Entrenamiento de cuestas

Como buenos corredores, hemos cumplido con nuestras competencias de primavera, ya sea en Caracas o fuera del país y ya de seguro estamos pensando en los próximos maratones de otoño. Aun quedan al menos 14-16 semanas para llegar. El riesgo: lesionarnos o peor aun aburrirnos. Propongo que en las próximas cuatro semanas aprovechemos las ventajas de vivir en un valle y hagamos entrenamiento en cuestas. Este entrenamiento no sólo nos dará fuerza para los meses venidero y contribuirá con nuestra capacidad aerobica, sino que nos ayudará a recrearnos y salir de la rutina del entrenamiento cotidiano. A continuación les sugiero las sesiones para las próximas semanas. Suerte!

SEMANA 1
Día 1: Descanso
Día 2: Trote 40' en desniveles, manteniendo cadencia 65-75%
Día 3: Trote suave, 10K
Día 4: Treadmill @ 3%, 10k pace x 3', RI 3', 3-4 repeticiones
Día 5: Trote 10k @ ligero o bici
Día 6: Ruta piedra del Indio, 2 way, acelerar en subidas y recuperar en planos y bajadas (2 horas-2 1/2)
Día 7: Bicicleta

SEMANA 2
Día 1: Descanso
Día 2: Trote 50' en desniveles, manteniendo cadencia 65-75%
Día 3: Trote suave, 10K
Día 4: Subida 200-400 mts @ 10% pendiente, 5k pace x 8-10 repeticiones, RI bajada trotando/caminando
Día 5: Trote 10k @ ligero o bici
Día 6: Ruta Sabas Nieves-La Silla-Pico Occidental-Humbolt, mantener cadencia (3 horas)
Día 7: Bicicleta

SEMANA 3
Día 1: Descanso
Día 2: Trote 60' en desniveles, manteniendo cadencia 65-75%
Día 3: Trote suave, 10K
Día 4: Treadmill @ 3%, 10k pace x 3', RI 3', 5-6 repeticiones
Día 5: Trote 10k @ ligero o bici
Día 6: Descanso o natación
Día 7: 2da Valida de Montaña Gatorade. Alternativa: Trote 20k cota mil

SEMANA 4
Día 1: Descanso
Día 2: Trote 70' en desniveles, manteniendo cadencia 65-75%
Día 3: Trote suave, 10K o bici
Día 4: Trote suave, 10K
Día 5: Trote 10k @ ligero
Día 6: Descanso o natación
Día 7: Ruta de entrenamiento 100k, Santa Fe-Manzanares-La Trinidad (4-5 horas) Alternativa: Carrera al Ávila, Fundación Victor Figueras.