julio 17, 2008

¿Empezando a correr?: Plan de 5kms de Hal Higdon

Si estás pensando en correr por primera vez y quieres tener una idea de cómo hacerlo, te recomiendo que pruebes con este plan que sugiere el coach norteamericano Hal Higdon en su libro Run Fast.

Lo primero, como siempre, es estar seguro de que gozas de buena salud para realizar un deporte de esta naturaleza. Si todo está bien, comienza con este plan de ocho semanas para que vayas construyendo una base. Es cierto que en nuestros países las carreras de 5 kilómetros no abundan, pero esta agenda te ayudará a tener un “capital aeróbico” para luego comenzar con un plan para correr los 10 kilómetros.

Cada semana tiene distintas sesiones, como sigue:

Trote: El ritmo al que debes correr es aquel que te permita sentirte cómodo e incluso entablar una conversación. Si tienes un monitor de ritmo cardíaco trata de que tus pulsaciones superen un 50% de tu máximo (regla para estimar ese máximo: 220 menos la edad)

Trote-caminata: Esta sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos, intercalados con períodos iguales de caminata.

Caminata: Sesiones de caminatas de hasta 60 minutos. Si se te hace muy forzado, haz 30 minutos y agrega 5 minutos por semana.

Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.

A continuación, el detalle de cada semana, día a día.

Semana 1
L: descansa o trote-caminata
M: 2,5 kms de trote
X: descansa o trote-caminata
J: 2,5 kms de trote
V: descanso
S: 2,5 kms de trote
D: Caminata de 60 minutos

Semana 2
L: descansa o trote-caminata
M: 3 kms de trote
X: descansa o trote-caminata
J: 2,5 kms de trote
V: descanso
S: 3 kms de trote
D: Caminata de 60 minutos

Semana 3
L: descansa o trote-caminata
M: 3,5 kms de trote
X: descansa o trote-caminata
J: 2,5 kms de trote
V: descanso
S: 3,5 kms de trote
D: Caminata de 60 minutos

Semana 4
L: descansa o trote-caminata
M: 3,5 kms de trote
X: descansa o trote-caminata
J: 2,5 kms de trote
V: descanso
S: 3,5 kms de trote
D: Caminata de 60 minutos

Semana 5
L: descansa o trote-caminata
M: 4 kms de trote
X: descansa o trote-caminata
J: 2,5 kms de trote
V: descanso
S: 4 kms de trote
D: Caminata de 60 minutos

Semana 6
L: descansa o trote-caminata
M: 4,5 kms de trote
X: descansa o trote-caminata
J: 2,5 kms de trote
V: descanso
S: 4,5 kms de trote
D: Caminata de 60 minutos

Semana 7
L: descansa o trote-caminata
M: 5 kms de trote
X: descansa o trote-caminata
J: 2,5 kms de trote
V: descanso
S: 5 kms de trote
D: Caminata de 60 minutos

Semana 8
L: descansa o trote-caminata
M: 5 kms de trote
X: descansa o trote-caminata
J: descansa o trote-caminata
V: descanso
S: Carrera de 5 kilómetros
D: Caminata de 60 minutos

23 comentarios:

Anónimo dijo...

Hola, soy una corredora casual y me gustaria entrenarme con un entrenador profesional. He escuchado de 2 entrenadores muy buenos en el parque del este, Fernando Diaz y Orlando Velasquez. Me podrias decir si los conoces con cual de los 2 me debo entrenar si soy principiante y mi tiempo de carrera de 10K es 1h y 10m.Principalmento lo que me gustaria es mejorar mi velocidad y mi resistencia y tener un plan de entrenamiento.

Carlos Jiménez dijo...

Hola, conozco a los dos. Te sugiero que converses con ellos sobre tus metas y tu disponibilidad de tiempo y, en funciòn de ello y de las explicaciones que ellos te hagan de su estilio de trabajo, te hagas un criterio propio y decidas por uno de ellos. Mucha suerte!

Kimitro dijo...

Yo estoy empezando con este: de coolrunning para llegar a los 5km. La verdad que está bien para empezar suave. Lo voy contando en mi blog, así me obligo a no fallarme! :)

Antonio dijo...

Hola hace media hora que termine este plan de entrenamiento la verdad es que me ha resultado muy ameno de llevar y al final he conseguido correr los cinco kilometros en 26 minutos , voy a continuar con el de 10 km para principiantes y ya contare como me ha ido,

Carlos Jiménez dijo...

Antonio, que bueno que te haya resultado. Mantennos al día con tus progresos en los 10kms! Sdos, Carlos

Anónimo dijo...

hola antes solia correr, pero ahora no lo hago por dolor en la parte lateral externa de la rodillas, cuando tengo un tiempo como de 20 minutos a media hora trotando aproximadamente, seria de gran ayuda si me pueden recomendar un medico honesto en la materia, que no busque solo lucrarse, sino de verdad ayudar. gracias por su atención y que Dios les bendiga mucho por sus asesorias

ANDERSON dijo...

hola mi nombre es anderson tengo 34 años soy diabetico tipo 1 tengodos semanas trotando y estoy haciendo 4 Kmts en 30minutos quisiera saber si voy bien en realidad empeze atrotar por mi diabetis y los niveles de azucar han bajado considerablemente en dos semanas hasta e disminuido mi dosis de insulina quisiera llegar a correr una competencia de 5 kMTS SERA POSIBLE

Carlos Jiménez dijo...

