junio 07, 2009

Entrenamiento para 42 kilómetros a 3:05

A continuación verá el entrenamiento que seguí para el Maratón de Boston 2009. Es un plan que he aplicado con anterioridad y me he sentido muy bien. Espero que les guste.

Semana 1: 62 kms.
Lunes: descanso
Martes: 12k@ligero+5x100
Miércoles:, 10x400@1:24 (3:30/k), RI 250 -10-
Jueves: descanso
Viernes: 5k@20:50 (4:10) -10-
Sábado: 10k@ligero
Domingo: 20k@ligero

Semana 2: 70 kms.
Lunes: descanso
Martes: 12k@ligero+5x100
Miércoles: 10x800@2:52 (3:35/k), RI 400 -12-
Jueves: descanso
Viernes: 10k@42:30 (4:15) -12-
Sábado: 10k@ligero
Domingo: 24k@ligero
Semana 3: 75 kms.
Lunes: descanso
Martes: 12k@ligero+5x100
Miércoles: 10x400@1:22 (3:25/k), RI 250 -12-
Jueves: 15k@ligero
Viernes: 15k@ligero
Sábado: descanso
Domingo: 21k@1:31:23 (4:20)

Semana 4: 80 kms.
Lunes: 5k@ligero
Martes: 10k@ligero
Miércoles: 10x400@1:22 (3:25/k), RI 250 -12-
Jueves: descanso
Viernes: 10k@41:40 (4:10) -13-
Sábado: 10k@ligero
Domingo: 30k@ligero

Semana 5: 85 kms.
Lunes: 6k@ligero
Martes: 12k@ligero+5x100
Miércoles: 10x800@2:48 (3:30/k), RI 400 -12-
Jueves: 10k@ligero
Viernes: 15k@ligero
Sábado: descanso
Domingo: 30k@2:10 (4:20)

Semana 6: 69 kms.
Lunes: descanso
Martes: 12k@ligero
Miércoles: 5x1600@6:01 (3:45/k), RI 400 -12-
Jueves: descanso
Viernes: 5k@20:00 (4:00) -10-
Sábado: 10k@ligero
Domingo: 25k@ligero

Semana 7: 82 kms.
Lunes: descanso
Martes: 12k@ligero+5x100
Miércoles: 10x1600@6:40 (4:10/k), RI 400 -20-
Jueves: descanso
Viernes: 10k@ligero
Sábado: 8k@ligero
Domingo: 32k@ligero

Semana 8: 86 kms.
Lunes: descanso
Martes: 12k@ligero
Miércoles: 5x1600@6:01 (3:45/k). -12-
Jueves: 12k@ligero
Viernes: 15k@1:03:45 (4:15)
Sábado: descanso
Domingo: 35k@ligero

Semana 9: 74 kms.
Lunes: descanso
Martes: 12k@ligero+5x100
Miércoles: 10x400@1:22 (3:25/k), RI 250 -12-
Jueves: descanso
Viernes: 10k@40:50 (4:05)
Sábado: 10k@ligero
Domingo: 30k@ligero


Semana 10: 64 kms.
Lunes: descanso
Martes: 12k@ligero+5x100
Miércoles: 10x800@2:48 (3:30/k), RI 400 -12-
Jueves: descanso
Viernes: 10k@ligero +5k@19:10 (3:50) -15-
Sábado: descanso
Domingo: 25k@1:48:20 (4:20)

Semana 11: 60 kms.
Lunes: descanso
Martes: 10k@ligero
Miércoles: 15k@1:03:45 (4:15)
Jueves: descanso
Viernes: 10k@ligero
Sábado: 15k@ligero
Domingo: 10k@42:30 (4:15)

Semana 12: Maratón (25kms + maratón)
Lunes: descanso
Martes: 8k @ligero + 4x200 -9-
Miércoles: 40´@ligero -7.5kms- + 10´ a paso de 3:35/km -3kms-
Jueves: descanso
Viernes: 30´@ligero -5.5kms-
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Lunes: Maratón de Boston


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