¿Estiro antes o después de correr?

Por Maira Prado, Fisioterapeuta, Directora de Fisioterapia y Entrenamiento Deportivo en Metas Sports.

La flexibilidad es la capacidad del músculo y tejidos conectivos para alargarse, ella permite la movilidad de las estructuras o segmentos corporales dentro de un rango de movimiento. Una de las capacidades físicas necesarias para correr es la flexibilidad, un aspecto garante de la existencia de completa y libre movilidad articular y entrenada mediante los ejercicios de estiramiento.

Conscientes de la importancia de realizar ejercicios de estiramiento, es muy común encontrar a corredores estirando antes de, después de, o antes y después de correr. Como buenos gerentes del tiempo de entrenamiento, cuando nos damos cuenta de todo el que se debe invertir, llega la pregunta: ¿cuando estiro? ¿Antes o después? ¿Antes y después? Recientes revisiones teóricas están desechando los estiramientos antes de correr (como parte del calentamiento) debido a que existen serios indicios de que disminuyen la capacidad para realizar contracciones musculares máximas. Revisemos también:

Cuando el músculo es estirado, la fuerza de estiramiento es transmitida a las fibras musculares, lo que determina en un primer momento un alargamiento. Para monitorear la intensidad del estiramiento y garantizar la integridad del músculo éstos contienen dos importantes estructuras que reportan al cerebro los cambios de longitud y tensión muscular, conocidas como huso neuromuscular y órgano tendinoso de golgi respectivamente. Dentro de las respuestas inmediatas registradas durante la realización de estiramientos se encuentra la disminución del reporte de tensión y alargamiento del músculo, conocida como inhibición neuromuscular, productora de la disminución de la capacidad contráctil del músculo. De manera sencilla, desde el punto de vista de la planificación y ejecución del movimiento, nuestro cerebro da pauta para todas las conductas que tengan suficiente información para realizarse, de lo contrario, se disminuye nuestra capacidad.

Debido a que cada vez son más investigaciones que arrojan disminución de la capacidad de contracción del músculo ya existe la duda para realizar estiramientos ANTES de la actividad física. Hasta que esto no sea totalmente comprobado, lo recomendado es realizar los estiramientos DESPUÉS del ejercicio. ¿Y como calentamos? Realizamos calentamiento activo, que son actividades preparatorias para el esfuerzo que vamos a hacer, por ejemplo, si vamos a correr caminamos 5min, hacemos un trote suave otros 5min y empezamos el entrenamiento del día. También, dentro de éstos 10min podemos agregar unas pocas repeticiones de sentadillas y lunges (una serie de 8 de cada uno) ya que -en el caso de un corredor- son ejercicios que involucran a la musculatura que necesitaremos reclutar.

Por ello, para ti, que quieres realizar eficientemente tu entrenamiento y conocer los mejores medios para lograrlo, dispones de la ciencia deportiva, que cambia constantemente en torno a tu meta: be faster!