Resultados de la Media Maratón de Coban en Guatemala

Los atletas kenianos volvieron a ser protagonistas del Medio Maratón de Cobán, luego que Macdonard Ondara y Genoveva Jelagat, cruzaran hoy la meta con tiempos de 1:05:46 y 1:15:42, respectivamente en la rama masculina y femenina.

Más información en: PrensaLibre

Maratón Tecnológico

Artículo publicado en la revista Business Venezuela del mes de abril 2009

Hace algunos años el uso de la tecnología en la práctica deportiva estaba reservado para los atletas de alta competencia. Todos recordamos como en los juegos olímpicos de Los Ángeles los ciclistas estadounidenses mostraban al mundo sus últimos avances en aerodinamismo en sus bicicletas. Estos avances no se limitan sólo al ciclismo y a la competencia propiamente dicha, sino a los períodos de entrenamiento, donde los atletas son sometidos a exámenes y entrenamientos con base científica para obtener de ellos el mejor rendimiento posible.

Pero no siempre la tecnología estuvo tan a la mano del deporte. Hace casi medio siglo, el Etíope Abebe Bikila ganó la medalla de oro en el maratón de las olimpiadas de Roma. En aquella carrera memorable, el mérito de Bekele no sólo estuvo en romper el record mundial de esa distancia y convertirse en el primer africano en ganar los 42.195 metros en las olimpiadas, sino que además corrió descalzo. Al llegar a la meta, sus palabras fueron “Yo quería que el mundo supiera que mi país siempre ha ganado con determinación y heroísmo”.

Las cosas han cambiado y estas tecnologías y conocimientos no sólo se han desarrollado vertiginosamente, sino que además se han colocado a la mano de atletas recreacionales, dejando de ser un privilegio de los atletas de alta competencia.

En el caso del maratón, deporte que practico desde hace quince años, he sido testigo de un aumento considerable de su popularidad y de su desarrollo y masificación tecnológica.

Con ocasión del reciente Maratón de Boston, asistí a la John Hancock Sports & Fitness Expo, donde los principales proveedores de la industria muestran sus productos y últimas innovaciones a más de 80.000 asistentes, entre participantes en el maratón más antiguo del mundo y sus acompañantes. Dentro de la muestra se encuentran las prendas de vestir y el calzado, los accesorios como relojes y gafas para el sol así como productos alimenticios, por mencionar los más importantes.

En el caso de las prendas de vestir, los tejidos son cada vez más sofisticados y permiten que los atletas se mantengan frescos aún en climas extremos, con ropas más livianas que las típicas camisetas de algodón. Cool Max (Asics), Dry Fit (Nike), Clima Cool (Adidas), son algunas de las marcas asociadas a las tecnologías de las empresas más reconocidas.

Quizás el calzado es uno de los que más ofrece diversidad, desde la aventura de Bekele. Aquí lo primero que debe saber el corredor es qué tipo de pisada tiene, para lo cual los proveedores aplican técnicas que van desde un análisis de video hasta equipos más sofisticados para determinar con gran exactitud las características que debe reunir el calzado. Se trata pues de buscar una mezcla de suavidad-dureza, peso y amortiguación que permita que el corredor se sienta cómodo a pesar de los impactos. Aquí también las grandes marcas tienen diferentes aproximaciones tecnológicas. Nike con su Air, Asics con su Gel y Saucony con su Grid, por mencionar sólo algunas.

Entre los accesorios, el “reloj” muestra las mayores innovaciones en los últimos años. De hecho, hemos entrecomillado la palabra ya que hoy día estos accesorios han dejado de ser simples cronómetros para pasar a realizar una diversidad de tareas. Ahora estos dispositivos permiten medir el ritmo cardíaco y realizan una serie de pruebas relacionadas con las condiciones físicas del atleta e incluso muchos de ellos incorporan la posibilidad de medir la distancia y el paso o velocidad de carrera, entre otros indicadores. Aquí también las tecnologías son diversas, encabezadas por los GPS de Garmin y las tecnologías inerciales, como la usada por la finlandesa Polar.

El Ipod no podía faltar entre los otros accesorios. Este reproductor mp3 se convierte en una gran compañía a la hora de recorrer largas distancias y adicionalmente a través del dispositivo Nike+ y el Ipod Nano es posible que el corredor lleve un registro de la distancia recorrida y su ritmo de carrera.

Todos estos dispositivos, que miden distancia y ritmo, permiten descargar la data en una aplicación de escritorio o en sitios de Internet, donde se ofrecen múltiples posibilidades de ayuda para el análisis e incluso para compartir la información con otros usuarios fanáticos de esta actividad.

Definitivamente, las cosas han cambiado mucho desde que Bekele hizo historia.

