noviembre 25, 2006

Recomendaciones para alejar las lesiones

Estas semanas he estado un poco apartado de mi blog, no sólo por los múltiples compromisos laborables propios de esta época del año, sino también porque he minimizado mis carreras considerablemente debido a una leve lesión que me hice jugando Softball. Una pequeña molestia en el pie izquierdo causado por la dureza de los zapatos de tacos me han llevado a cuidarme estas últimas tres semanas para poder recuperarme apropiadamente.

Sé que no es la primera ni la última vez, ya que estos son gajes del oficio. Tampoco que soy el único, ya que otros amigos corredores están padeciendo alguna molestia. Aun cuando mi lesión es producto de la práctica de otro deporte y no del maratón, estas semanas me llevaron a reflexionar nuevamente sobre el tema.

Como diría el Prof. Jan Moler (profesor del IESA de manejo del Estrés) una vez lesionados esto está fuera de nuestra zona de influencia. Sólo nos queda aprender de los errores y hacer nuestra tarea para recuperarnos. Es clave que aprendamos qué hicimos mal y que además no nos echemos a morir y sigamos trabajando, según se pueda, y realizando cross training para mantenernos en forma.

Dentro de las tareas que debemos hacer para minimizar estas lesiones a futuro se encuentra un buen estiramiento, antes y después del ejercicio, un calentamiento apropiado y realizar ejercicios para el desarrollo de la fuerza y el balance, por mencionar los más importantes (y que me los han enseñado muy bien la Dra Lilia Nuñez y mi fisioterapeuta Maira Prado).

Muchas veces los corredores caemos en el error de descuidar estos otros aspectos que son tan importantes como correr los kilómetros semanales que hemos planificado. Casi siempre preferimos sacrificar una sesión de gimnasio para correr, así como una sesión de estiramientos porque no nos quedó tiempo después de correr. Mi punto de vista es que a veces es mejor correr cincuenta minutos para estirar diez, que correr los sesenta minutos y no estirar.

Me atrevería a enumerar unas recomendaciones básicas para minimizar las posibilidades de lesionarse:

Realizar un buen estiramiento. Gentil al comienzo y con movilidad articular y más fuerte (tampoco pasarse) al final del ejercicio.

  1. Realizar un calentamiento suficiente antes de cada rutina. En lo personal he incorporado la practica de caminar el primer kilómetro (aunque lo hago generalmente en la semana cuando entreno solo), pero también es suficiente comenzar con un paso muy suave e ir incrementándolo a medida que vamos calentando.
  2. Incrementar el volumen de entrenamiento semanal paulatinamente de forma de permitir al cuerpo que se vaya adaptando a un mayor kilometraje. Por allí he leído que no es recomendable incrementar en más de 20% de una semana a otra.
  3. No realizar demasiado entrenamiento de velocidad. He leído sobre un máximo de 25% del total de entrenamiento semanal en trabajos de velocidad, pero creo que esto depende de cada persona.
  4. Mantener una rutina de pesas que nos permita fortalecer músculos clave: gemelos, glúteos, abdominales, espalda, etc. Incorporar ejercicios de balance.
  5. Incorporar en la rutina semanal al menos una sesión de crosstraining. La natación y la bicicleta son excelentes para complementar el entrenamiento de los maratonistas, no el Softball ;-(
  6. ¡Descansar!. Cada semana debemos tener al menos una jornada de descanso. En mi caso he descubierto que dos jornadas en periodos de entrenamiento muy especifico a veces las necesito para rendir mejor. También es clave que después de una maratón y en ciertos periodos del año dejemos descansar al cuerpo. EL crosstrainig es muy bueno para esto, sobre todo con deportes que tienen menor impacto como la natación o la bicicleta.

¿Tienes alguna otra recomendación que podamos incorporar a esta lista? Déjame saberla.

5 comentarios:

Jesús dijo...

Descansar tres días, o correr día sí y otro no. Es decir no correr en las primeras veinticuatro horas.

raul dijo...

Lo que dices de las lesiones, es muy comun, yo tambien aprendi a golpes que el futbol soccer, no es buen cross-traing. Hasta que mi rodilla derecha dijo basta, fue cuando entendi que mi cuerpo es fuerte, pero tampoco es una maquinita de hacer deportes y menos si lo que se quiere es ser competivo en las carreras.

La lsta que mencionas, es una muy buena recomendación, me la apunto al pie de la letra. Yo agregaria dos cosas

Yoga. En el renglon de los estiramientos, yo me atreveria asugerir un día para hacer una rutina de Yoga, tampoco es cuestion de ponerse exquisitos y hacer posturas complicadas. Pero hay alguna rutinas de 30 o 40 minutos con 6 o 7 posturas, que te dejan el cuerpo estirad hasta las orejas, y que te liberan las cargas que el cuerpo va acumulando, en diferentes partes del cuerpo. En mi experiencia personal, la practica dle Yoga como te digo en rutinas no muy extenuantes, es una practica bastante recomendable.

Pero bueno este ingrediente puede variar entre todo los que corremos, ya habra quien no le guste eso de practicar posturas.


Alimentacion, creo que un factoe tambien importante en esto de estar libre de lesiones es lo que comemos, saber que al correr o hacer alguna actividad fisica, nuestro cuerpo requiere de energia extra. Y la dieta de los crredores, debe de ser balanceada. Incluir proteinas, carbohidratos en dosis adecuadas. La hidratación para evitar lesiones relacionadas con la perdida de sales. Creo que cuidar la alimentación es algo con el paso de los años vas regulando, para balancearla.

Estos serian dos de mis recomendaciones.

Carlos Jiménez dijo...

Raúl, gracias por tus sugerencias. Me parece genial eso de agregar el Yoga a la lista! Lo de la alimentación no me queda tan claro. Es decir, estoy 100% seguro que un elemento clave para el redimiento deportivo es la alimentación, el descanso y el entretenimiento, pero la alimentación en este caso ayudaría a evitar las lesiones de manera indirecta, no? Si estas saludable y fuerte la probabilidad de lesionarte es menor.

Daniel dijo...

Hola, comencé a correr al principio de 2010 y poco a poco fui poniéndome en forma. El caso es que cuando ya entrenaba 9km a 5min/km sin cansarme, en una de las sesiones, noté sobrecarga en una pierna justo cuando llevaba 4,5km. Desde entonces empecé a notar dolores en el lateral de la rodilla a los 10-15 minutos de empezar y así sigo. Dejo de correr una semana y cuando salgo me vuelve a pasar. Por lo que he leído podría tratarse del "síndrome de la cintilla iliotibial". ¿qué me recomiendas en caso de tratarse de esta lesión?

muchas gracias y salu2.
Daniel

Carlos Jiménez dijo...

Algunas recomendaciones para la cintilla de la banda iliotibial:
1. Ejercicios de fortalecimiento (glúteo y abdominales)
2. Ejercicios de balance y equilibrio
3. Evitar aumentos súbitos en la carga de entrenamiento.