Entrenamiento de Capacidades Físicas para los Maratones de Chicago y New York . Balance de Metas Sports.

Escrito en exclusiva para Kilometro43.com por la Lic. Maira Prado,
Fisioterapeuta y Directora de Fisioterapia y Entrenamiento Deportivo en Metas Sports

La carrera o el trote es una actividad cíclica realizada en un amplio espacio de tiempo que requiere, biomecánicamente, de una serie de movimientos repetitivos que trasladan al cuerpo en el espacio y energéticamente, de un sistema cardiovascular y anaeróbico en óptimas condiciones para el gran esfuerzo, el maratón. Para un maratonista, el entrenamiento para estar presente en la gran cita requiere de una minuciosa planificación tanto del tiempo y los kilómetros de entrenamiento semanal, del cross – training como de la valoración y entrenamiento de las capacidades físicas para el deporte.

Para realizar un deporte como el maratón no sólo se requiere de un corazón efectivo y de unos pulmones para intercambiar el oxígeno, también se requiere de articulaciones estables, músculos fuertes, rápidos, ágiles y flexibles. Estos atributos articulares y musculares no se obtienen con la carrera por sí sola, se requiere de un entrenamiento específico, adaptado a las características individuales y a las expectativas de la carrera, por ello es importante conocer y entrenar las capacidades físicas.

Las capacidades físicas son los atributos que requiere cualquier actividad deportiva para realizarse con la mayor economía del esfuerzo, efectividad del movimiento y minimizando o desapareciendo los factores de riesgo de lesiones. En Metas Sports, las capacidades evaluadas son: el balance, definido como la habilidad para mantenerse en una postura por medio de la percepción de la posición y del movimiento suministrada por los músculos, articulaciones, la piel, el oído, los ojos. El balance nos permite ejecutar acciones o movimientos con la fuerza e intensidad precisa. La siguiente capacidad es la fuerza, dividida en fuerza máxima, que es la habilidad para desplazar una carga impuesta al cuerpo; la fuerza-resistencia, que es la habilidad que tienen los músculos de desarrollar rápidas contracciones musculares en un período de tiempo. La tercera capacidad es la potencia, habilidad que requieren los músculos para desarrollar fuerza en períodos de tiempo extremadamente breves, esto resalta en actividades como saltar. La cuarta capacidad es la velocidad; la quinta, la agilidad y la última la flexibilidad.

Las capacidades físicas están relacionadas unas con otras, por ejemplo, desde el punto de vista mecánico y aplicado al maratón se encuentra que los déficits de balance disminuirán la habilidad para generar fuerza, esto debido a que mientras menos capacidad tenga para alinear mis articulaciones menos capacidad tendré para generar fuerza y con ello movilidad y desplazamiento, disminuyendo además la flexibilidad, esto, finalmente, repercute en la habilidad para saltar y generar potencia, y el deportista lo vive como un aumento del esfuerzo de la carrera, que depende de la capacidad de desplazamiento de los segmentos, la fuerza generada para ello y la habilidad para recibir el contacto con el suelo. Desde el punto de vista energético o de los metabolismos (aeróbico, anaeróbico) una pobre fuerza resistencia se relaciona con un pobre desempeño para poder mantener el paso de maratón o para acelerar el paso en algún momento de la carrera, esto puede traer como consecuencia las temidas lesiones.

Los corredores promedio que iniciaron su entrenamiento en Metas Sports se asisten con compañeros deportistas de mayor experiencia o con entrenadores de maratón en el diseño de su plan de carrera, por lo general saturado de días de entrenamiento, con ninguna sesión de cross-training y con mitos en cuanto al entrenamiento de capacidades físicas como: “las pesas me ponen lento”, o “con el entrenamiento del gimnasio es suficiente”. La mezcla de éstos factores resultaron en que el entrenamiento, en el mejor de los casos se inició 3 meses antes del maratón, en resto, 2 y casi, hasta 1. Posterior al proceso de evaluación, se concluyo que por lo menos el 80% de los corredores tiene déficits de balance y el 90% importantes diferencias de fuerza muscular entre una pierna y otra o un grupo de músculos y otros; esto último conlleva a desequilibrios en el desempeño del esfuerzo y es uno de los factores productores de lesiones. Un importante número de corredores tiene pobre fuerza resistencia, deficiente mecánica para saltar y problemas para cambiar de velocidad. ¿Entonces, que hacer? . No fue magia.

El balance es una capacidad básica para adquir las anteriormente descritas. Todos los corredores de Metas lo entrenaron para tener habilidades para estabilizar, movilizar y coordinar su cuerpo para el deporte. Este atributo se mejora rápidamente, tan temprano que con 3 semanas de entrenamiento se consiguen cambios en este particular. Esto es lo que responde al excelente tiempo de Ileana Segrera, corredora de Chicago, que inició muy tarde su entrenamiento, ejercitó sólo 4 semanas el balance, y logro disminuir su tiempo de 5h:15min a 4h:07min.

La fuerza muscular es una capacidad indispensable para desplazar es cuerpo en el espacio, generando movimientos potentes y consistentes, reflejados en la capacidad para mantener un paso y derribar la preciada barrera del tiempo. El entrenamiento en Metas contempló por lo menos 6 semanas de entrenamiento de fuerza en todas sus expresiones, esto produjo resultados como el de Pablo Hernández, que con altas diferencias de fuerza entre una pierna y otra logró emparejarlas, mejorarlas, para mantener una velocidad de paso en New York donde logró disminuir su tiempo de 4h:30min a 4h:20min. O el resultado de Pedro Álvarez, también en New York, que mejorando la fuerza de sus Isquiotibiales bajó de 3h:10min a 3h:07min.

Afortunadamente, sería interminable reflejar los grandes progresos de nuestros atletas mediante el entrenamiento de las capacidades físicas, pero más importante es identificar los factores a incluir para los próximos maratones:

1. Se debe contar con un plan de carrera que incluya máximo 4 días para correr, 2 días de cross-training y 1 día de reposo absoluto.

2. El entrenamiento en Metas Sports en el caso ideal se debe iniciar 3 meses antes del inicio de las sesiones de carrera y por lo menos 1 mes antes de éstas, nunca en vísperas del maratón.

3. Las sesiones de entrenamiento de capacidades físicas son dos días a la semana, procurando no faltar a ninguno de ellos.

4. En presencia de extremo cansancio la mejor conducta es descansar.

5. Colocarse compresas frías en las piernas después de los entrenamientos de carrera, aún en ausencia de dolor o molestias.

6. Comunicarse con su fisioterapeuta durante todo momento en la sesión de entrenamiento para evitar molestias o dolor durante el ejercicio.

El maratón es un deporte placentero y gratificante, pero requiere de mucha disciplina, constancia y auto- conocimiento para alcanzar los objetivos trazados. Es posible hacer deporte y disfrutarlo, eliminar el riesgo de lesiones y romper la marca personal. Tienen a la mano toda la ciencia y la asesoría para lograrlo, Metas Sports.

Si deseas comunicarte con Maira Prado puedes hacerlo a través de su correo electrónico: mairapradolandaeta@gmail.com