enero 09, 2007

La formula del crosstraining y el kilometraje equivalente al ritmo cardíaco

Aun cuando pensaba pasar la época navideña haciendo un buen entrenamiento de base para el año 2007, en específico unas carreras largas en un momento donde el tiempo lo permitía, una molestia en el pie izquierdo producto de una lesión jugando softball (definitivamente el crosstraining no hay que llevarlo a estos extremos y buscar deportes compatibles con la carrera como la natación o el ciclismo) me obligó a dejar de correr.

No tengo que decirles el sentimiento de frustración al no poder entrenar como se debe. El no poder llevar tu entrenamiento físico al nivel que quieres, sobre todo cuando tu mente te lo pide. No obstante, aquí me cayó como anillo al dedo una cita del ultramaratonista Dean Karnazes en la revista Wired de enero, donde dice: “El cuerpo tiene limitaciones, el espíritu humano no tiene fronteras. En otras palabras, tu mente es tu músculo más importante”.

En esta ocasión, la bicicleta nuevamente me permitió canalizar mis energías y ganas de entrenar para evitar tener que parar. Definitivamente, el crosstraining es una excelente alternativa cuando posees una lesión y lo último que quieres es dejar de entrenarte.

Hay muchas otras razones para querer hacer crosstraining que van más allá de sobrellevar una lesión, tales como trabajar otros músculos que normalmente no ejercitas (por ejemplo cuando nadamos los corredores trabajamos la parte superior del cuerpo), desarrollar una habilidad que puede serte útil en la carrera (por ejemplo, el voleibol de playa te ayuda a desarrollar tu explosividad) o incluso motivacionalmente hacer algo diferente para salir de la rutina (por ejemplo, hacer bicicleta de montaña).

En mi caso, estoy agregando dos sesiones a la semana de crosstraining de forma de ganar parte de estas ventajas. Generalmente estoy haciendo una sesión de spinning durante la semana y una sesión larga de bicicleta el fin de semana.

Cuando llega el momento de llevar nota de lo entrenado, viene la duda de cómo registrar este entrenamiento. A los corredores nos encanta hablar de distancias, pero ¿es lo correcto en este caso?

Según Ed Eyestone en su columna de la revista Runners World de diciembre 2006, la formula del crosstraining dice que 60 minutos de crosstraining al 70% es equivalente a correr unos ocho kilómetros. Eso significa que mis dos horas de bicicleta a un ritmo similar equivaldrían a unos 16 kilómetros de trote.

La forma intuitiva como yo lo hago es simplemente comparar el ritmo cardiaco promedio con una carrera en la cual haya entrenado a un ritmo similar de forma de sacar el kilometraje equivalente. Si entrené bicicleta durante una hoja a un ritmo promedio de 130 ppm, busco en mi registro de entrenamientos una carrera de un tiempo similar en la cual el promedio del ritmo cardíaco haya sido de 130 ppm y veo cuantos kilómetros hice. A esto lo llamo “kilometraje equivalente al ritmo cardíaco”

En ambos casos creo que siendo honestos no es posible hacer una comparación exacta entre ambas disciplinas, digamos ciclismo y maratón, pero definitivamente estas formulas nos ayudan a los corredores que queremos llevarlo todo a kilometraje.

2 comentarios:

La Flaca Simplona dijo...

Hola Carlos, muy bueno el post acerca del crosstrainning. specialmente la técnica para comparar el nivel de esfuerzo.

Ahora bien, me gustaría aprovechar para hacerte una pregunta: Vivo en una zona que no tiene casi terreno plano y es donde corro más frecuentemente. Algunas cuestas son más suaves que las otras, pero generalmente corro con cierto nivel de inclinación. ¿Es ésto muy malo? ¿Podría causarme algún tipo de lesión? Generalmente corro las rutas un día en un sentido y el otro día en sentido contrario, para variar los desniveles.

Si pudieras darme alguna luz en este sentido!!!!!

Saludos!!

Carlos Jiménez dijo...

Tu como que vives en Caracas? Puras subidas y bajadas.

Lo primero que puedo decirte es que te conviene cambiar de escenario. Correr todo el tiempo en el mismo lugar puede ser aburrido. (lee: http://kilometro43.blogspot.com/2006/07/un-cambio-no-viene-mal.html)

Creo que hacer entrenamiento en subidas y bajadas tiene sus bondades, ya una vez también lo comenté (lee: http://kilometro43.blogspot.com/2006/06/entrenamiento-de-cuestas.html)

Incluso las trotadoras nuevas están trayendo la opción de correr en bajada, cosa que antes era impensable. Yo por ejemplo, entrené mucho en bajada para el maratón de Boston 2006 ya que esa ruta tiene mucho esta inclinación.

El problema creo que está en que casi todos los días corras en bajada o subidas. Esto podría ser parte de tu rutina, pero todos los días no lo sé.

Vamos a seguir pendientes de este tema a ver que encontramos por allí en la red o a ver si alguién nos ilumina.

Sds, Carlos