El plan FIRST

Ya en una entrada pasada les comentaba que recién compre el libro Run Less Run Faster, el cual explica en detalle el plan de entrenamiento de Furman Institute of Running and Scientific Training, llamado por sus iniciales FIRST.

Este plan consiste básicamente en centrarse más en la calidad que en la cantidad, y por ello se basa en tres entrenamientos clave por semana, los cuales se complementan con dos o tres sesiones de crosstraining.

Este enfoque es de gran utilidad para aquellos que disponemos de poco tiempo, para los que no quieren sobrecargar el cuerpo con el impacto que ocasionan seis días de carrera o simplemente para quienes gustan de practicar otras disciplinas como el triatlón, la bicicleta o l natación.

Una semana típica de este entrenamiento sería la siguiente:

Lunes: crosstraining.

Martes: Sesión clave #1: trabajo de velocidad.

Miércoles: crosstraining.

Jueves: Sesión clave #2: Tempo.

Viernes: descanso.

Sábado: Sesión clave #3: Carrera larga o fondo.

Domingo: Descanso o crosstraining.

Sesión clave #1. El trabajo de velocidad consta de un calentamiento de 10 a 15 minutos, unas repeticiones que van desde los 400 metros hasta una milla. El paso de las repeticiones es similar o ligeramente inferior a nuestro paso de 5K. La sesión termina con una carrera de enfriamiento de 10 minutos. Ejemplos: 4x800, 3x1600, 5x1000, y combinaciones de 400, 800, 1200, 1000 y 1600 metros.

Sesión clave #2: Ya escribimos en una entrada anterior sobre el Tempo. Esta sesión también comienza con unos 10-15 minutos de calentamiento y un enfriamiento al terminas de unos 10 minutos. La cerrara a paso Tempo estará comprendida entre 5 y 8 kilómetros a un paso más suave que nuestro paso de 5k (digamos 25-30 segundos más por kilómetro).

Sesión clave #3: La distancia a cubrir en la sesión de fondo dependerá de la semana en que nos encontremos y de la meta que tengamos, pero en general van entre los 15 y los 32 kilómetros. El paso al que correremos en esta sesión es más lento que el de Tempo (aproximadamente unos 45-60 segundos más de nuestro paso de 5K por kilómetro).

Lo interesante de este plan además es que presenta todos los tiempos sugeridos para las tres sesiones clave en función del tiempo que tenemos en los 5K, con lo cual terminamos entrenando de acuerdo a nuestro propio nivel y no de unos parciales teóricos.