Anderson, excelentes noticias. Me alegra que estés haciendo ejercicios de manera regular. 4 kilómetros en 30 minutos no está nada mal para comenzar! Felicitaciones. te sugiero siempre que mantengas un control con tu médico. Ahora puedes visitar www.soymaratonista.com una iniciativa que hemos adelantado y que cuenta con un médico fisiatra y una sección de nutrición, por ejemplo, que te podrían ser de gran utilidad. Un abrazo, Carlos

Anónimo dijo...

Hola soy anderson, carlos gracias por tu respuesta esta semana llevo tres dias haciendo 5 kmts en 38 minutos , mi glicemia en 90 y me inyecto 5 unidades menos esto es increible gracias carlo

zetro dijo...

hola que tal carlos, te cuento que actualmente estoy comenzando a trotar por las tardes soy una persona que mide 1.76m y peso alrededor de 96 kilos(no es cosa de orgullo ni mucho menos) la cuestion es que en una semana comence trotando alrededor de 2.4km sin parar y al final de esa semana le incremente a 3.2km sin parar no me fijo en el tiempo la verdad. Intento mantener la respiracion solamente por la nariz.mi pregunta es ¿estare haciendo lo correcto al trotar esas distancias o seria mejor seguir un plan de entrenamiento en cuestion de mi sobrepeso????

Carlos Jiménez dijo...

Hola, está bien que hagas ejercicio físico. Ideal caminatas, natación y bicicleta que tienen un menor impacto y que acompañes eso de un programa nutricional que te ayude a perder esos kilos de más. No está mal que corras, siempre y cuando te sientas bien. Lo importante es que vayas progresivamente. respira libremente.

Victor Gonzalez dijo...

Quiero comenzar a entrenar y seguire estos planes desde el principio.Quiero saber como debe ser la alimentacion de un maratonista.

Carlos Jiménez dijo...

Víctor, en este enlace tienes información al respecto: http://www.soymaratonista.com/category/secciones/nutricion-e-hidratacion

Gero dijo...

cada vez q realizo el trote caminata cuanto tiempo debo realizarlo?

Carlos Jiménez dijo...

Gero, muchas gracias por tu comentario. Esta sesión de trote - caminata consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos, intercalados con períodos iguales de caminata. Mucha suerte!

Cristiana dijo...

Hola Carlos, estoy empezando a correr, y estaba siguiendo el plan de principiantes, pero quisiera inscribirme a un medio maratón que será el 30 de Octubre, cual crees que sea mi plan de entrenamiento ideal? Gracias! Cris.

MM dijo...

HOLA CARLOS:
COMENCÉ A CORRER HACE 3 SEMANAS SIN PROPONERME DEJAR DE FUMAR, PERO ESTOY HARTO SORPRENDIDA, QUE NO HE FUMADO Y LO MEJOR ES QUE NO SE ME ANTOJA MUCHO COMO CUANDO HE QUERIDO DEJAR ESTE VICIO ¿CÓMO LA VES? ¿NO ES MARAVILLOSO?

Shandra dijo...

Buenas tardes! Hoy he comenzado este plan y la verdad es que me ha ido muy bien! Hace años practicaba mucho deporte pero a raiz de un accidente lo dejé radicalmente, intenté retomarlo en varias ocasiones pero al sentir dolor en el muslo (la parte que me lastimé) lo dejaba... Y estoy asombrada ya que he podido completar los 2,5km sin molestias! Felicidades por el blog!! Ya os comentaré mis progresos!!!

Marta de Ana Palomo dijo...

Buenas tardes,
Llevo una semana corriendo porqué quiero correr la carrera de la mujer.
Antesdeayer hice 4.5km en 33 minutos, ayer descanse y, hoy he hecho 3.5km en 22.
Cómo lo veis ?
Gracias

Marta de Ana Palomo dijo...

Buenas tardes,
Llevo una semana corriendo porqué quiero correr la carrera de la mujer.
Antesdeayer hice 4.5km en 33 minutos, ayer descanse y, hoy he hecho 3.5km en 22.
Cómo lo veis ?
Gracias

Anónimo dijo...

hola me gustaria saber cuanros minutos debo practicar en trote-caminata, gracias un saludo

EDGARDO CHAMPOMIER dijo...

HOLA BUENAS TARDES.
HACE CUATRO DÍAS QUE EMPECE CON ESTE PLAN , NUNCA CORRI , PERO ME SIENTO MUY COMODO, VAMOS A VER SI PUEDO LLEGAR A LOS 5 K.

EDGARDO CHAMPOMIER dijo...

hola , quiero comenzar a correr y estoy hace 4 días con este plan, y es realmente cómodo, espero llegar a los 5 k , me preocupa el tema de la alimentación?.