Plan para mejorar los tiempos en 5 kilómetros

Dirigido a: personas que ya han completado una carrera de 5 kilómetros y desean mejorar sus tiempos en esta distancia. Este plan está adaptado del libro: Bob Glover: The Competitive Runner´s Handbook.

Duración: 12 semanas.

Meta: Mejorar el tiempo en los 5 kilómetros.

Pasos de referencia

Tiempo: se refiere al tiempo que deseas realizar. Define una meta realista, digamos mejorar en un 2-3% tu tiempo anterior. Ejemplo: correr los 5 kilómetros en 20 minutos.

Paso promedio: se refiere a cuántos minutos te lleva correr un kilómetro en promedio, al tiempo deseado. Ejemplo: si deseas completar los 5 kilómetros en 20 minutos, el paso promedio es de 4 minutos cada kilómetro.

Paso rápido: se refiere a un paso más rápido que el paso promedio, digamos 2.5% más rápido. En el ejemplo sería correr a unos 4:53/kilómetro.

Paso duro: se refiere a un paso más rápido que el paso promedio, digamos 5% más rápido. En el ejemplo sería correr a unos 4:45/ kilómetro.

Tempo: 12,5-28 segundos más lento que el paso de 5 minutos por kilómetro. En el ejemplo sería correr a 5:12-5:28/kilómetro.

SEMANA 1 (62 KMS)

Lunes: Descansar

Martes: 10k@ligero

Miércoles: Farlek (calentamiento + 6-8 series de 2 minutos @tempo, recuperando 2 minutos @ trote ligero + enfriamiento).

Jueves: 8k@ligero

Viernes: 10k@ligero

Sábado: 16k@ligero

Domingo: 8k@ligero

SEMANA 2 (66 KMS)

Lunes: Descansar

Martes: 10k@ligero

Miércoles: Repeticiones en subidas (calentamiento + 8-10 repeticiones en subidas largas de 400-800 metros @ paso de 5-10k, recuperando en la bajada @ trote ligero + enfriamiento).

Jueves: 10k@ligero

Viernes: 10k@ligero

Sábado: 16k@ligero

Domingo: 10k@ligero

SEMANA 3 (70 KMS)

Lunes: Descanso

Martes: 10k@ligero

Miércoles: Tempo (calentamiento + 6,5 kms @tempo + enfriamiento).

Jueves: 10k@ligero

Viernes: 10k@ligero

Sábado: 20k@ligero

Domingo: 10k@ligero

SEMANA 4 (68 KMS)

Lunes: 10k@ligero

Martes: 13k@ligero

Miércoles: Series de 800 (calentamiento. + 8-10 x 800@ paso de 5k, recuperación 2-3 min + enfriamiento)

Jueves: 13k@ligero

Viernes: 10k@ligero

Sábado: Descanso

Domingo: Chequeo de 10 kilómetros

SEMANA 5 (75 KMS)

Lunes: Descanso

Martes: 10k@ligero

Miércoles: Repeticiones en subidas cortas (calentamiento + 8-12 repeticiones en subidas cortas de 50-200 metros @ paso de 5k, recuperando bajada @ trote ligero + enfriamiento).

Jueves: 12k@ligero

Viernes: 13k@ligero

Sábado: 20k@ligero

Domingo: 10k@ligero

SEMANA 6 (74 KMS)

Lunes: Descanso

Martes: 13k@ligero

Miércoles: Series de 1600 metros (calentamiento + 3-4 x 1600@ paso rápido, recuperación 3-4 min + enfriamiento)

Jueves: 10k@ligero

Viernes: 13k@ligero

Sábado: 16k@ligero

Domingo: 10k@ligero

SEMANA 7 (70 KMS)

Lunes: Descanso

Martes: 10k@ligero

Miércoles: Series de 800 metros (calentamiento + 6-8 x 800@ paso duro, recuperación 2-3 min + enfriamiento)

Jueves: 10k@ligero

Viernes: 12k@ligero

Sábado: 16k@ligero

Domingo: 10k@ligero

SEMANA 8 (58 KMS)

Lunes: 10k@ligero

Martes: 10k@ligero

Miércoles: Series de 400 metros (calentamiento + 8-10 x 400@ paso rápido, recuperación 1-2 min + enfriamiento)

Jueves: 10k@ligero

Viernes: 6k@ligero

Sábado: Descanso

Domingo: 12k (Chequeo de 5 kms)

SEMANA 9 (67 KMS)

Lunes: Descanso

Martes: 10k@ligero

Miércoles: Series de 1600 metros (calentamiento + 4-5 x 1600@ paso duro, recuperación 3-4 min + enfriamiento)

