Plan de Recuperación

Estamos cerca del final de esta temporada de maratones. Ya los emblemáticos Chicago y Berlín se han realizado, así como Panamá en Latinoamérica. Queda por supuesto el consentido, Nueva York, además de otros emergentes como Buenos Aires, Estambul, por mencionar algunos.

Si bien hacemos mucho énfasis en nuestros planes de entrenamiento para el maratón, al llegar de nuestros compromisos tenemos pocos planes de cómo vamos a recuperarnos de este esfuerzo. Aquí encontramos un perfil del que regresa y no descansa, lanzándose a correr con todo, sin darle un descanso al cuerpo. También está el otro extremo, el que se lanza al olvido. Comer, beber y dormir. No más madrugonazos ni sacrificios. Por supuesto, una mayoría se mueve entre estos dos extremos.

Quisiera compartir con Ustedes un plan de recuperación que preparé hace unos meses con base en algunas lecturas que realicé y de mi propia experiencia. Espero que sea de utilidad para Ustedes.

SEMANA 1 (18 KMS).

Día 1: Trote suave 6K
Día 2: Bici estática
Día 3: Trote suave 6K
Día 4: Descanso
Día 5: Trote suave 6K
Día 6: Bicicleta o natación
Día 7: Bicicleta o natación
¡Dormir!

Los trotes a un HR <65%,>
(Máximo 25% del kilometraje semanal previo al maratón)

SEMANA 2 (20-35 KMS).

Día 1: Trote suave 8K
Día 2: bici estática + ST UP
Día 3: Trote suave 8K
Día 4: Descanso
Día 5: Trote suave 8K
Día 6: Trote suave 10K + ST UP
Día 7: Bicicleta o natación
¡Dormir!

Los trotes suaves a un HR <70%,>
(Máximo 50% del kilometraje semanal previo al maratón)

SEMANA 3 (35-50 KMS)

Día 1: Trote suave 10K + ST UP
Día 2: Descanso ó natación
Día 3: Trote suave 10K + Repeticiones 6-8x100mts + ST UP
Día 4: Descanso
Día 5: Trote suave 10K
Día 6: Trote suave 7K + 3K @ paso del maratón + ST BOT
Día 7: Bicicleta o natación

Los trotes suaves a un HR <70%,>
(Máximo 75% del kilometraje semanal previo al maratón)

SEMANA 4 (40-55 KMS).

Día 1: Trote suave 10K + ST UP
Día 2: Descanso o natación
Día 3: Trote suave 10K + Farlek 6-10 x máx. 3’ (recuperar lo necesario) + ST UP
Día 4: Descanso
Día 5: Trote suave 10K
Día 6: Trote suave 15-20K + ST BOT
Día 7: Bicicleta o natación

Los trotes suaves a un HR <70%,>
(máximo 75% del kilometraje semanal previo al maratón)