¿Rutina maestra de ejercicios para correr?

Por Maira Prado, Fisioterapeuta, Directora de Fisioterapia y Entrenamiento Deportivo en Metas Sports.

Son muchas las anécdotas de corredores que usaban o usan una rutina maestra de ejercicios caseros o de gimnasio con el objetivo de entrenar la capacidad fuerza y con ello, mejorar el desempeño en la carrera. Para producir mejoras o adaptaciones positivas, el entrenamiento de cualquier capacidad debe reunir una serie de principios, entre los que se encuentra la variabilidad: si no cambiamos las características de este estímulo no tendremos mejoras, sino estancamientos, condición conocida como síndrome de adaptación general. Debido a que esta práctica es común en el entrenamiento de la capacidad fuerza, es de utilidad evaluar si estamos realizando un programa que no nos llevará a ser mejores:

1. Acciones musculares: se deben entrenar todos los tipos de contracciones posibles: isométricas, con ejercicios de estabilidad, concéntricas, desplazando resistencias externas y excéntricas, controlando el desplazamiento de las cargas. Por lo general, la rutina casera o de gimnasio solo considera un tipo de acción muscular.

2. Resistencia usada: posterior a una evaluación de carga máxima, se determina el porcentaje de carga a utilizar según la adaptación de entrenamiento perseguida. En la rutina de entrenamiento casera o de gimnasio no se realiza evaluación de carga máxima, ocurriendo varias situaciones: la elección de la carga de entrenamiento es al azar, sólo se emplea el propio peso corporal o, en promedio, la misma carga.

3. Volumen de repeticiones (número): según el tipo de metabolismo a entrenar (aeróbico o anaeróbico) se escogen entre altos o bajos volúmenes de repeticiones. El error usual, es realizar siempre las mismas 3 series de 10 repeticiones, o cualquier número al azar.

4. Ejercicios seleccionados: se debe preferir los ejercicios poliarticulares, o que involucren un gran número de articulaciones y músculos a los monoarticulares (sólo para un grupo muscular) En la práctica, creemos tener una “batería perfecta” de ejercicios monoarticulares que “garantiza la activación” de los principales músculos para correr.

5. Secuencia de los ejercicios: se deben entrenar grandes grupos musculares, con preferencia a ejercicios poliarticulares e intercalando entre la activación de grupos agonistas y antagonistas, o músculos de distintas regiones corporales. La conducta general es tener un orden preestablecido o al azar, según lo que recuerde o lo que tenga ganas de hacer.

6. Intervalos de reposo: se consideran según el tipo de metabolismo a entrenar, para el aeróbico, las pausas son mínimas o prácticamente no existen, y para el anaeróbico las pausas se consideran según la relación de trabajo o la reposición de las reservas de ATP. ¿Qué hacemos por lo general? tenemos intervalos largos o hago reposos al azar sin un objetivo definido.

7. Velocidad de la repetición: debe ser de moderada a rápida considerando el metabolismo energético a emplear: moderada, aeróbico, rápida, anaeróbico. El error convencional es siempre lenta.

8. Frecuencia de entrenamiento: ¡un punto de acuerdo! La frecuencia de entrenamiento ideal es de 2 o 3 veces a la semana, en días no consecutivos. Afortunadamente, es lo que hacemos.

Lo más interesante es que esto no queda aquí. Cuando tenemos claros los criterios para el entrenamiento de la capacidad fuerza, hay que tener un sistema que permita la sobrecarga progresiva en todos estos componentes, logrado a través de la variación sistemática de cada una de las citadas características, esto se hace analizando las necesidades musculares del deportista, las deficiencias presentes, la predisposición de lesiones, las metas deportivas, la fecha del compromiso deportivo… entre otros factores.

Por ello, para ti, que quieres vivir a plenitud la actividad física, es importante acudir a un profesional que evalúe tus capacidades físicas para el deporte que practicas, aclare dudas con respecto a la concepción del programa de entrenamiento y trabajando en conjunto, ganes salud y bienestar y no estancamientos. Be faster!