Jueves: 10k@ligero

Viernes: 12k@ligero

Sábado: 13k@ligero

Domingo: 10k@ligero

SEMANA 10 (58 KMS)

Lunes: 10k@ligero

Martes: 10k@ligero

Miércoles: Series de 400 metros (calentamiento + 8-12 x 400@ paso duro, recuperación 1-2 min + enfriamiento)

Jueves: 10k@ligero

Viernes: 6k@ligero

Sábado: Descanso

Domingo: 12k (Chequeo de 5 kms)

SEMANA 11 (55 KMS)

Lunes: Descanso

Martes: 10k@ligero

Miércoles: Escalera descendente (calentamiento + 1600 mts,1200 mts,800 mts, 400 mts@ paso duro, recuperación 3-4,2-4, 2-3,1-2 minutos respectivamente + enfriamiento)

Jueves: 8k@ligero

Viernes: 10k@ligero

Sábado: 10k@ligero

Domingo: 5k@ligero

SEMANA 12 (29 KMS)

Lunes: Descanso

Martes: 8k@ligero

Miércoles: 8k@ligero, incorporando 5-6 aceleraciones de 100 metros

Jueves: 8k@ligero

Viernes: 5k@ligero

Sábado: Descanso

Domingo: Carrera de 5 kms

Plan para 5 kilómetros semana 2/12

La semana pasada no pude cubrir mi entrenamiento planificado debido a una enfermedad estomacal. Esta semana me dispongo a cumplir lo que corresponde a esta semana. Recuerda que lo pasado, pasado está. No acumules el entrenamiento de semanas perdidas.

Lunes: descanso
Martes: 10 kilómetros @ suave
Miércoles: series largas en subida. 8-10 repeticiones en subidas de unos 400-800 metros. La recuperación es el trayecto de bajada. Recuerda calentar y trotar para enfriar.
Jueves: 10 kilómetros @ suave
Viernes: 10 kilómetros @ suave
Sábado: 16 kilómetros @ suave
Domingo: 10 kilómetros @ suave

Cinco recomendaciones para esta temporada

Ya es hora de comenzar a moverse. Luego de haber cumplido los períodos de recuperación después de correr los maratones de primavera en el hemisferio norte (Boston, Madrid, París, Londres, etc.), estamos a 16 semanas de Chicago y a poco más de 18 semanas de Nueva York.

Para los que apenas comienzan a entrenar en el 2009 para una carrera de larga distancia, definitivamente el tiempo apremia y para aquellos que ya vienen trabajando una base, es hora de ir apuntando a un entrenamiento específico que se oriente a las metas establecidas. Sea cual sea tu caso, algunas recomendaciones son las siguientes:

1. Define una meta real, basada en tu rendimiento en una carrera reciente de 5kms, 10kms o 21kms y no sólo en tu deseo. Existen tablas que permiten proyectar un tiempo razonable para los 42 kms con base en chequeos en una menor distancia.

2. Selecciona el plan de vas a seguir. Hay muchos planes buenos, la clave es seleccionar uno que se ajuste a tus metas y a tu estilo de vida. Por ejemplo, el Plan First se ha hecho muy popular en los últimos dos años debido a la propuesta del 3x2 (tres días de carrera y dos de crosstraining). En nuestra sección de planes de entrenamiento puedes ver algunos ejemplos.

3. No te limites a correr. Es importante que incluyas en tus rutinas sesiones de gimnasio y de ser posible combinar con otros deportes como la natación o la bicicleta. No te olvides de acompañar tu entrenamiento de una buena alimentación y del descanso necesario.

4. Cumple el plan con flexibilidad. Es bueno escuchar el cuerpo y recordar que esta actividad coexiste con el trabajo, los estudios y la familia. A veces más vale parar que forzar una situación que nos genere un estrés innecesario, o peor aún nos lleve a una lesión.

5. Disfruta tu entrenamiento. La carrera durará unas pocas horas, mientras que el entrenamiento abarca entre tres y cuatro meses. Forma parte de un grupo y comparte tus experiencias y aspiraciones con tus compañeros.

Entrenamiento 5 kilómetros. Semana 1/12

Esta semana estamos comenzando un estrenamiento de 12 semanas para 5 kilómetros.

Este entrenamiento está dirigido a corredores intermedios o avanzados que desean mejorar sus tiempos en esta distancia. Está basado en el libro de Bob Glover.

Para los residentes en Caracas, tienen la oportunidad de chequearse los primeros sábados de cada mes en el Paseo Los Proceres.

