Retomando el ritmo

Recientemente leí un artículo de Ed Eyestone acerca de su experiencia cuando comienza a correr luego de la estación invernal y unas recomendaciones para regresar.

Aun cuando nosotros estamos muy lejos de esos climas y podemos salir a la calle en camiseta y short durante todo el año, podemos tomar algunos de sus mensajes para esta época del año, donde ya estamos lejos de la época navideña donde solemos descuidar nuestra forma física, pero ya tenemos suficientes semanas retomando la rutina a través de un trabajo aeróbico, pero sin realizar trabajos de velocidad.

Volviendo al artículo de Eyestone, al regresar del invierno, el corredor cuenta con una buena condición cardiovascular porque se ha mantenido entrenando en la trotadora. Puede correr lento, pero no la pasa muy bien cuando la velocidad se incrementa.

Edyestone recomienda las siguientes rutinas para incorporarse a ese trabajo de velocidad:

5-4-3-2-1: Esta rutina hibrida acelera el paso a medida que la distancia del intervalo es más corto. Algo similar a lo que encontramos en algunos trabajos de velocidad del plan First. Calentamos unos dos o tres kilómetros y comenzamos a correr un poco más rápido que un paso de tempo (digamos unos 18 segundos más rápidos que el paso de 5 kilómetros). Recuperamos el mismo tiempo que duró el intervalo (en este caso del primero intervalo, cinco minutos suave). A medida que hacemos un intervalo más corto, digamos cuatro minutos, el paso es más rápido.

Carrera tempo progresiva: Después de calentar unos 10 o 15 minutos, corre los primeros cinco minutos ligeramente más rápido que tu paso ligero o suave. Incrementa la velocidad cada cinco minutos. El último segmento de cinco minutos para llegar a un total de 25 (sin contar el calentamiento) lo deberás realizar a tu paso de tempo.

400 metros con recuperación larga: Después de calentar, corre de seis a ocho series de 400 metros cada una de las cuales las correrás unos 6 segundos más rápidos que tu paso de 5 kilómetros. La recuperación será de un trote muy suave de tres a cuatro minutos entre cada serie.

Basado en RunnersWorld.
Para leer sobre el tempo: http://kilometro43.blogspot.com/2007/02/entrenamiento-de-tempo-un-paso-fuerte.html
Para leer sobre el plan First: http://kilometro43.blogspot.com/2007/06/el-plan-first.html
Leer antes de hacer trabajos de velocidad: http://kilometro43.blogspot.com/2008/02/comenzar-realizar-trabajos-de-velocidad.html