Es costumbre desde hace años que cuando viajo llevo un libro conmigo. Ese libro generalmente lo termino de leer en el viaje y siempre trato de traer uno nuevo conmigo. El pasado mes de Octubre cuando viajé a Chicago para corre el maratón me llevé "The online Advertising Playbook (nada que ver con este blog, pero si con mi otro blog personal http://www.puntobiz.com.ve/) y me traje el libro de Hal Higdon, Run Fast, How to Beat your Best Time Every Time.
Aun cuando la promesa del título no sonaba muy realista, entrené según un plan de Higdon hace unos años para los 100k de Madrid y sentí curiosidad por su libro muy promovido en la Expo de Chicago. Entre algunas cosas interesantes que pude leer en el libro en mi vuelo de retorno a Caracas, se encuentra el Entrenamiento 3/1.
Aun cuando había hecho algo parecido hace algún tiempo, reconozco que lo hice de manera intuitiva y no conocía ningún basamento teórico.
Según investigaciones científicas basadas en biopsias, sabemos que existen dos tipos de músculos, aquellos que se contraen rápidamente y los que se contraen de manera más lenta. Los primeros reaccionan con mayor velocidad pero también se cansan más rápido. Por su parte las fibras lentas reaccionan con mayor velocidad pero no se fatigan tan rápidamente.
En este caso, el entrenamiento 3/1 lo que plantea es que si corremos los dos primeros tercios del entrenamiento a un paso más lento, después de unos 60-90 minutos, las reservas de glucógeno de los músculos de fibra lenta se habrán agotado (aquellas que se acumulan en los músculos y que nos dan la energía para correr). Ahora tu cuerpo recurrirá a los músculos de fibra rápida en busca de glucógeno y la velocidad se incrementará. Para mayor información puedes consultar la sección 3/1 Training en el referido libro de Hal Higdon (página 30).
Una variedad interesante de este plan que me llamó la atención fue la empleada por John Davis (coach que ha entrenado a corredores élite como Dick Quax y Anne Audain), en la cual una sesión de carrera de fondo aproximada de 21 millas fue dividida en tres porciones, siendo la última de ellas una bajada que permitía a sus corredores acelerar el paso.
En el caso de Caracas, una excelente ruta para hacer este tipo de entrenamiento sería la Urbanización La Trinidad, donde podemos subir lentamente hasta La Lagunita y luego de completar una vuelta de seis kilómetros, descender en la bajada para completar el circuito de unos 16 kilómetros aproximadamente. Si queremos más kilometraje sugiero hacer la ruta de 10 kilómetros en La Lagunita para sumar 20 kilómetros en total.
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3 comentarios:
Esta propuesta es aplicable sólo si contamos con buena fuerza muscular en cuádríceps (músculos ubicados en la región anterior del muslo), en tríceps sural (músculos de la "batata") y glúteo mayor ya que fundamentalmente dichos músculos controlarán la velocidad del descenso de las cuestas. Si no se tiene fuerza muscular sucederán afecciones en estructuras como el tendón patelar, el tendón del recto anterior del cuádriceps, entre otros. Vuelve a ser importante el entrenamiento de las capacidades físicas para realizar el programa de carrera sin lesiones deportivas.
Buena Observación Maira, de hecho, si no contamos con buena fuerza muscular lo ideal es aplicar este entrenamiento 3/1 en plano, lo cual es válido. Por ejemplo, en 2005 lo usé sin saberlo, cuando completaba una distancia de hasta 15 kilómetros antes de una carrera de 10 kilómetros, donde siempre terminaba acelerando el paso por el mismo ambiente de la competencia. De hecho, mi mejor tiempo en 10k lo hice ese año haciendo este entrenamiento.
Por cierto, esta época es ideal para aprovechar de fortalecer nuestros músculos, siendo que tenemos una menor carga de kilómetraje. Apropvechemos el tiempo!
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