
Día 7: Trote suave 10K

Los trotes suaves a un ritmo cardíaco <70%,>Tiempo aproximado 60 minutos o menos.
(máximo 66% del kilometraje semanal previo al maratón)

Semana 5 después del Maratón:

Día 1: Trote suave 10K
Dia 2: Descanso o natación

Dia 3: Trote suave 10K + Farlek 6-10 x max 3’ (recuperar lo necesario)
Día 4: Descanso
Día 5: Trote suave 10K
Día 6: Trote suave 15-20K +
Día 7: Bicicleta o natación

Los trotes suaves a un ritmo cardíaco <70>Tiempo aproximado 60 minutos o más.
(máximo 75% del kilometraje semanal previo al maratón)

5 comentarios:

FA_Redaccion dijo...

Muy interesante. ... directo a los favoritos.
Solo una pregunta ¿que es Farlek ?

Christian Oliver dijo...

Cuando hablas de bicicleta estática, cómo sugieres hacer esto? Alta cadencia? qué cadencia promedio? Qué promedio cardíaco?

Carlos Jiménez dijo...

Cuando sustituyes una sesión de carrera a más de 70%. Para recuperar a más de 60%

Christian Oliver dijo...

Y cuánto tiempo? Una hora?

Carlos Jiménez dijo...

Una hora estaría bien. Algunos expertos estiman que 1 hora@ 70% equivale a correr unos 6 kms