Plan para bajar de 4 horas en el maratón: Semana 1

Semana del 13 al 17 de julio de 2009

Total kilómetros: 55

Lunes: descanso.

Martes: 10k@ligero (5:45-6:15 minutos por kilómetro).

Miércoles: 10k@ligero + 5 repeticiones de 100 metros a velocidad.

Jueves: descanso o crosstraining (bicicleta o natación).

Viernes: 10k@ligero.

Sábado: 10k@ligero.

Domingo: 15k@1:24:30 (5:38 minutos por kilómetro)

Paso ligero: Debes correr por encima del 60% de tu máximo ritmo cardíaco pero a un paso al que puedas sostener una conversación y sentirte cómodo.

Paso de maratón: si deseas correr a menos de cuatro horas en el maratón, debes ser capaz de correr a una media de 5:38 minutos por kilómetro.