SEMANA 1 (62 KMS)

Lunes: Descansar

Martes: 10k@ligero

Miércoles: 10k farlek. Este entrenamiento consiste en 6-8 series de 2 minutos cada una @tempo pace, recuperando 2 minutos cada una a trote ligero (es importante calentar unos 10-15 minutos antes de este entrenamiento)

Jueves: 8k@ligero

Viernes: 10k@ligero

Sábado: 16k@ligero

Domingo: 8k@ligero

Paso ligero: se refiere a un paso en el cual puedes sostener una conversación, pero cuyo ritmo cardíaco debe ser superior al 60% del máximo.

3ra Válida Gatorade en Caracas: 12 de Julio

Carrera de relevos 25 kms en Panamá

1ra Copa Powerade

Fecha: 25 de junio de 2009

Hora: 7:00am

Lugar: Amador, detrás de Figali. Panamá

Organizado por el Club de Corredores del Itsmo de Panamá

Entrenamiento para 42 kilómetros a 3:05

A continuación verá el entrenamiento que seguí para el Maratón de Boston 2009. Es un plan que he aplicado con anterioridad y me he sentido muy bien. Espero que les guste.

Semana 1: 62 kms.

Lunes: descanso

Martes: 12k@ligero+5x100

Miércoles:, 10x400@1:24 (3:30/k), RI 250 -10-

Jueves: descanso

Viernes: 5k@20:50 (4:10) -10-

Sábado: 10k@ligero

Domingo: 20k@ligero

Semana 2: 70 kms.

Lunes: descanso

Martes: 12k@ligero+5x100

Miércoles: 10x800@2:52 (3:35/k), RI 400 -12-

Jueves: descanso

Viernes: 10k@42:30 (4:15) -12-

Sábado: 10k@ligero

Domingo: 24k@ligero

Semana 3: 75 kms.

Lunes: descanso

Martes: 12k@ligero+5x100

Miércoles: 10x400@1:22 (3:25/k), RI 250 -12-

Jueves: 15k@ligero

Viernes: 15k@ligero

Sábado: descanso

Domingo: 21k@1:31:23 (4:20)

Semana 4: 80 kms.

Lunes: 5k@ligero

Martes: 10k@ligero

Miércoles: 10x400@1:22 (3:25/k), RI 250 -12-

Jueves: descanso

Viernes: 10k@41:40 (4:10) -13-

Sábado: 10k@ligero

Domingo: 30k@ligero

 

Semana 5: 85 kms.

Lunes: 6k@ligero

Martes: 12k@ligero+5x100

Miércoles: 10x800@2:48 (3:30/k), RI 400 -12-

Jueves: 10k@ligero

Viernes: 15k@ligero

Sábado: descanso

Domingo: 30k@2:10 (4:20)

Semana 6: 69 kms.

Lunes: descanso

Martes: 12k@ligero

Miércoles: 5x1600@6:01 (3:45/k), RI 400 -12-

Jueves: descanso

Viernes: 5k@20:00 (4:00) -10-

Sábado: 10k@ligero

Domingo: 25k@ligero

Semana 7: 82 kms.

Lunes: descanso

Martes: 12k@ligero+5x100

Miércoles: 10x1600@6:40 (4:10/k), RI 400 -20-

Jueves: descanso

Viernes: 10k@ligero

Sábado: 8k@ligero

Domingo: 32k@ligero

Semana 8: 86 kms.

Lunes: descanso

Martes: 12k@ligero

Miércoles: 5x1600@6:01 (3:45/k). -12-

Jueves: 12k@ligero

Viernes: 15k@1:03:45 (4:15)

Sábado: descanso

Domingo: 35k@ligero

 

Semana 9: 74 kms.

Lunes: descanso

Martes: 12k@ligero+5x100

Miércoles: 10x400@1:22 (3:25/k), RI 250 -12-

Jueves: descanso

Viernes: 10k@40:50 (4:05)

Sábado: 10k@ligero

Domingo: 30k@ligero

Semana 10: 64 kms.

Lunes: descanso

Martes: 12k@ligero+5x100

Miércoles: 10x800@2:48 (3:30/k), RI 400 -12-

Jueves: descanso

Viernes: 10k@ligero +5k@19:10 (3:50) -15-

Sábado: descanso

Domingo: 25k@1:48:20 (4:20)

Semana 11: 60 kms.

Lunes: descanso

Martes: 10k@ligero

Miércoles: 15k@1:03:45 (4:15)

Jueves: descanso

Viernes: 10k@ligero

Sábado: 15k@ligero

Domingo: 10k@42:30 (4:15)

Semana 12: Maratón (25kms + maratón)

Lunes: descanso

Martes: 8k @ligero + 4x200 -9-

Miércoles: 40´@ligero -7.5kms- + 10´ a paso de 3:35/km -3kms-

Jueves: descanso

Viernes: 30´@ligero -5.5kms-

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso

Lunes: Maratón de Boston