Semana 16

La semana pasada realicé mi chequeo de 5000 metros con la finalidad de definir los pasos a los cuales haré mis entrenamientos, según sugiere el plan FIRST, comentado en una entrada anterior. Aun cuando en esta distancia tengo un registro personal de 18:35, comenzando a correr este año mis condiciones dieron para un 20:17.

Por cierto, encontré muy bien las condiciones del Brigido Iriarte en el Paraíso, donde tuve que ir para hacer la prueba en las condiciones adecuadas (tener que atravesar la ciudad para encontrar una pista es insólito).

Es importante entender esta diferencia ya que lo más probable, de no hacer el chequeo, hubiera sido que estableciera mis pasos de entrenamiento en función del 18:35 con un importante riesgo de lesionarme por correr a un paso más rápido del que puedo en estos momentos.

Por ejemplo, si hago repeticiones de 400 teniendo como referencia el 18:35, tendría que hacer cada una a 1:20, mientras que con el 20:07 cada repetición se hace a 1:27. La diferencia para el paso de maratón también es notable. Para un parcial de 18:35 el paso de maratón sugerido es de 4:20, mientras que para el chequeo más lento el paso es de 4:40.

Mi plan para esta semana, la primera de las dieciséis semanas, es el siguiente:

Recordemos que cada sesión va precedida de un calentamiento y un enfriamiento más o menos de 10-15 minutos y que los pasos a continuación indicados son basado en el tiempo de 20:07 para la distancia de 5000 metros.

Lunes: crosstraining.

Martes: Sesión clave #1: tres repeticiones de 1600 metros (millas) a 6:13 cada una (equivalente a un paso de 3:53 cada km). y recuperando 60 segundos entre cada una de ellas.

Miércoles: crosstraining.

Jueves: 3kms a un paso de 5:12, 3kms a un paso de 4:13 cada uno y 3kms a 5:12.

Viernes: descanso.

Sábado: 21 kilómetros a un paso de 5:00 cada kilómetro.

Domingo: crosstraining.

Posiblemente este plan tenga que ser ajustado para el fin de semana, ya que el domingo hay una competencia de los 10k de Baruta y sería una buena oportunidad para chequear la distancia de los 10k empezando el entrenamiento.

Si tienen alguna sugerencia de como ajustarlo, es bienvenida.