Entrenamiento de base para correr un maratón

Correr un maratón de 42 kilómetros luce para muchos una meta inalcanzable. Cubrir esta distancia es una gran meta para realizar alguna vez en la vida, como podría ser escribir un libro o ir a la India.

Para los que hemos cubierto la distancia, sabemos que sí es posible. No sólo es posible sino que es casi seguro que no se realice una sola vez en la vida.

Recientemente José Antonio Gil me pidió que le ayudara con un par de amigos que desean aventurarse a correr un maratón. Motivado con la tarea evangelizadora, me atreví a preparar unos lineamientos para apoyarlos en su empresa.

Para los efectos, los aprendices de maratonistas son personas que hacen ejercicio con cierta regularidad, el cual está concentrado en caminatas y trotes menores a los 30 minutos. También participan en clases de Spinning de vez en cuando. Estamos hablando de personas no sedentarias.

Antes de comenzar un plan de entrenamiento formal, se debe construir una base de al menos ocho semanas aproximadamente. Esta fase la denominaremos entrenamiento de base y está dividida en dos ciclos de cuatro semanas cada uno.

El primer ciclo de cuatro semanas tiene como meta aproximarnos a la disciplina con carreras cortas. El kilometraje promedio se ubica entre 25 y 35 kms por semana.

Las distancias indicadas podrían ser cubiertas por una combinación de trote y caminata en las primeras semanas. Por ejemplo, si la distancia es de 5k, se podrían cubrir 1.5k caminando, los siguientes 1.5k trotando y así sucesivamente. Las distancias cortas podrían subdividirse en tres o cuatro etapas de caminata-trote.

Dos ejemplos de una semana típica de este ciclo son los siguientes:

Lunes: descanso
Martes: 5kms
Miércoles: descanso
Jueves: 8 kms
Viernes: 5 kms o Cross-training
Sábado: 10 kms
Domingo: 5 kms
Total Kms: 33 kms

Los ejemplos son referenciales y se pueden ajustar a cada caso. No obstante, deben respetarse los siguientes principios:

1. Correr a un ritmo en que nos sintamos “cómodos”, el ritmo cardíaco deberá ubicarse en la zona aeróbica. Es decir, entre un 60% y un 75% del máximo.
2. No realizar entrenamientos de fondo (>12-15k).
3. No realizar entrenamientos de velocidad (repeticiones, hills, tempo).
4. Descansar obligatoriamente un día.
5. Cross-Training. Según se asimile en entrenamiento, sustituir una carrera suave o un segundo día de descanso por otra actividad deportiva como bicicleta, Spinning o natación. La cantidad a entrenar sería el “kilometraje equivalente al ritmo cardíaco”. Por ejemplo, si vamos a hacer Spinning, la sesión deberá hacerse a un esfuerzo similar al del trote por un tiempo equivalente al que haríamos el kilometraje de trote.
6. Una sesión típica de entrenamiento de carrera está compuesta de los siguientes elementos: Movilidad articular y estiramientos leves, calentamiento, entrenamiento propiamente dicho, enfriamiento o cool down y estiramientos.