En el plan de entrenamiento para los maratones de Boston y Londres, hemos colocado una buena parte de sesiones de Tempo. Quisiera comentar algo sobre este tipo de entrenamiento para aquellos que no lo conocen o no lo han puesto en práctica.
El término Tempo Run, o Carrera Continua en español, fue popularizado por Jack Daniels hace algún tiempo para referirse a un tipo de entrenamiento en el cual corremos a un ritmo “fuerte pero controlado”. Puede consistir en una carrera continua de hasta 10 kilómetros o también en intervalos largos con tiempos de recuperación cortos. Es una excelente forma de prepararse para las carreras de 10k, medio maratón y maratón. Según Daniels, este paso está para muchas personas unos 25 o 30 segundos por milla más lento que el paso equivalente de una carrera de 5 kilómetros. Por ejemplo, si corremos 5 kilómetros a 18:30, estaríamos corriendo cada kilómetro a 3:42 aproximadamente o lo que equivaldría a correr una milla en 5:55. En este caso, el tempo sería unos 30 segundos por encima de este paso, es decir, a unos 6:25 por milla o su equivalente a 4 minutos por kilómetro.
Si estamos usando un monitor de ritmo cardiaco, este ritmo sería equivalente a correr más o menos a un 90% del máximo.
Los expertos recomiendan no hacer más de una sesión semanal y que esta no exceda de un 10-15% del entrenamiento total de esa semana.
Si deseas hacer algunos cálculos sencillos para estimar tus pasos de entrenamiento (entre ellos en Tempo) a partir de un resultado reciente de una carrera de 5 o 10 kilómetros, te recomiendo que entres en la sección de calculadoras de la revista Runner’s World, donde podrás estimar a qué paso deberías correr en esos entrenamientos.
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