En esta primera parte del año, muchos de los que participaron incrementaron su motivación y quieren seguir corriendo sin parar. No obstante, es tiempo para descansar. No sólo el cuerpo, que lo necesita, sino incluso la mente para comentar los entrenamientos con ánimo y salud el próximo mes de junio.
A continuación les recomiendo un plan de recuperación para después de terminar un maratón de 42 kilómetros. Si la ansiedad y las ganas son muchas, practica el crosstraining ya sea en la piscina o la bici.
Semana 1 después del Maratón:
Semana 2 después del Maratón
Día 1: Trote suave 6K
Dia 3: Trote suave 6K
Día 4: Descanso
Dia 5: Trote suave 8K
Día 6: Bicicleta o natación
Dia 7: Bicicleta o natación
¡Dormir!
Los trotes a un ritmo cardíaco <65%,>Tiempo aproximado <40 minutos
(máximo 25% del kilometraje semanal previo al maratón)
Sin trabajo de pesas.
Día 2: bici estática
Día 3: Trote suave 10K
Día 4: Descanso
Día 5: Trote suave 8K
Día 6: Trote suave 10K
Día 7: Bicicleta o natación
¡Dormir!
Los trotes suaves a un ritmo cardíaco <70>Tiempo aproximado 40-60 minutos
(máximo 50% del kilometraje semanal previo al maratón)
Semana 4 después del Maratón:
Dia 2: Descanso ó natación
Día 4: Descanso
Día 5: Trote suave 10K
Día 6: Trote suave 8K + 3K @ paso del maratón
Día 7: Trote suave 10K
(máximo 66% del kilometraje semanal previo al maratón)
Semana 5 después del Maratón:
Día 1: Trote suave 10K
Dia 2: Descanso o natación
Día 4: Descanso
Día 5: Trote suave 10K
Día 6: Trote suave 15-20K +
Día 7: Bicicleta o natación
(máximo 75% del kilometraje semanal previo al maratón)
5 comentarios:
Muy interesante. ... directo a los favoritos.
Solo una pregunta ¿que es Farlek ?
Cuando hablas de bicicleta estática, cómo sugieres hacer esto? Alta cadencia? qué cadencia promedio? Qué promedio cardíaco?
Cuando sustituyes una sesión de carrera a más de 70%. Para recuperar a más de 60%
Y cuánto tiempo? Una hora?
Una hora estaría bien. Algunos expertos estiman que 1 hora@ 70% equivale a correr unos 6 kms
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