Interpretando la frecuencia cardíaca en reposo para obtener resultados en el entrenamiento

Por Maira Prado, Fisioterapeuta y Directora de Fisioterapia y Entrenamiento Deportivo en Metas Sports.

El pasado sábado 5 de abril en Metas Sports se realizó la charla ¿Por qué y para qué entrenar con un monitor cardíaco? a la que amablemente asistieron un nutrido grupo de deportistas que entrenan o quieren entrenar con éstos dispositivos. Una de las preguntas que más resaltó se relaciona con la utilidad de la medición de la frecuencia cardíaca en reposo. Empieza la respuesta:

La frecuencia cardíaca es el número de contracciones o latidos que realiza el corazón en un minuto (lat/min). Como su nombre lo indica, la frecuencia cardíaca en reposo en la cantidad de latidos que realiza el corazón cuando una persona está en reposo. Preferiblemente, su medida se obtiene con el monitor cardíaco o tomando un pulso arterial (por ejemplo el carotídeo a nivel del cuello o el radial a nivel de la “muñeca”) durante un estado de reposo: antes de levantarse de la cama. El procedimiento es tomar 5 mediciones y sacar un promedio de ellas. Ya tenemos la frecuencia cardiaca en reposo.

La utilidad de este parámetro en el entrenamiento radica en que la frecuencia cardíaca en reposo varía durante el programa de ejercicio: disminuye cuando se producen adaptaciones positivas o mejoras en la capacidad aeróbica o aumenta en estados de sobreentrenamiento. ¿Porque? Debido a que una de las adaptaciones del corazón al entrenamiento aeróbico es el aumento de tamaño, por ello al corazón ser más grande puede lanzar mayor volumen de sangre a las arterias en cada latido y por ello disminuir su frecuencia de contracción, o frecuencia cardíaca. Cuando se realiza ejercicio, el corazón se hace más eficiente a medida que la frecuencia cardíaca en reposo disminuye.

Pero ¿Qué pasa cuando la frecuencia cardíaca en reposo aumenta? Los aumentos entre 5 y hasta 10lat/min combinado con disminución de interés por el entrenamiento y fatiga anormal son indicadores de un estado de sobreentrenamiento, que hace necesario ajustar variables del programa para conseguir una adaptación positiva, de lo contrario corremos el riesgo de lesionarnos. Ese ajuste puede ser: reposar el día que notamos el aumento de la frecuencia o entrenar a una frecuencia cardíaca de recuperación: 50-60% de la frecuencia cardíaca máxima: 220-edad multiplicado por los citados porcentajes. La frecuencia cardíaca en reposo también aumenta en estados gripales, dónde podemos llegar a tener 10lat/min adicionales al número habitual….

Por ello, para ti, que quieres trasladar la ciencia del entrenamiento a tu práctica deportiva debes conocer como funciona tu cuerpo para sacarle provecho a tu entrenamiento, maximizando las probabilidades de éxito.