Entrenamiento de fuerza para deportistas. ¿Cómo se hace?

Por Maira Prado, Fisioterapeuta, Directora de Fisioterapia y Entrenamiento Deportivo en Metas Sports.

El entrenamiento de fuerza muscular constituye una de las capacidades indispensables para la realización de cualquier tipo deporte. Antes de diseñar cualquier entrenamiento de fuerza, es necesario conocer, en primera instancia, que tipo de deporte practica nuestro participante, y esto no se refiere a si es corredor, futbolista o nadador, sino a que metabolismo energético predomina: aeróbico o anaeróbico.

Los deportes en general, necesitan de los dos sistemas energéticos para realizarse sin contratiempos como la fatiga y las temidas lesiones. Recordando que la actividad deportiva por sí misma no produce ganancias de fuerza muscular (debido a que son actividades repetitivas, con limitada cantidad de movimiento) se necesita de un sistema de entrenamiento que garantice la fuerza de todos los músculos participantes, tanto los que mueven las articulaciones como los que las estabilizan y que prepare a los músculos para moverse en el metabolismo energético que se les solicite.

Cuando se entrena en metabolismo aeróbico, se necesita fundamentalmente de fibras musculares resistentes a la fatiga, el resultado, son músculos que pueden soportar numerosas contracciones en el tiempo, un ejemplo tradicional son los corredores de fondo (maratonistas) cuando tienen que mantener un paso por una amplia cantidad de tiempo. Cuando se entrena en metabolismo anaeróbico se realizan contracciones musculares potentes en intervalos de tiempo muy cortos (menores de 3min) esto sucede por ejemplo cuando realizamos springs o “apretamos” el paso de la carrera por unos instantes . El entrenamiento de fuerza debe preparar a los músculos para los dos tipos de contracción: las que mantengo en el tiempo (que necesitan del metabolismo aeróbico) y las que realizo breve y explosivamente, (que requieren del metabolismo anaeróbico).

Conversando Carmen María Cáceres, corredora en entrenamiento para los 21Km de Miami, surgió un tema polémico en cuanto a la intensidad del entrenamiento: ella estaba en su gimnasio realizando ejercicios con pesas con rápidas repeticiones, y tres personas le dijeron que era un error. Mito o realidad?

Mito. El entrenamiento de fuerza se puede realizar con repeticiones rápidas o lentas. Rápidas, si lo que se quiere es reclutar a los músculos que requieren del metabolismo anaeróbico. Lentas, si lo que se busca es reclutar a los músculos que se mueven fundamentalmente con metabolismo aeróbico. Ningún deporte se sale de estas necesidades, todos requieren entrenar los dos tipos de metabolismo pero considerando cual es el que predomina. En el caso del maratón, a pesar de que es un deporte aeróbico en instantes necesitamos del metabolismo anaeróbico, como cuando aceleramos el paso o hacemos el último sprig para llegar a la meta. Si no hemos entrenado esas fibras, pues no se reclutarán eficientemente. En consecuencia, debemos entrenar los dos metabolismos, por ende, las dos velocidades de repeticiones.

En consecuencia, es importante contar con un profesional del ejercicio que diseñe programas de entrenamiento pensando en las necesidades energéticas del deporte para conseguir la eficiencia de su práctica, y el objetivo final: el placer de llegar y disfrutar la meta.