Listo para entrenar la velocidad

Por Maira Prado, Fisioterapeuta y Directora de Fisioterapia y Entrenamiento Deportivo en Metas Sports.

Cuando los corredores de largas distancias realizan un programa de entrenamiento formal se encuentran con un segmento llamado velocidad, el cual consiste en correr series de cierta cantidad de metros con un tiempo determinado de trabajo y de recuperación. La inquietud que surge con frecuencia es la siguiente: ¿como saber si tengo las capacidades suficientes para entrenar la velocidad? Las tienes sólo si las has entrenado. A continuación, versaremos sobre las capacidades físicas necesarias para realizar entrenamiento de velocidad.

Balance: la sensación de movimiento y posición articular son indispensables para el control de la postura al correr. Con éstos atributos se garantiza un patrón de carrera eficiente, que no sufrirá variaciones por el gasto energético del entrenamiento de velocidad.

Flexibilidad: un grupo muscular excesivamente tenso o acortado no tiene la capacidad para desarrollar alta tensión durante las contracciones musculares potentes y rápidas, evento que sucede durante los entrenamientos de velocidad. Se debe tener flexibilidad por lo menos en los principales músculos que intervienen en la carrera, a saber: psoas ilíaco, cuadriceps, isquiotibiales, tríceps sural.

Fuerza muscular: en miembros inferiores, se debe ser capaz de realizar un squat o sentadilla con por lo menos el peso corporal, esto se prueba en un máquina de gimnasio. Por ejemplo: en una prensa de piernas un corredor que pesa 70Kg debe ser capaz de mover una carga de dicha magnitud sin compensaciones musculares y sin aparición de dolor. Esta es una prueba funcional para los músculos cuadriceps y glúteo mayor. Por su parte, los músculos isquiotibiales y tríceps sural también deben desplazar por lo menos el peso corporal. Las pruebas citadas reflejan la destreza que tienen los músculos para trasladar el cuerpo en el espacio durante la carrera.

Resistencia anaeróbica: las fibras musculares blancas o de contracción rápida son las que se verán solicitadas durante el entrenamiento de velocidad. Si no hemos realizado un entrenamiento específico para ellas el riesgo de lesiones con el programa de velocidad es inminente.

Potencia muscular: debido a que la carrera puede ser descrita como una serie de pequeños saltos, el entrenamiento con ejercicios pliométricos o de saltos es indispensable para entrenar la absorción del impacto articular y la consecuente generación de fuerza. El resultado perseguido será la realización de potentes contracciones musculares en reducida cantidad de tiempo.

Si analizamos detenidamente, la suma de éstas capacidades básicas da como resultado la velocidad. Por tanto, su entrenamiento obedece a un método planificado, que evalúa las capacidades del deportista y le hace progresar para conseguir la preciada meta: be faster!

Por ello, para ti, que quieres disfrutar a plenitud el deporte y mantenerte libre de lesiones debes consultar a un especialista antes de iniciar el entrenamiento de velocidad, para que de manera segura puedas seguir recorriendo kilómetros.